Die Verwendung schwerer Gewichte ist einer der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Kräftigung. Gehen Sie jedoch zu früh zu schwer, und Sie werden zweifellos schlechte Form verwenden und sich selbst dem Risiko einer Verletzung aussetzen. Wie schnell Sie von einem Hantelsatz zum nächsten übergehen, hängt von der Art der Übung ab, die Sie gerade machen, Ihrem aktuellen Trainingslevel und einer Reihe verschiedener Faktoren.
Am Anfang
Wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, passt sich Ihr Körper verhältnismäßig schnell an und Fortschritt kann ziemlich schnell sein. Das University of Rochester Medical Center empfiehlt mit Gewichten anzufangen, die sich leicht anfühlen. Sie sollten in der Lage sein, mindestens 15 perfekte Wiederholungen ohne zu viel Mühe zu machen, damit ein Gewicht als Licht klassifiziert wird. Die Anwendung dieser Methode bedeutet, dass das Springen auf die nächste Stufe keine allzu große Herausforderung sein sollte und dass Sie möglicherweise nur ein Paar Kurzhanteln für ein oder zwei Trainingseinheiten verwenden müssen, bevor Sie schwerer werden. Bewegen Sie sich in kleinen Schritten von nicht mehr als 5 Pfund pro Training und behalten Sie Ihre Form im Auge - schlechte Form ist ein sicheres Zeichen, dass Sie zu schwer, zu früh gegangen sind.
Stärker werden
Je länger du trainierst und je erfahrener du wirst, desto schwerer wirst du es finden, um deine Hantelgewichte zu erhöhen. Die meisten fortgeschrittenen Auszubildenden werden einem linearen Mikrozyklus folgen, der drei Sätze von 12 Wiederholungen für vier Wochen, drei Sätze von zehn mit einem etwas höheren Gewicht in den Wochen fünf bis acht und vier Sätze von acht mit einem höheren Gewicht in den neun Wochen bis zwölf Sie würden dann in die erste Woche zurückkehren, aber beim ersten Mal ein schwereres Gewicht verwenden. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Hantelstärke alle 12 Wochen erhöhen werden.
Der Stabilitätsfaktor
Im Gegensatz zu Kraftgeräten haben Ihre stabilisierenden Muskeln eine Menge Arbeit zu tun, wenn Sie Hanteln heben. Bei Hantelübungen ermüden die stabilisierenden Muskeln oft vor den Hauptmuskeln, schreibt der Sportwissenschaftler Jim Stoppani in "The Encyclopedia of Muscle & Strength". Dies bedeutet, dass es oft schwieriger ist, die Gewichte zu erhöhen, die Sie zum Beispiel auf einer Kurzhantel-Brustpresse heben, als auf einer Brustpresse oder sogar einer Langhantelpresse. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei der Verwendung von Kurzhanteln mehr Gewicht auf das Ausbalancieren des Gewichtes legen müssen und die Zielmuskeln nicht entsprechend bearbeitet werden, lassen Sie ein Gewicht fallen und bauen Sie die stabilisierenden Muskeln auf, bevor Sie schwerer werden. Die Art der Übung zählt auch. Sie werden bei einem mehrgelenkigen Zug stärker - wie Kurzhantelrudern oder Überkopfdrücken - schneller als bei einem Einzelgelenk wie Locken oder Overhead-Verlängerungen.
Die Anstrengung machen
Wie schnell du dich stär- ker arbeitest und wie du dich nach oben bewegst, hängt auch von der Anstrengung ab, die du eingibst. Wenn du dich selbst drückst und nahe an Muskelversagen trainierst, solltest du ziemlich schnell Fortschritte machen können. Konzentriere dich darauf, gute Wiederholungen zu machen, deinen ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren und zum nächsten Gewicht aufzusteigen, wenn du das Gefühl hast, dass die Hanteln, die du verwendest, keine ausreichende Herausforderung darstellen. Damit ein Gewicht herausfordernd ist, sollte es bei der letzten Wiederholung Muskelversagen verursachen. Wenn Sie zum Beispiel einen Satz von 10 ausführen, sollten die Wiederholungen eins bis fünf sich okay anfühlen, die Wiederholungen sechs und sieben sollten hart sein und die Wiederholungen acht bis neun sollten immens herausfordernd sein. Bei Wiederholung 10 wird Ihr Formular wahrscheinlich zusammenbrechen, was ein guter Hinweis darauf ist, dass Sie schwer genug heben und nicht mehr versuchen sollten, weitere Wiederholungen auszugeben.
