Es ist nicht einfach, schlanke Beine zu bekommen, und leider sind die meisten erwachsenen Amerikaner übergewichtig oder fettleibig, so das American College of Sports Medicine. Um schlaffe Beine loszuwerden, müssen Sie kardiovaskuläre Übungen und Widerstandstraining durchführen und Ihre Ernährung verändern, um Kalorien zu verbrennen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Abhängig von der Menge an Gewicht, die Sie verlieren müssen, können die Ergebnisse einige Wochen oder einige Monate dauern. Konsistenz in Ihrem Training und in Ihrer Ernährung führt jedoch zu Ergebnissen.
Herzkreislaufübung
Schritt 1
Herz-Kreislauf-Übungen sollten fünf bis sechs Tage pro Woche durchgeführt werden. Bildnachweis: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Führen Sie Cardio fünf bis sechs Tage pro Woche durch, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren. Je häufiger Sie trainieren, desto mehr reduzieren Sie Ihr Gewicht und verbessern Ihre Gesundheit.
Schritt 2
Trainiere 30 bis 60 Minuten während jeder Sitzung. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Trainiere 30 bis 60 Minuten während jeder Sitzung. Bauen Sie sich allmählich auf diese Menge an Übung auf.
Schritt 3
Halte die Intensität hoch. Bildnachweis: Eric Hood / iStock / Getty Images Halten Sie die Intensität der gesamten Sitzung moderat bis hoch. Intensität und Herzfrequenz sind direkt korreliert mit der Menge an Kalorien, die Sie verbrennen.
Schritt 4
Wählen Sie neue Aktivitäten, die Sie herausfordern. Bildnachweis: Get4Net / iStock / Getty Images Wählen Sie neue Aktivitäten, die Sie herausfordern, Änderungen an Ihrem Körperfett zu sehen. Wenn Sie immer laufen, versuchen Sie joggen. Wenn Sie den Ellipsentrainer normalerweise tun, versuchen Sie Indoor-Cycling.
Schritt 5
Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten. Bildnachweis: jpimages / iStock / Getty Images Verfolgen Sie Ihre Cardio-Workouts in Ihrem Notebook. Zeichnen Sie Aktivität, Dauer und Intensität auf, sowie wie einfach oder schwer das Training ist. Passe deine Workouts nach Bedarf an, um herausgefordert zu bleiben und Veränderungen im Körperfett zu sehen.
Krafttraining
Schritt 1
Führen Sie Übungen zum Widerstandstraining durch. Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen ein bis zwei Mal pro Woche Widerstandsübungen für Ihre Beine durch, um die Muskelerholung sicherzustellen. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen und machen Sie vier Sätze. Ruhe 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Schritt 2
Wählen Sie die richtigen Übungen. Bildnachweis: HyperionPixels / iStock / Getty Images Wählen Sie zwei bis drei Multi-Joint Bein Übungen pro Training. Beispiele sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Step-Ups oder Beinpressen. Diese werden die Quads, Oberschenkel, Gesäß und Waden, sowie mehr Kalorien verbrennen.
Schritt 3
Umfassen auch Einzel-Joint-Übungen. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Machen Sie zwei bis drei Übungen pro Training. Enthalten Sie eine für die Oberschenkel, Quadrizeps und Kälber. Beispiele sind Beinstrecker, liegende Beincurls und Wadenheben.
Schritt 4
Ihr Widerstandstraining sollte herausfordernd sein. Bildnachweis: payphoto / iStock / Getty Images Verwenden Sie genug Widerstand, damit die Übung herausfordernd ist. Sie müssen hart arbeiten, um schlaffe Beine loszuwerden.
Schritt 5
Zeichnen Sie Workouts in Ihrem Notebook auf. Bildnachweis: dolgachov / iStock / Getty Images Zeichnen Sie Workouts in Ihrem Notebook auf. Detaillierte Übungen durchgeführt, Sätze, Wiederholungen und Gewichte verwendet. Beachten Sie auch, wie schwierig oder einfach das Training ist, damit Sie es bei Ihrer nächsten Sitzung entsprechend anpassen können.
Diät
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr. Bildnachweis: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 10 bis 20 Prozent, wenn Sie zu viel Gewicht verlieren. Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, halten Sie die Kalorienzufuhr gleich, aber ändern Sie, was Sie essen.
Schritt 2
Achten Sie darauf, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Bildnachweis: Dulezidar / iStock / Getty Images Fügen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte anstelle von verarbeiteten Kohlenhydraten. Sie sind nährstoffreich und gesünder.
Schritt 3
Wähle gesunde Fette. Bildnachweis: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Ersetzen Sie gesättigte Fette wie Butter durch herzgesunde ungesättigte Fette. Zur Auswahl stehen Oliven, Nüsse, Avocados oder Oliven- und Nussöle.
Schritt 4
Wähle magerere Proteinquellen. Bildnachweis: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Wählen Sie magerere Proteinquellen und grillen oder backen statt braten. Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und mageres Rindfleisch und Schweinefleisch sind eine gute Wahl.
Schritt 5
Achten Sie darauf, mindestens 64 Unzen zu trinken. von Wasser jeden Tag. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Trinken Sie mindestens 64 Unzen. von Wasser jeden Tag. Erhöhen Sie diesen Betrag, wenn Sie viel trainieren und / oder schwitzen. Dies wird Dehydrierung verhindern, Blähungen reduzieren und Ihnen helfen, Körperfett für schlanke Beine zu verlieren.
Dinge, die du brauchen wirst
- Kardiovaskuläre Trainingsgeräte
- Ausrüstung für Widerstandstraining
- Notizbuch
- Stift oder Bleistift
Tipps
- Nehmen Sie kleine Änderungen statt drastische Änderungen vor, um langfristige Ergebnisse zu fördern. Ändere dein Training alle vier bis sechs Wochen, um kontinuierliche Fortschritte zu sehen. Stellen Sie sicher, dass Widerstand Workouts auch moderate bis hohe Intensität sind, um schlaffe Beine loszuwerden. Zeichnen Sie Ihre Ernährung sowie Ihre Trainingseinheiten auf, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Holen Sie den Rat eines zertifizierten Trainers und / oder Diätassistenten ein, um die besten Ergebnisse zu sehen.
Warnungen
- Machen Sie nicht sofort die maximale Menge an Übung, da Sie sich verletzen könnten. Hören Sie sofort auf zu trainieren, wenn Sie starke Schmerzen, Schwindel, Benommenheit oder Übelkeit verspüren. Machen Sie kein Widerstandstraining, wenn Ihre Beine von einem vorherigen Training noch sehr wund sind. Haben Sie keine Angst, schwerere Gewichte zu heben. Wenn Sie nicht genetisch veranlagt sind, werden Sie keine Massen sammeln. Schneiden Sie nicht zu viele Kalorien aus Ihrer Ernährung. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen.
