Da Laufen eine Übung mit hoher Intensität ist, wird Ihre Herzfrequenz während der Anstrengung stark ansteigen. Die Geschwindigkeit und Entfernung des Laufs beeinflusst Ihre Herzfrequenzmessung. Die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors kann Ihnen dabei helfen, innerhalb einer Zieltrainingszone zu laufen. Die meisten Herzfrequenzmonitore für das Laufen benötigen einen Brustgurt um den Körper und tragen einen kabellosen Empfänger am Handgelenk. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie neue Übungen ausprobieren oder mit höherer Intensität trainieren.
Maximale Herzfrequenz
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, bevor Sie Ihren Fortschritt während der Läufe überwachen. Für Männer ist die maximale Herzfrequenz 220 minus Ihr Alter. Für Frauen, subtrahieren 88 Prozent Ihres Alters von 206. Zum Beispiel wird ein 40-jähriger Mann eine maximale Herzfrequenz von 180 haben, und eine 40-jährige Frau wird eine maximale Herzfrequenz von 171 haben.
Abstand läuft
Während der Distanz kann das Training mit der Zielherzfrequenz die aerobe Kapazität und die Anpassung der Muskelzellen verbessern. Ein Distanzlauf ist einer, der länger als 5 Meilen ist und Sie mit 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beschäftigt. Verwenden Sie diese Herzfrequenz an Erholungstagen oder als Teil Ihres Trainingsplans für die Vorsaison. Um deine Laktatschwelle zu erhöhen, führe 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz aus. Ihre Laktatschwelle ist die Menge, bei der Milchsäure in Ihren Blutkreislauf freigesetzt wird.
Laufende Intervalle
Wenn Sie während der Intervall-Trainingseinheiten mit Ihrer Zielherzfrequenz trainieren, verbessern Sie Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch, erhöhen das Herzzeitvolumen, steigern die anaerobe Ausdauer und erhöhen die Rate der Milchsäureentfernung aus Ihrem Körper. Lange Intervalle von drei bis fünf Minuten sollten bei 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz mit kurzen Ruhezeiten dazwischen ausgeführt werden. Kurze Intervalle von nicht mehr als 90 Sekunden können bei 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgeführt werden und sollten lange Ruhepausen haben.
Überlegungen
Wenn Sie noch nie trainiert haben, beginnen Sie nicht sofort mit 70 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die American Heart Association schlägt vor, dass Sie bei 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Nach sechs Monaten regelmäßigem Laufen sollten Sie bequem 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren können. Denken Sie daran, dass bestimmte Medikamente wie Blutdruckmedikamente und Erkrankungen wie Herzerkrankungen Ihre Herzfrequenzwerte beeinflussen können.
