Seriously sexy Kurven, mit einer kleinen Taille und großen Hüften und Oberschenkeln, Outfit Promis wie Beyonce und Scarlett Johansson. Wenn Sie aus Ihren Röhrenjeans herauskommen und sich diesen Frauen im kurvigen Club anschließen wollen, wird es harte Arbeit erfordern.
Um die Größe Ihrer Hüften und Oberschenkel zu erhöhen, müssen Sie trainieren und genug Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Das ist der einzige natürliche Weg, um die Größe eines Körperteils zu erhöhen. Denken Sie jedoch daran, dass die Form des Körpers weitgehend von der Genetik bestimmt wird. Obwohl Sie Ihre Kurven verbessern können, ist es realistisch, realistisch zu sein, wie stark sich Ihre Körperform ändert.
Dein Trainingsplan
Wenn du neu im Krafttraining bist, mach dir keine Sorgen. Sie müssen keine komplexen Bewegungen ausführen oder viel Gewicht heben, um die gewünschten Kurven zu erhalten. Trainieren kann Spaß machen und das Erreichen deiner Körperziele gibt dir die Motivation, weiterzumachen.
Das Training sollte sich auf den Aufbau der Gesäßmuskeln im Po, der Beinbeuger auf den Rücken der Oberschenkel und der Quadrizeps an den Oberschenkelfronten konzentrieren. Ein Unterkörpertraining zwei bis drei Mal pro Woche ist ein gutes Ziel. Abgestufte Bauchmuskeln, schräge und untere Rückenmuskeln unterstützen Sie dabei, Ihre Hüften zu betonen und Ihnen diese Sanduhrform zu verleihen.
Du solltest deinen Oberkörper nicht vernachlässigen, auch wenn der untere Körper dein Fokus ist. Achten Sie darauf, ein paar Oberkörperübungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
An Tagen, an denen du kein Krafttraining machst, mach eine Art Cardio. Wenn Sie Probleme haben, Ihr Gewicht zu halten, halten Sie das Cardio-Licht auf einem moderaten Wert, z. B. beim Gehen oder Joggen. Wenn Sie etwas Fett zu verbrennen haben, erhöhen Sie die Intensität des Cardio-, Lauf- oder Intervalltrainings.
Hocken Sie sich zu größeren Hüften und Oberschenkeln. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sieben Übungen für Ihren Hintern, Hüften und Oberschenkel
Für gefährliche Kurven haben diese Übungen Ihren Rücken (wörtlich). Beginnen Sie mit keinem Gewicht, so dass Sie den Zug lernen können, dann Gewicht hinzufügen, um es herausfordernd und Ihr Muskelaufbaupotential zu erhöhen.
Einbeinige Kniebeugen - Stellen Sie sich vor eine Hantelbank oder einen Stuhl. Heben Sie Ihren rechten Fuß hoch und strecken Sie ihn vor sich aus, während Sie Ihre Beute zurück und nach unten schicken und auf dem Stuhl mit Kontrolle sitzen. Ohne Schwung zu gebrauchen, stehe in dein linkes Bein. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 bis 20 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Beine. Um das Gewicht zu erhöhen, halten Sie Kurzhanteln in Schulterhöhe.
Ausfallschritt zu erhöhen - Stellen Sie sich vor eine Bank, eine Kiste oder einen stabilen Stuhl. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf den Stuhl. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach oben, beugen Sie das Knie und bringen Sie den Oberschenkel parallel zum Boden. Die Bewegung umkehren, um den Stuhl zu verlassen. Dann machen Sie einen großen Schritt zurück mit Ihrem rechten Fuß und kommen Sie in einen Ausfallschritt, indem Sie Ihr vorderes und hinteres Knie zu 90 Grad beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt und halten Sie Ihren Oberkörper über Ihren Beinen zentriert. Drücken Sie in den hinteren Fuß, um zu Ihrem Ausgangspunkt zurückzukehren. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten. Halten Sie Kurzhanteln an Ihren Seiten, um Gewicht hinzuzufügen.
Sumo Kniebeugen - Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften mit den Zehen darauf hingewiesen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Schultern zurück, beugen Sie sich an Hüften und Knien und senken Sie Ihren Hintern so weit wie möglich zum Boden. Pause unten, dann wieder aufstehen. Mache 10 bis 20 Wiederholungen. Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihren Händen zwischen Ihren Beinen halten.
Einbeinige Hüftschübe - Legen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Hantelbank oder den Sitz eines Stuhls auf den Rücken. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke hin aus. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden zu heben. Pause an der Spitze, dann senken Sie langsam Ihre Hüften nach unten. Mache 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Side Step-Ups mit seitlichem Kick - Stehen Sie senkrecht zu einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl. Trete mit dem rechten Fuß nach oben, bringe deinen linken Fuß neben ihn und hebe das linke Bein so hoch wie möglich zur Seite. Bringen Sie das linke Bein zurück und treten Sie mit dem linken Fuß und dem rechten Fuß nach unten. Mache 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite. Halten Sie Hanteln in Schulterhöhe, um Gewicht hinzuzufügen.
Feuerhydrant - Gehen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Bringe dein rechtes Knie vom Boden und öffne deine Hüfte zur Seite, bis dein innerer Oberschenkel fast parallel ist - oder so hoch, wie du ihn heben kannst. In die Ausgangsposition senken und wiederholen. Mache 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite. Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Hantel hinter dem Knie des Arbeitsbeines drücken.
Seiten Ausfallschritte - Stehe mit deinen Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts mit Ihrem rechten Fuß. Landen Sie mit einem gebeugten Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, drücken Sie Ihre Hüften nach unten und nach unten und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Pause an der Unterseite, dann drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um es wieder in Ihren linken Fuß zu bringen. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal auf jeder Seite. Add Gewicht, indem Sie eine Hantel mit beiden Händen vor der Brust halten.
Wählen Sie Ihre Diät ein
Jetzt, wo Sie Ihren Trainingsplan haben, brauchen Sie einen Diätplan, der erhöhte Aktivität und Muskelwachstum unterstützt. Wahrscheinlichkeiten sind, du wirst Kalorien hinzufügen müssen, um deinem Körper die Materialien zu geben, um den Muskel für jene neuen Kurven zu bilden, an denen du arbeitest.
Wie viele Kalorien Sie hinzufügen müssen, ist die Frage, die am besten von Ihrem Arzt, einem Trainer oder einem Ernährungsberater beantwortet wird, der Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele berücksichtigen kann, um Ihre perfekte Anzahl zu erreichen. Sobald Sie diese Nummer haben, ist es Ihre Aufgabe, so viel wie möglich jeden Tag zu bleiben.
Aber die Zahl ist nicht alles was zählt. Was du isst, ist genauso wichtig. Sie brauchen Energie, um in Ihrem Training Arsch zu treten und Sie brauchen Protein für den Muskelaufbau.Eine saubere Ernährung, die sich auf frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein konzentriert, wie z. B. weißes Hühnerfleisch, Fisch und Bohnen, erfüllt alle Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers.
Was Ihr Körper nicht braucht, sind Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Fertiggerichte. Speichern Sie diese für die gelegentliche Behandlung.
