Die Kniebeuge ist eine effektive Unterkörperübung, die auf Ihre Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur abzielt. Wenn Sie jedoch die Kniebeuge mit falscher Form ausführen, können Sie den unteren Rücken oder die Knie übermäßig belasten. Um richtig zu hocken, solltest du während der Kniebeuge flach bleiben und nicht auf den Fußballen stehen.
Ausführung
Um eine Kniebeuge zu machen, stehen Sie auf einer ebenen Fläche mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Wenn Sie absteigen, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie eine 90-Grad-Biegung haben. An diesem Punkt sollte Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Fersen und den Fußballen ausgeglichen sein. Halten Sie für eine Zählung an und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
Bedeutung
Wenn Sie in eine Kniebeuge absteigen, verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen. Diese Verschiebung verhindert, dass Ihre Knie zu weit nach vorne über Ihre Zehen drücken. Wenn Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen nach vorne verlagern, schieben sich Ihre Knie an Ihren Zehen vorbei. Dies belastet Ihre Kniegelenke übermäßig. Obwohl Sie Ihre Knie nicht gezielt nach vorne drücken sollten, können sie sich natürlich vorwärts bewegen, auch wenn Sie die Kniebeuge in perfekter Form ausführen. Wie der American Council on Exercise, oder ACE, feststellt, wenn Sie lange Gliedmaßen haben, bewegen sich Ihre Knie eher an Ihren Zehen vorbei, wenn Ihr Unterschenkel nach vorne geneigt ist, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Technik
Der Schlüssel zu richtiger hockender Form ist das Anschlagen der Hüften. Die Kniebeugung geht nicht von den Knien aus; es stammt aus den Hüften. Denken Sie darüber nach, sich auf einen Stuhl zu setzen. Starten Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften aushaken und zurückdrücken. Ihre Knie werden natürlich folgen. Dies hält Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen und reduziert die Vorwärtsbewegung der Knie. Wenn Sie keine Kniebeuge ausführen können, ohne die Fußballen anzuheben, kann dies zu einem Problem mit der Flexibilität Ihrer Unterschenkel führen.
Überlegungen
Eine dreifache Erweiterung Kniebeugen umfasst Abheben der Fersen vom Boden am Ende der Kniebeuge. Dies ist eine Kombinationsübung, keine Veränderung der Kniebeugetechnik. Sie fügen der Squat-Übung eine Wadenerhöhung hinzu. Sie führen einfach eine regelmäßige Körpergewichtshocke aus, aber wenn Sie einmal im Stehen sind, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen, um eine Wadenhebung auszuführen. Langsam senken Sie Ihre Fersen zurück auf den Boden und initiieren Sie dann Ihren Kniebeugenabstieg.
