Langhantel-Kniebeugen, Maschinenbeinpressen, Kurzhantel-Ausfallschritte und ihre Dutzende von Variationen bilden den Kernpunkt der effektivsten Quadrizeps-Fitnessroutinen. Aber was, wenn Sie keinen Zugang zu freien Gewichten oder Maschinen haben? Widerstandsbänder, flache Längen aus gummielastischem Material, bieten eine erschwingliche, bequeme Alternative. Widerstandsbänder bieten Ihnen nicht so viel Widerstand wie freie Gewichte und Maschinen, aber sie bieten einen gewissen Widerstand und Sie können die gleichen Übungen durchführen.
Alles über Bands
Bänder sind lange, flache Längen aus gummielastischem Material. Sie sind typischerweise 2 bis 6 Zoll breit und 3 bis 6 Fuß lang. Wenn Sie Quadrizeps-Übungen mit Widerstandsbändern durchführen, wickeln Sie die Enden des Bandes sicher um Ihre Hand. Bänder sind in verschiedenen Spannungen erhältlich, von extra leicht bis extra schwer. Verdoppeln Sie Bänder oder kürzen Sie ein Band, indem Sie es mehrmals umwickeln, um den Widerstand zu erhöhen.
Band Kniebeugen
Halten Sie für die Squat-Übung das Band je nach Länge und Spannung auf zwei Arten fest. Wenn das Band relativ kurz ist und mittlere bis starke Spannung hat, können Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen. Wenn das Band jedoch lang und leicht angespannt ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Hände vor Ihren Schultern halten, um das Band zu dehnen und genügend Widerstand zu erzeugen, um Ihren Quadrizeps herauszufordern. Treten Sie in der Mitte des Bandes mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Steige in die Hocke, indem du deine Hüften zurückdrückst, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen, pausieren Sie und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Bandausläufer
Nimm eine geteilte Haltung ein, mit deinem rechten Fuß vor deiner linken. Mit dem rechten Fuß in die Mitte des Bandes treten und die Enden vor den Schultern halten. Behalte das meiste Gewicht auf deinem rechten Bein; Das ist das Arbeitsbein. Beugen Sie beide Knie und fallen Sie in einen Ausfallschritt, und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Nicht vorwärts drücken; Konzentriere dich darauf, direkt nach unten zu kommen. Wenn dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein linkes Knie ein paar Zentimeter über dem Boden ist, halte für eine Zählung inne, drücke durch deine rechte Ferse und strecke dann beide Beine. Vervollständige alle Wiederholungen auf einem Bein und wechsele dann die Beine.
Band Bein Erweiterungen
Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie die Mitte des Bandes gegen die Rückseite Ihres rechten Knöchels. Überquere die Enden des Bandes um deine Knöchel und führe sie dann zu einem der hinteren Beine des Stuhls. Binden Sie die Enden des Bandes, um es um das Stuhlbein zu sichern. Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden des Stuhls. Um die Übung zu beginnen, heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab. Lege es nicht bis zum Ende des Sets zurück. Strecken Sie Ihr rechtes Knie aus, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Blockiere dein Knie nicht. Pause vor dem Zurückkehren zur Startposition. Beenden Sie alle Wiederholungen auf Ihrem rechten Bein und wechseln Sie dann die Beine.
Band Beinpressen
Sie können Beinpressen ausführen, die entweder flach auf dem Rücken liegen oder auf einem Stuhl sitzen. Die Bewegung ist die gleiche. Für die liegende Version liegen Sie auf dem Boden, das linke Knie gebeugt und der Fuß flach auf dem Boden. Wickle die Mitte des Bandes um den Bogen deines rechten Fußes und halte ein Ende in jeder Hand. Legen Sie Ihre Oberarme flach auf den Boden mit Ihren Händen vor Ihren Schultern. Fang mit deinem rechten Knie an, das nahe deiner Brust gebogen wird. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr rechtes Bein gegen den Widerstand des Bandes. Für die sitzende Version setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und führen Sie die Übung in der gleichen Weise wie die liegende Version durch. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
