Ein gesunder Ruheblutdruck, weniger als 120/80 für Erwachsene, ist für die Gesundheit des Herzens wesentlich. Leider erhöhen sowohl das Alter als auch das sitzende Leben den Blutdruck. Mehr als 50 Millionen Amerikaner haben laut dem American College of Sports Medicine hohen Blutdruck. Erhöhter Blutdruck bedeutet erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Aerobes Training kann dieses Risiko verringern, indem es Ihren Blutdruck verringert; Übung kann so einfach sein wie ein Spaziergang, Fahrradfahren oder Gartenarbeit. Wenn Sie inaktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Spazieren gehen
Gehen ist wahrscheinlich die einfachste Übung, um in Ihren Zeitplan zu passen. Bildnachweis: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Von allen Übungen ist das Gehen wahrscheinlich am einfachsten in Ihren Zeitplan zu passen. Ein paar Wochen zu Fuß mindestens 30 Minuten pro Tag bei mittlerer Intensität ist oft genug, um den Blutdruck zu senken. Moderate Intensität bedeutet, dass Sie immer noch eine Konversation führen können, ohne den Atem anzuhalten, aber vielleicht nicht singen, wie die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) feststellen. Denken Sie daran, dass 30 Minuten zu Fuß in 10- oder 15-Minuten-Intervallen aufgeteilt werden können oder den ganzen Tag über unterbrochen werden können. Anstatt in der Nähe der Arbeit oder des Ladens zu parken, nehmen Sie den am weitesten entfernten Parkplatz und gehen Sie zu Fuß. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie zur Mittagszeit oder gehen Sie zum Briefkasten, anstatt auf Ihrer Heimfahrt anzuhalten. Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil und Sie werden Ihre Chancen, an einer Herzkrankheit zu erkranken, um bis zu 45 Prozent reduzieren, so der "New York Times Health Guide".
Fahrrad fahren
Fahrrad fahren ist eine Übung mittlerer Intensität, die jeder tun kann. Bildnachweis: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Ein Fahrrad mit mäßiger Intensität zu fahren, weniger als 10 Meilen pro Stunde über ebenem Boden oder mit wenigen Hügeln, kann ebenfalls den Blutdruck senken. Wie bei allen Übungen, wenn du nicht aktiv warst, beginne langsam und baue langsam Tempo und Ausdauer auf. Ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ein Standfahrrad fahren oder ein traditionelles Fahrrad im Freien bevorzugen, das Fahrradfahren wird Ihnen zugute kommen. Die 2010 durchgeführte Benchmarking-Studie der Allianz für Radfahren und Wandern kam zu dem Schluss, dass in Staaten mit einem höheren Fahrrad- und Fußgängerstand die Häufigkeit von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes geringer ist. Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche moderater Intensität, um gesund zu bleiben.
Raus und Garten
Neigen Sie sich in Ihren Garten für mäßig anstrengendes Training. Bildnachweis: XiXinXing / iStock / Getty Images Gartenarbeit oder andere Arbeiten auf dem Hof, wie das Mähen des Rasens, können auch die Übungen mit moderater Intensität ermöglichen, die Sie benötigen, um Ihren Blutdruck zu senken. Übungen mit mäßiger Intensität erfordern, dass Sie sich anstrengen und ins Schwitzen kommen, um Ihre Herzfrequenz bis zum Zielbereich zu erhöhen, der 50 bis 70 Prozent des Maximums beträgt. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, Ihre Übung in 10 oder 15 Minuten zu einer Zeit zu bekommen und diese Vielfalt wird es wahrscheinlich leichter für Sie machen, sich an ein Übungsprogramm zu halten. Mischen Sie es während der Woche und lassen Sie Ihr Herz mit verschiedenen Aktivitäten schneller schlagen. Bleiben Sie dabei - die Vorteile für Ihren Blutdruck halten nur so lange an, wie Sie weiter trainieren.
