CrossFit ist ein einzigartiger Fitness-Stil, der aus verschiedenen Disziplinen und verschiedenen Übungsstilen besteht, um hybride Workouts zu kreieren, die als WODs (Workouts of the Day) bekannt sind und täglich auf der CrossFit-Website veröffentlicht werden.
In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Open Access Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, hatten Forscher Schwierigkeiten, ein CrossFit-Training als aerob oder anaerob zu definieren. Sie kamen zu dem Schluss, dass es sich um ein Ganzkörpertraining mit Elementen der Kraft und Ausdauer handelte.
Diese Workouts haben sich zu einem Wettbewerb für Mitglieder der CrossFit-Community entwickelt, der in den CrossFit-Spielen gipfelte, einem internationalen Wettbewerb mit ähnlich anstrengenden Workouts wie den WODs.
Benchmark-Workouts
Bei so vielen verschiedenen Trainingseinheiten kann es schwierig sein, die besten auszuwählen. Zum Glück macht CrossFit es einfach mit ihren "Benchmark-Workouts". Dies sind Routinen, die speziell entwickelt wurden, um einen Maßstab für Ihr Fitnesslevel zu setzen. Sie absolvieren das Basistraining alle paar Monate, um zu sehen, wie viel Sie in Ihrem CrossFit-Training verbessert haben.
Auf der offiziellen CrossFit-Website gibt es 15 originale Benchmark-Workouts und 11 neue. Sie alle haben weibliche Namen und sind liebevoll als "The Girls" bekannt. Die zwei bekanntesten Workouts von den 26 Mädchen sind Fran und Grace.
1. Fran
Fran ist relativ einfach auf den ersten Blick:
- 21 Triebwerke
- 21 Klimmzüge
- 15 Triebwerke
- 15 Klimmzüge
- 9 Triebwerke
- 9 Klimmzüge
Ziel ist es, das gesamte Training in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.
Thruster sind eine Ganzkörperübung. Sie halten eine Langhantel in einer vorderen Hocke Position, hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann aufstehen und drücken Sie das Gewicht über Kopf. Das vorgeschriebene Gewicht für Triebwerke beträgt 95 Pfund.
Es ist wichtig zu wissen, dass Klimmzüge in CrossFit etwas anders sind als normale Klimmzüge. Sie sind bekannt als "kippende Klimmzüge", bei denen Sie Ihre Beine benutzen, um Ihren Körper zur Stange zu schwingen, was es leichter macht, mehr Wiederholungen zu absolvieren.
2. Gnade
Anmut ist noch einfacher, aber immer noch so schwierig zu vervollständigen. Sie müssen 30 sauber und Idioten so schnell wie möglich abschließen. Ein Rein- und Ruck ist eine Übung, bei der eine gewichtete Langhantel aus dem Boden geholt, an die Schultern gehoben und dann über Kopf gedrückt wird. Das Standardgewicht für Grace beträgt 135 Pfund.
CrossFit-Workouts können auch verkleinert werden, wenn sie zu schwierig sind. Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images WOD Aus der Hölle
Wenn diese Workouts für dich nicht herausfordernd genug sind, interviewte The Box, eine CrossFit-Zeitschrift, CrossFit-Athleten und fragte sie, was ihre härtesten Trainingseinheiten jemals waren. Ein Sportler, Patrick Burke, hatte ein besonders herausforderndes Training:
- 15 Langhantel reinigt (155 Pfund für Männer, 100 Pfund für Frauen)
- 30 Zehen bis zu den Bars
- 30 Box Sprünge (24-Zoll-Box für Männer, 20-Zoll-Box für Frauen)
- 15 Muskel-Ups (10 für Frauen)
- 30 Push-Pressen (40-Pfund-Hanteln für Männer, 25 Pfund Hanteln für Frauen)
- 30 Doppel-unter
- 15 Triebwerke (135 Pfund für Männer, 95 Pfund für Frauen)
- 30 Klimmzüge
- 30 Burpees
- 300 Fuß Overhead Walking Lunges (45-Pfund-Platte für Männer, 25-Pfund-Platte für Frauen)
Herunterskalierte Workouts
Wenn Sie in eine CrossFit-Routine einsteigen möchten, bietet das CrossFit Journal einige ausgezeichnete Alternativen zu den Benchmark-Workouts. Zum Beispiel, anstatt jemanden zu haben, der die traditionelle Fran macht, würden sie Schubdüsen mit 25 Pfund anstelle von 95 Pfund und Ringreihen anstelle von Klimmzügen machen.
Ein anderes verkleinertes Training im selben Artikel war "Diane". Ursprünglich erfordert dieses Training 225-Pfund-Kreuzheben und Handstand Liegestütze, in drei Sätze von 21, 15 und neun Wiederholungen jeweils abgeschlossen.
Die alternative Version besteht darin, 50 Pfund zu heben und die Handstand-Liegestütze durch Kurzhantel-Schulterpressen mit 10 Pfund zu ersetzen.
