Wenn Sie trainieren, beschleunigt sich Ihr Puls, um Blut und Sauerstoff durch Ihre Zellen und Gewebe zu bewegen. Wenn Sie Ihre Pulsfrequenz kennen, können Sie Ihre Trainingsroutine beurteilen und die Vorteile Ihres Trainings maximieren. Die besten Ergebnisse treten auf, wenn die Pulsfrequenz während des Trainings innerhalb der Zielzone bleibt. Eine zu hohe oder zu niedrige Pulsfrequenz könnte potentielle Probleme anzeigen.
Pulsfrequenz Grundlagen
Ihr Puls oder Ihre Herzfrequenz ist eine Möglichkeit zu sagen, wie hart und effektiv Ihr Herz pumpt. Jedes Mal, wenn sich dein Herz ausdehnt und zusammenzieht, zwingt es das Blut durch dein Kreislaufsystem, und du kannst diese Pulse an Punkten deines Körpers wie deinem Nacken und Handgelenk spüren. Eine normale Pulsfrequenz variiert von 60 bis 90 in Ruhe und bis zu 200 bei kräftigem Training, abhängig von Ihrem Alter und Ihrer Fitness. Wenn Ihre Pulsfrequenz zu tief absinkt, könnte ein Ereignis, das Brachykardie genannt wird, Schwindel oder Ohnmacht verursachen. Wenn es zu hoch ist, ist das Ergebnis Tachykardie, die ein Anzeichen für ein zugrunde liegendes medizinisches Problem sein kann.
Zielherzfrequenz
Bestimmen Sie Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz für das Training, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Während des Trainings streben Sie zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an. Jede Pulsfrequenz innerhalb dieses Bereichs ist normal. Vermeiden Sie Übungen, die Ihren Puls über 85 Prozent drücken, da dies zu kardiovaskulären und orthopädischen Problemen ohne zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen führen kann. Wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben, kann Ihr Arzt die Zielherzfrequenz auf etwa 50 Prozent senken.
Deinen Puls nehmen
Um zu sehen, ob Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren, hören Sie auf zu trainieren und nehmen Sie Ihren Puls für zehn Sekunden. Legen Sie die Spitzen Ihres Zeigefingers, des zweiten und dritten Fingers auf die Handfläche Ihres gegenüberliegenden Handgelenks oder auf Ihren Hals in der Nähe der Luftröhre. Drücken Sie leicht, bis Sie den Puls fühlen, dann zählen Sie die Schläge für 10 Sekunden, während Sie auf eine Uhr oder Uhr schauen, und multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Puls zu nehmen oder damit aufzuhören, können Sie die maximal wahrgenommene Belastungsmethode verwenden: Wenn Sie gleichzeitig sprechen und trainieren können, arbeiten Sie nicht zu hart, aber wenn Sie singen können und immer noch Übung, du arbeitest nicht hart genug. Sie können auch einen Strap-on-Herzfrequenzmesser oder einen medizinisch überwachten abgestuften Belastungstest verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen.
Überlegungen
Mehrere Faktoren können Ihre Zielpulsrate beeinflussen, einschließlich der Erhöhung der Lufttemperatur und Dehydratation, was zu einer Erhöhung Ihrer Herzfrequenz führen kann, wie auch das Training in höheren Lagen. Medikamente gegen Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes können ebenfalls Ihre Pulsfrequenz beeinflussen. Ihr Arzt muss möglicherweise Ihre Zielherzfrequenzzone anpassen, wenn Sie eine dieser Bedingungen haben. Wenn Ihr Puls während des Trainings konstant zu niedrig oder zu hoch ist, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, besonders wenn Sie Atemnot, Schmerzen, Schwindel oder Ohnmacht verspüren.
