Gute Nachrichten: Fahrrad Crunches sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln. Schlechte Nachrichten: Sie sind nicht sehr hilfreich, wenn Ihr primäres Ziel Gewichtsverlust ist. Fahrrad Crunches arbeiten nicht aus Fett, auch nicht aus dem Bauch, weil sie sehr wenige Kalorien verbrennen.
Sie können Teil einer Routine sein, um eine durchtrainierte Körpermitte zu schaffen, sobald Sie Fett verloren haben, aber Sie sind besser dran, nachdem Sie ein umfassendes Fitnessprogramm mit Cardio- und Ganzkörpertraining kombiniert mit einer kalorienkontrollierten, ausgewogenen Ernährung erhalten haben abnehmen.
Gewichtsverlust Grundlagen
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Ihr Körper in einem kalorischen Defizit ist, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Wenn dieses Defizit 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag beträgt, werden Sie ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren.
Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie weniger essen und mehr bewegen. Allerdings möchten Sie nie weniger als 1.200 Kalorien essen, wenn Sie eine Frau oder 1.800 Kalorien als Mann sind, oder Sie werden Ihren Stoffwechsel verlangsamen und den Gewichtsverlust schwieriger machen.
Auf der anderen Seite hilft Übung Ihnen, das Defizit zu schaffen, das erforderlich ist, um Ihre Gewichtverlustziele zu erreichen, wenn es ein Modus ist, der bemerkenswerte Kalorien verbrennt.
Fahrrad Crunches für Krafttraining
Einer der Bereiche, in denen Ihr Körper Fett speichert, kann Ihr Bauch sein, aber Übungen, die für diesen Bereich spezifisch sind, schmelzen dieses Fett nicht weg. Schaffe es nicht, andere Muskeln zu trainieren, und du beraubst dich eines wichtigen Verlierers - deine Muskeln.
Ein progressives Programm, das zwei bis drei Mal pro Woche jede große Muskelgruppe mit schweren Gewichten herausfordert, hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, um Gewicht zu verlieren. Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen und Ausfallschritte arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit einer Intensität, die zum Muskelwachstum beiträgt.
Achten Sie auf mindestens ein Set von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, wobei Sie ein Gewicht verwenden, das bei der letzten oder der letzten Anstrengung schwer zu heben ist. Ein Fitness-Profi kann Ihnen bei der optimalen Form helfen und ein Programm erstellen, das für Ihre Erfahrung geeignet ist.
Fahrrad Crunches können Teil dieser Krafttrainingsroutine sein. Sie stärken den Rectus abdominis - die vordere Bauchschicht - und schrägen Bauchmuskeln. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, wobei Sie darauf achten, dass Sie mit Ihrem Rumpf anheben und nicht mit den Händen an Ihrem Kopf ziehen.
Machen Sie Fahrrad-Crunches zu einer von mehreren Kernbewegungen, die Sie regelmäßig einschließen. Vogelhunde trainieren zum Beispiel die Muskeln des unteren und mittleren Rückens, während Planken auf tiefe innere Bauchmuskeln zielen, um Ihre Körperhaltung und Stabilität zu verbessern.
Verbrennen Sie Kalorien mit einer Vielzahl von Cardio-Methoden. Bildnachweis: boggy22 / iStock / Getty Images Säubern Sie Ihre Diät und verpflichten Sie sich zu Cardio
Krafttraining ist jedoch nur ein Teil des Gewicht-Verlust-Puzzles. Verteilen Sie Kalorien aus dem, was Sie täglich essen, indem Sie hauptsächlich unverarbeitete Nahrungsmittel wie mageres Eiweiß, frische Produkte und Vollkornprodukte auswählen. Halten Sie sich an moderate Portionsgrößen, wie ein handtellergroßes Stück Fleisch, eine 1/2 Tasse brauner Reis und zwei Tassen Gemüse zu den Mahlzeiten.
Accent die meisten Gerichte mit einem Teelöffel oder zwei gesunde Fette, wie Olivenöl, Nüsse und Avocado. Vermeiden Sie Mahlzeiten zu überspringen, um Kalorien zu sparen, die Sie ausgehungert und mangelnde Energie für das Training verlassen können.
Bezüglich der Übung empfiehlt das American College of Sports Medicine mindestens 250 Minuten pro Woche Cardiotraining mittlerer Intensität, um signifikant zu verlieren. Riskantes Gehen und Radfahren mit ca. 10 mph auf einer relativ flachen Straße qualifizieren.
Um die 250 Minuten zu erreichen, zielen Sie fünf bis sechs Mal pro Woche auf 45 Minuten pro Tag. Fügen Sie diesen Workouts Abwechslung und potenziell mehr Gewichtverlust-Punch hinzu, indem Sie Intervalle hinzufügen, während derer Sie für eine oder zwei Minuten zu einer harten Anstrengung und dann zu einer oder zwei Minuten leichterer Arbeit kommen.
Tipps
- Beginnen Sie jedes Workout, sei es Kraft-basiert oder Cardio, mit einem Warm-up. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen, um die Verletzungsgefahr zu verringern und Schmerzen zu lindern. Sie brauchen nur fünf bis zehn Minuten.
