Schmerzen und Müdigkeit können normale Auswirkungen von Kreuzheben sein, aber einige Strategien können Ihnen dabei helfen, die Genesung zu beschleunigen. Ein Coach oder Trainer kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um ein ausgewogenes Programm zu entwickeln, das Ihren Muskeln hilft, sich zu erholen, damit Sie gesund bleiben und Ihre Fitnessziele erreichen können.
Hintergrund
Deadlifts betonen Ihren Rücken, Po und Hüften, nach dem American Council on Exercise. Zu den Arten von Kreuzheben gehören einarmige, einbeinige Rumänisch-, Kurzhantel- und Langhantelaufzüge. Die Hantel- und Langhantel-Kreuzheben arbeiten auch Ihre Oberschenkel. Schmerzen in den Zielmuskeln für jede Übung können durch kleine Risse, genannt Mikrotöhrchen, in Ihren Muskeln entstehen. Die vollständige Wiederherstellung ist wichtig, damit Ihre Mikroteile heilen und Ihre Muskeln repariert werden können.
Standardempfehlungen
Krafttraining baut Muskelmasse und Kraft auf, hilft dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren und verbessert die Knochenmineraldichte, reduziert das Risiko für Osteoporose, laut der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Zwei Sitzungen pro Woche Krafttraining können diese Vorteile bieten. Ihre Routine sollte Übungen für jede der großen Muskelgruppen umfassen, einschließlich der Arme, Schultern, Brust, Bauch, Rücken, Hüften und Beine. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 48 Stunden zwischen Krafttrainingseinheiten, daher sollten Sie an aufeinanderfolgenden Tagen keine Kreuzheben durchführen.
DOMS und Wiederherstellung
Verzögerter Beginn Muskelkater, oder DOMS, ist schwerer Muskelkater, der auftritt, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen. Die Schmerzen sind am intensivsten nach 24 bis 48 Stunden nach dem Training der Muskeln, nach dem American Council on Exercise. Kreuzheben können DOMS verursachen, wenn Sie sie zum ersten Mal ausführen, oder Sie erhöhen die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, das Sie verwenden. Eisbehandlungen und Massagen können die Schwere von DOMS verringern, aber sie scheinen die Erholungszeit nicht zu verkürzen.
Überlegungen
Sie haben möglicherweise weniger Schmerzen und benötigen weniger Zeit für die Genesung, wenn Sie eine langsame, allmähliche Aufwärmphase vor Ihren harten Kreuzheben durchführen, laut dem American Council on Exercise. Da das Dehnen den Blutfluss zu den Muskeln erhöht, dehnt sich der Gesäßmuskel oder der Gesäßmuskel und der Rücken kann die Erholung vom Kreuzheben beschleunigen. Unsachgemäße Technik, schwerere Gewichte als Sie kontrollieren können und unzureichende Wiederherstellung können zu Verletzungen, einschließlich Belastungen und Brüche führen.
