Es ist ein Fang 22: Mountainbiken ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen, aber es ist schwer zu tun, wenn Sie übergewichtig und außer Form sind. Aber Sie können dieses Paradoxon überwinden, wenn Sie sich beim Mountainbiken entspannen. Beginnen Sie mit einem einfachen Radfahren und erhöhen Sie Schritt für Schritt die Länge und Intensität Ihres Trainings, während Sie Ihre Kalorien kontrollieren, um Gewicht zu verlieren. Bald wirst du leichter und in besserer Form sein.
Schritt 1
Beginnen Sie mit Ihrem Mountainbike mit einer für Sie angenehmen Geschwindigkeit und Frequenz. Ziel für ein mäßig intensives Training, wie Sie beginnen. Das kann bedeuten, dass Sie auf gut ausgebauten Wegen, Kutschenstraßen oder sogar auf den Straßen bleiben, in denen Sie in einem angenehmen Tempo treten können, das Sie nicht anstrengend finden. Ziel für mindestens 100 Minuten Radfahren pro Woche.
Schritt 2
Steigern Sie die Länge Ihrer Fahrradtouren. Laut einer Studie, die im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ist eine Verlängerung der Trainingsdauer wichtiger als eine Erhöhung der Intensität, wenn Sie abnehmen möchten. Ziel ist es, pro Woche 150 Minuten auf dem Rad zu verbringen, aber denken Sie daran, dass mehr besser ist.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Fahrten, wenn Sie nach einer zusätzlichen Herausforderung suchen. Wähle herausfordernde, weniger entwickelte Wege und füge mehr Hügel in deine Workouts ein. Dies kann zwar das Radfahren verlangsamen, erhöht jedoch die Intensität Ihres Trainings. Während es wichtig ist, eine längere Dauer für Ihr Training beizubehalten, wird eine Erhöhung der Intensität auch helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 4
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihren Puls nehmen. Legen Sie Ihren Zeige- und Ringfinger über die Blutgefäße an Ihrem gegenüberliegenden Handgelenk und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie in 10 Sekunden fühlen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs, um Ihren Puls in Schlägen pro Minute zu erhalten. Alternativ können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden. Ihr Puls sollte in der Zielzone von 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Ihre maximale Herzfrequenz kann geschätzt werden, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Zum Beispiel hat ein 30-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute und eine Zielzone von 95 bis 162 Schlägen pro Minute.
Schritt 5
Verfolgen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Mountainbiken verbrennen. Als eine allgemeine Richtlinie, wissen Sie, dass eine 190-Pfund-Person etwa 649 Kalorien in einer Stunde Mountainbiken verbrennen wird, während ein 133-Pfund-Individuum etwa 433 Kalorien verbrennen wird. Aber diese sollten nur als grobe Schätzungen genommen werden. Ihr tatsächlicher Kalorienverbrauch hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Ein Herzfrequenzmonitor mit einer Kalorienzählfunktion kann Ihnen basierend auf Ihrer Trainingsintensität und Ihrem Gewicht eine individuelle Einschätzung geben.
Schritt 6
Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr und zielen Sie auf eine Reduzierung von 500 bis 1.000 durch Diät und Bewegung. Zum Beispiel, wenn Sie verbrennen 300 Kalorien Mountainbike, müssen Sie auch Ihre Aufnahme um 200 Kalorien reduzieren, um Ihre gesamten täglichen Kalorien um 500 zu reduzieren. Ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien jeden Tag wird Gewichtsverlust in einem gesunden Bereich von einem ergeben zu zwei Pfund pro Woche.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt vor Beginn einer neuen Diät oder Übung. Tragen Sie beim Radfahren immer einen Helm. Männer sollten laut dem American College of Sports Medicine immer mindestens 1.500 Kalorien pro Tag und Frauen 1.200 konsumieren.
