Unschönes Bauchfett kann Ihr Aussehen ruinieren, besonders wenn Sie mit dem Rest Ihres Körpers zufrieden sind. Kleidung, die sonst zu Ihnen passt, ist eng an der Taille und erzeugt Bauchwölbungen und Muffin Tops, die schwer zu verstecken sind. Aber Bauchfett, manchmal Bauchfett genannt, kann auch gefährlich für Ihre Gesundheit sein, erhöht das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen, nach der Harvard Medical School Family Health Guide. Die gute Nachricht ist, dass Bauchfett sehr gut auf Bewegung reagiert, wenn es in der richtigen Intensität durchgeführt wird. Hinzufügen von Widerstandstraining hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten, während Sie Fett verlieren.
Schritt 1
Führen Sie moderates bis hochintensives Cardio fünf bis sieben Tage pro Woche durch. Bildnachweis: Creatas / Creatas / Getty Images Führen Sie moderates bis hochintensives Cardio fünf bis sieben Tage pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung durch. Eine Studie aus dem Jahr 2008 über "adipöse Frauen mittleren Alters", die in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen von Aerobic-Übungen mit geringer Intensität und moderater bis hoher Intensität auf abdominales viszerales Fett. Die Teilnehmer trainierten 16 Wochen lang fünf Tage pro Woche. Die Gruppe mit mäßiger bis hoher Intensität, die zwischen Gehen und Laufen wechselte, erkannte signifikante Reduktionen von Bauchfett, während die Gruppe mit niedriger Intensität keine signifikanten Veränderungen sah, obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien pro Sitzung verbrannten.
Schritt 2
Interseverse kurze Ausbrüche von All-Out-Intensität mit längeren Kämpfen von mittlerer Intensität. Bildnachweis: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Interseverse kurze Ausbrüche von All-Out-Intensität mit längeren Kämpfen von mittlerer Intensität. Intervalltraining kann zu viszeralem Bauchfettabbau über einen kürzeren Zeitraum führen. Eine 2011 im "Journal of Obesity" veröffentlichte Studie ergab, dass hochintensives Intervalltraining signifikante positive Effekte auf die Reduzierung von Bauchfett hatte. Die meisten der überprüften Studien verwendeten einen stationären Zyklus mit Probanden, die vier Minuten lang mit mäßiger Intensität trainierten und dann für 30 Sekunden mit einem höheren Widerstand übersprinten. Die Kämpfe wurden typischerweise vier bis sechs Mal für insgesamt ungefähr 20 bis 30 Minuten wiederholt.
Schritt 3
Teilnahme an Ganzkörper-Widerstandstraining an zwei bis drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche. Widerstand Übung hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten, während Sie Fett verlieren. In einer Studie von 2012 über junge, übergewichtige Erwachsene, die im "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" veröffentlicht wurde, erhöhten Probanden, die sechs Mal sechs Mal pro Woche ein Gewichtstraining mit neun verschiedenen Übungen absolvierten, ihre fettfreie Muskelmasse und senkten ihr Körperfett Prozentsatz, ohne Gewicht zu verlieren.
Schritt 4
Essen Sie eine gesunde Diät. Bildnachweis: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Essen Sie eine gesunde Diät. Es gibt ein Sprichwort, dass Sie eine schlechte Diät nicht austrainieren können, und es hat eine Menge Gewicht. Junk Food, zuckerhaltige Getränke und Snacks und verarbeitete Lebensmittel loswerden. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse und mageres Fleisch. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie reines Süßwasser trinken.
Dinge, die du brauchen wirst
- Unterstützende Sportschuhe
- Ausrüstung für Widerstandstraining
Tipps
- Eine bequeme Möglichkeit zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität besteht darin, eine 10-Punkte-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung oder RPE-Skala zu verwenden. Die Cleveland Clinic erklärt, dass RPE Ihr Leistungsniveau auf einer Skala von null bis zehn einteilt, wobei Null überhaupt keine Anstrengung bedeutet und 10 extrem schwierig ist. Auf dieser Skala würde eine moderate Intensität drei bis vier betragen, während eine hohe Intensität höher als fünf sein würde.
Warnungen
- Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam und stufenweise Ihren Weg zu höheren Intensitäten. Um zu lernen, Gewichte sicher und richtig zu verwenden, suchen Sie Führung von einem Fitness-Profi.
