Ganzkörper-Workouts beinhalten Übungen, die den ganzen Körper in verschiedene Richtungen bewegen. Sie helfen Ihnen, Ihre Bewegungsmuster besser zu koordinieren und mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Sie können solche Trainingseinheiten ohne jegliche Ausrüstung durchführen, so dass Sie fast überall trainieren können. Die meisten dieser Übungen werden aus Yoga, Kampfsportarten, Gymnastik und Military Calisthenics übernommen.
Wie man dein Training organisiert
Beim Intervalltraining führen Sie eine Übung für eine kurze Zeit durch, gefolgt von einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Die Übungen werden normalerweise schneller durchgeführt, während die Bewegungskontrolle beibehalten wird, um Stürze oder Verletzungen zu vermeiden. Diese Methode hilft Ihnen, die Muskelausdauer zu verbessern, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen und Ihre Genesungsrate zu reduzieren. Führen Sie für diese drei Übungen einen Satz Übungen für 20 bis 40 Sekunden aus, gefolgt von 20 bis 40 Sekunden Pause. Nachdem Sie alle drei Übungen absolviert haben, ruhen Sie sich für zwei bis drei Minuten aus und wiederholen Sie den Kurs zwei bis drei weitere Male. Verbessere die Trainingsdauer um 10 Sekunden und reduziere deine Ruhezeit um 10 Sekunden.
Treppenlauf
Treppenlauf arbeitet alle Muskeln Ihres Unterkörpers und stärkt Ihren Oberkörper, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu stabilisieren und zu erhalten, wodurch Verletzungen verhindert werden. Sie können Treppenlaufübungen auf fast jedem Treppenlauf durchführen, z. B. auf einem Stadion oder Universitätsgelände oder in einem Apartmentkomplex. Beginnen Sie damit, mit einer Geschwindigkeit von einem Schritt pro Sekunde die Treppe hochzulaufen und steigen Sie mit den zwei Schritten pro Sekunde nach unten. Sie können die Aufstiegsgeschwindigkeit auf zwei Schritte pro Sekunde erhöhen oder zwei Schritte gleichzeitig statt nur einen Schritt hochklettern. Führen Sie den Treppensteigbohrer 30 bis 60 Sekunden pro Satz aus und ruhen Sie sich eine Minute lang zwischen den Sätzen aus. Halten Sie die Steiggeschwindigkeit aufrecht, um das Sturzrisiko zu minimieren.
Liegestütze Combo
Die Pushup-Kombination beinhaltet ein regelmäßiges Liegestützen mit einer Torso-Rotation. Dies verbessert die muskuläre Ausdauer und Gelenkstabilität. Lege deine Hände ungefähr schulterbreit auf den Boden, die Füße zusammen und ruhen auf deinen Zehen. Ziehen Sie Ihr Gesäß an und senken Sie Ihren Körper, bis es fast den Boden berührt. Atmen Sie aus und drücken Sie sich nach oben, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Bringen Sie Ihren rechten Arm so hoch, dass er fast senkrecht zum Boden steht. Halte diese Position für zwei Sekunden und bringe deine Hand auf den Boden zurück. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch und wiederholen Sie die Drehung auf der gegenüberliegenden Seite.
Ausfallschritt und Twist
Der Longe and Twist wirkt auf die Stabilität von Hüfte und Wirbelsäule ein, wenn Sie eine Torso-Rotation mit einer Longe kombinieren. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor. Ausfallschritt bis dein rechtes Knie sanft den Boden berührt und deinen Oberkörper nach links dreht. Strecken Sie Ihre Arme vor der Brust mit den Handflächen nach oben. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie, Ihre Schultern oder Rücken zu hocken, während Sie sich bewegen. Führe das gleiche Bewegungsmuster auf dem gegenüberliegenden Bein aus.
