Feste, enge Sixpack-Bauchmuskeln werden nicht über Nacht gemacht. Mit Disziplin und Konsequenz ist es jedoch möglich, in kürzerer Zeit einen muskulären Mittelabschnitt zu erreichen. Durch eine strenge Diät, gepaart mit regelmäßigen Bauch-Workouts, können Sie beginnen, Ergebnisse innerhalb von Wochen zu sehen. Integrieren Sie 30 Minuten täglich Aerobic-Übungen und mehrere Bauchmuskelübungen für beste Ergebnisse.
Kohlenhydrate, Protein und Fett
Die Ernährung spielt eine große Rolle in der Form Ihres Körpers und der Menge an überschüssigem Fett um Ihren Bauch. Die Experten des McKinley Health Centers in Illinois gehen davon aus, dass 45 bis 65 Prozent des gesamten täglichen Lebensmittelkonsums aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Protein und 20 bis 35 Prozent aus Fett stammen. Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie, um Aufgaben auszuführen und Ihre Leistung im Fitnessstudio zu steigern. Komplexe Kohlenhydrate, wie Getreide und viele Gemüse, liefern konsistente, lang anhaltende Energie. Protein ist notwendig, um Muskeln in Ihrem Körper aufzubauen und zu erhalten. Schlanke Proteine wie Fisch und Geflügel sind eine kluge Wahl. Fett ist notwendig für die Aufnahme bestimmter Vitamine aus der Nahrung. Sie sollten jedoch die Aufnahme von Fetten in Ihrer Ernährung, vor allem gesättigte Fette beschränken.
Mahlzeiten und Snacks
Ein tägliches Menü mit gesunden Lebensmitteln ist wichtig für die Gestaltung eines muskulösen Bauches. Probieren Sie zum Frühstück Rühreiweiß mit gehackter Zwiebel, grünen Paprikaschoten und gewürfelten Tomaten und zuckerreduzierten Haferflocken. Ein gutes Mittagessen besteht aus magerem Truthahn, der in Olivenöl gekocht wird, einer Seite aus gemischtem Gemüse und einem Stück Vollkorntoast. Für das Abendessen bereiten Sie einen Salat von gemischten Grüns vor, die mit Gurken, Tomaten, grünem Pfeffer, fettreduziertem Käse und fettarmer Salatsoße überstiegen werden. Bereiten Sie gegrillte Hähnchenstreifen oder Garnelen zu, die Sie auf Ihren Salat geben. Nehmen Sie zum Nachtisch eine Tasse fettarmen gefrorenen Joghurt. Snack auf geschnittenen Äpfeln, Trauben, Karotten-Sticks, fettarmem Joghurt oder Sellerie-Sticks mit fettarmer Erdnussbutter zwischen den Mahlzeiten. Während Sie versuchen, Kohlenhydrate, Protein und Fett in Ihrem Speiseplan auszugleichen, denken Sie daran, dass eine Reduzierung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme notwendig ist, um Bauchfett zu verlieren. Schneiden Sie die Kalorienzufuhr nicht zu sehr ab oder Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Frauen sollten mindestens 1.200 Kalorien pro Tag nicht unterschreiten und Männer sollten mindestens 1.800 Kalorien für eine sichere Gewichtsabnahme zu sich nehmen.
Bein zieht
Während viele Bauchmuskelübungen nur einen Abschnitt der Bauchmuskeln betonen, stärken Beinzüge gleichzeitig Ihre unteren und mittleren Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte, wobei Ihre Hände unter dem Gesäß liegen und Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Heben Sie langsam Ihre Beine an, indem Sie die Knie beugen, bis Ihre Waden parallel zum Boden sind. Bringe deine Knie in Richtung deiner Brust und hebe deinen Oberkörper vom Boden bis zu deinen Knien. Halten Sie diese Position für drei Zählungen und kehren Sie langsam zur ursprünglichen Position zurück. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Für ein fortgeschrittenes Training, legen Sie eine Hantel zwischen die Füße für die Dauer dieser Übung.
Straight Leg Gesäßlifts
Gesäßübungen stärken die Mitte der Bauchmuskulatur und die Unterbauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten liegen und Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie die Beine, bis die Füße zur Decke zeigen. Ihre Beine haben einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, heben Sie Ihr Gesäß vom Boden und strecken Sie Ihre Beine und Füße zur Decke. Halten Sie diese Position für drei Punkte, bevor Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen dieser Übung durch.
