Bänder in Ihrem Fuß befestigen Knochen an Knochen und Sehnen befestigen Muskeln an Knochen. Die Stärkung der Sehnen und Bänder durch die Durchführung von Übungen zur Stärkung des Fußes ist wichtig, um die allgemeine Festigkeit Ihres Fußes zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Die Achillessehne ist die große Sehne, die Ihre Wadenmuskulatur an Ihrem Fersenbein befestigt und für Laufen und Laufen entscheidend ist. Die Stärkung dieser Sehne kann bei der Vorbeugung oder Heilung von Achillessehnenentzündung, einer häufigen Verletzung, helfen. Konsultieren Sie Ihren Arzt vor etwaigen Fußschmerzen oder Verletzungen, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen.
Statische Zehenflexion
Sitzen oder stehen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, während Sie sie gerade halten und Ihre Knöchel noch. Halten Sie diese Position für vier Sekunden und wiederholen Sie 10 mal. Mache diese Übung drei oder vier Mal am Tag. Halten Sie diese Übung länger als drei bis vier Sekunden, so wie Sie können.
Vorfußverstärkung
Legen Sie die Rückseite Ihres Fußes auf ein stabiles Objekt, z. B. ein Buch, und die vordere Hälfte Ihres Fußes auf eine Waage, um sicherzustellen, dass Ihr Fuß horizontal ist. Drücken Sie mit Ihrem Vorderfuß auf die Waage, um die Stärke zu messen. Wiederholen Sie diese Übung acht Mal mit jedem Fuß und führen Sie sie täglich aus, um die Stärke zu überwachen.
Bleistiftheber
Im Sitzen oder Stehen, nehmen Sie einen Bleistift mit den Zehen. Halten Sie den Stift acht Sekunden lang mit den Zehen und wiederholen Sie 10 Mal. Führen Sie diese Übung drei- oder viermal täglich durch. Als Alternative zur Verwendung eines Bleistifts können Sie ein Handtuch mit den Zehen zusammenkratzen.
Funktionelle Übungen
Funktionelle Übungen beinhalten das Gehen auf den Zehen oder das Laufen auf den Fersen. Um auf den Zehen zu laufen, gehen Sie zehn bis 20 Sekunden auf dem Halbzehen, während Sie barfuß sind. Führen Sie sechs Sätze mit 18 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus. Mache diese Übung zwei- oder dreimal täglich und verlängere allmählich die Länge deiner Spaziergänge. Gehen Sie auf Ihren Fersen, führen Sie die Zehen-Walking-Übung durch, aber gehen Sie auf Ihren Fersen anstatt auf Ihren Zehenspitzen. Führen Sie sechs Sätze von 10 bis 20 Sekunden mit 18 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Mache diese Übung zwei- oder dreimal täglich und verlängere allmählich die Länge deiner Spaziergänge.
Wadenheben
Wadenheben kann in sitzender oder stehender Position erfolgen. Diese Übungen helfen denen, die sich von Achillessehnenentzündung erholen. Um die sitzende Wadenraffung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, während Sie Ihren Fuß heben, indem Sie die Zehenspitzen gerade auf den Boden richten. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und legen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit einem oder zwei Sets von 10 Wiederholungen zweimal täglich und erhöhen Sie die Wiederholungen alle zwei oder drei Tage. Um die stehende Wadenerhöhung durchzuführen, balancieren Sie die Fußballen auf einem stabilen niedrigen Schritt oder Tritthocker aus. Senken Sie beide Fersen langsam ab, dann steigen Sie auf Ihren Zehenspitzen auf. Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen zweimal täglich und wiederholen Sie die Wiederholungen.
