Wenn du ein Mädchen bist, das deine Jugendjahre betritt, ist eine ausgewogene Ernährung eine einfache Möglichkeit, deine tägliche Energie zu steigern und deine Gesundheit zu verbessern, während du deine Chancen auf das Erreichen deiner idealen Körpergröße und deines Gewichts erhöhst. Aber Sie wissen vielleicht nicht, was "ausgewogen" wirklich bedeutet. Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge der richtigen Lebensmittel essen, konzentrieren Sie sich auf das Essen Portionsgrößen für 13-jährige Mädchen von der US-Landwirtschaftsministerium empfohlen.
Gemüse
Als 13-jähriges Mädchen sollten Sie jeden Tag ungefähr 2 Tassen Gemüse essen. Eine 1 Tasse Portion Gemüse entspricht etwa einer Tasse Brokkoliröschen, zwei Tassen rohem grünem Blattgemüse wie Spinat, einer Tasse Blattgemüse oder zwei mittelgroßen Karotten. Obwohl viele Gemüse einen Nährwert haben, sind einige der gesündesten in der Farbe am hellsten. Rote Paprika, leuchtend orangefarbene Karotten und dunkelgrünes Gemüse wie Spinat fallen unter diesen Schirm.
Früchte
Ziel für mindestens 1? Tassen mit Früchten jeden Tag. Eine 1 Tasse Fruchtportion entspricht etwa einer großen Banane oder Pfirsich, 1 Tasse 100-prozentigem Saft oder? Tasse getrocknete Früchte. Früchte sind reich an Nährstoffen wie Kalium, Ballaststoffe und Vitamin C, aber Fruchtsaft hat seine Faser entfernt. Da Ballaststoffe Ihre Verdauung verbessern und dazu beitragen, dass Ihr Magen voll bleibt, sollten die meisten Ihrer Fruchtportionen laut KidsHealth eher aus Obst als aus Saft stammen. Wenn Sie Dosenfrüchte essen, essen Sie die Art, die in Saft anstelle von zuckerhaltigem Sirup in Dosen ist.
Körner
Sie brauchen ungefähr 6 Unzen. von Getreide pro Tag, aber mindestens die Hälfte Ihrer Körnerportionen sollte ganz statt raffiniert sein, weil ganze Körner noch ihre Faser und alle ihre Nährstoffe haben. Beispiele für raffinierte Körner sind weißer Reis und Weißbrot. Beispiele für Vollkornnahrungsmittel sind Haferflocken, Popcorn, Quinoa und Vollkornspaghetti. Um Ihre täglichen 3 Unzen zu bekommen. von Vollkornprodukten, könnten Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken beginnen, machen Sie Ihre Mittagssandwiches auf Weizenbrot und bitten Sie Ihre Eltern, braunen Reis mit Abendessen zu dienen.
Eiweiß
Sie sollten ungefähr 5 Unzen essen. von Protein pro Tag. Protein kommt von tierischen Produkten wie Geflügel und Fisch, aber Sie können immer noch viel Protein in Ihrer Ernährung bekommen, wenn Sie Vegetarier sind, weil Nahrungsmittel wie Bohnen, Erbsen, Tofu, Nüsse und Samen auch voll von Protein sind. Ein 1 Unze. Portion Protein entspricht etwa einem Ei, 1 EL. von Erdnussbutter, 1/2 Unze. von Nüssen und 1 Unze. von Geflügel oder Fisch.
Molkerei
Du brauchst jeden Tag etwa 3 Tassen Milch, um richtig zu wachsen. Eine 1-Tasse-Portion Milch entspricht etwa einem 8-Unzen. Joghurt, 1/3 Tasse zerkleinerten Käse, 1 Tasse Milch oder 2 Tassen Hüttenkäse, nach dem US-Landwirtschaftsministerium. Einige Lebensmittel, die Molkereiprodukte sind, gehören nicht zur Molkereigruppe, da sie wenig oder kein Kalzium enthalten. Diese Lebensmittel enthalten Frischkäse und Butter. Wenn Sie Milchprodukte nicht verdauen können, können Lebensmittel wie mit Kalzium angereicherte Säfte und Sojamilch Ihnen helfen, genug Kalzium zu bekommen, um gut zu wachsen.
Fette
Normalerweise sollten Sie auf mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte achten. Die fetteren Versionen dieser Gruppen sind in gesättigtem Fett höher, das zur Herzkrankheit beitragen kann, wenn Sie zu viel davon essen. Da Sie immer noch einige Fette in Ihrer Diät brauchen, fragen Sie sich vielleicht, wo Sie sie finden können. Haften Sie auf Ölen, die bei Raumtemperatur flüssig bleiben. Viele gesunde Öle, wie Gemüse und Olivenöl, werden oft beim Kochen verwendet. Öle sind auch in vielen Fisch- und Pflanzennahrungsmitteln wie Nüssen, Oliven, Avocados und Samen enthalten. Ziel für etwa 5 Teelöffel. von Ölen pro Tag.
