Die Definition von Senior Training ändert sich schnell. Immerhin begannen viele Leute in ihren 60ern in den 1970er Jahren zu arbeiten, als der Fitnesswahn Nordamerika traf. Diese Leute werden offensichtlich nicht die Übungsmodifikationen benötigen, die normalerweise mit älterer Eignung verbunden sind. Im Gegensatz dazu können Senioren, die nicht aktiv waren, an Krankheiten leiden, wie Osteoporose, Bluthochdruck, niedrigem Druck oder anderen Arten von Krankheiten, die das Liegen auf dem Rücken oder das Abstützen auf Händen und Knien ausschließen können. In diesem Fall sind möglicherweise Änderungen erforderlich. Unabhängig davon, ob modifiziert oder unmodifiziert, ist Bauchtraining für die Gesundheit älterer Erwachsener entscheidend, da es die Körperhaltung unterstützt und Rückenschmerzen vorbeugt.
Die Zeichnung im Manöver
Das Ziehen in Manöver ist die einfachste Übung für ältere Erwachsene. Es kann von jeder Position aus durchgeführt werden und erfordert keinerlei Ausrüstung. Ziehen Sie einfach den Bauch hinein und halten Sie die Kontraktion für 10 Sekunden. Übe das 10 Mal täglich. Das Einzugsmanöver aktiviert den transversalen Bauchmuskel, der die tiefste Schicht des Kernmuskels darstellt. Es ist verantwortlich für die Unterstützung der Körperhaltung und Stabilisierung des unteren Rückens.
Modifizierte Pilates-Übungen
In der Mai-Ausgabe 2009 von "Spine" wurde eine Studie über die Auswirkungen von Pilates-Übungen auf die Haltung von älteren Erwachsenen veröffentlicht. Die Forscher untersuchten 34 Erwachsene über 60, die an einem 10-wöchigen Pilates-Programm teilnahmen. Am Ende des Programms stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer in einer aufrechteren Haltung standen. Während einige Pilates-Übungen für Senioren zu anspruchsvoll sein können, können sie geändert werden. Zum Beispiel kann das Fahrradmanöver von einem Stuhl aus durchgeführt werden. Setzen Sie sich an die Stuhlkante und legen Sie die Fingerspitzen an den Rand Ihres Kopfes. Einatmen, um sich vorzubereiten. Während Sie ausatmen, heben Sie das gebeugte rechte Bein vom Boden und drehen gleichzeitig Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen. Führe 16 Wiederholungen oder 8 auf jeder Seite durch.
Theraband Stuhl Crunch
Diese Übung erfordert ein langes Widerstandsband. Du kannst entweder auf der Band sitzen und das Ende über deinem Kopf halten oder einen Partner hinter dir haben, der die Band hält und Widerstand leistet. In jedem Fall wird das Band mit beiden Händen gehalten und an der Krone des Kopfes platziert. Einatmen, um sich vorzubereiten. Während Sie ausatmen, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.
Ballast Ball Crunch
Der Ballastball ist ein gewichteter Stabilitätsball. Es ist mit schwerem Material gefüllt, das verhindert, dass der Ball von dir wegrollt, wenn du darauf sitzt. Dies ist eine effektive Funktion für Senioren, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben können. Das Ausführen von Crunches auf dem Boden ist oft problematisch für Senioren mit Blutdruck- oder Nackenproblemen. Der Ball beseitigt diese Probleme. Lehn dich zurück auf den Ball, so dass deine Hüften, der untere Rücken und der obere Rücken auf dem Ball sind. Legen Sie die Fingerspitzen an den Rand Ihres Kopfes. Einatmen, um sich vorzubereiten. Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch hinein und bringen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.
