Ein aktiver Lebensstil hilft Ihnen, Gewicht zu gewinnen, indem Sie Ihren Appetit anregen und Muskeln aufbauen. Widerstandstraining ist besonders wichtig, um Ihnen zu helfen, fettfreie Masse anzuziehen, die eine viel gesündere Art ist, Gewicht zuzunehmen, als nur Fett hinzuzufügen. Aktiv zu sein verbrennt jedoch Kalorien, daher ist es wichtig, sie durch nährstoffreiche Nahrungsmittel zu ersetzen, damit Sie Ihr Ziel der Gewichtszunahme unterstützen und nicht untergraben. Ein Pre- und Post-Workout-Snack oder -Mahlzeit liefert diese Kalorien und unterstützt gleichzeitig das Muskelwachstum und die Regeneration, so dass Sie gut aussehen und sich gut fühlen können.
Gewichtszunahme und Muskelwachstum
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss schaffen. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich mit einem Online-Rechner verbrennen oder mit einem Ernährungsberater arbeiten. Berücksichtigen Sie Ihr Trainingsniveau sowie Ihre Größe, Alter und Geschlecht. Fügen Sie dann 250 Kalorien zu dieser Zahl hinzu, um die tägliche Kalorienmenge zu erstellen, die einen Gewinn von 1/2 Pfund pro Woche ergibt. Ein halber Pfund entspricht ungefähr der maximalen Menge an Muskelmasse, die Sie pro Woche hinzufügen können. Wenn Sie also mit einer viel höheren Rate zunehmen, fügen Sie wahrscheinlich überschüssiges Körperfett hinzu. Verbreiten Sie Ihre Kalorienzufuhr während des Tages bei allen Mahlzeiten und Snacks, einschließlich der, die Sie vor und nach dem Training einnehmen.
Widerstandstraining unterstützt das Muskelwachstum, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie während des Sitzens an Gewicht zunehmen, sind zwei Drittel jedes hinzugefügten Pfundes in Form von Fett. Ein regelmäßiges Programm, bei dem Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche mit schweren Gewichten trainieren, fördert das Muskelwachstum. Ein wenig Herz-Kreislauf-Übung ist auch hilfreich, um Ihr Herz gesund zu halten - Ziel für 20 bis 30 Minuten in einem moderaten Tempo an den meisten Tagen, wenn Sie versuchen, Pfund zu gewinnen.
Erwägungen vor dem Training
Wenn Sie vor dem Training einen Snack zu sich nehmen, erhalten Sie Energie, beugen dem Hunger nach dem Training vor und schränken den Blutzucker während des Trainings ein. Ein Pre-Workout-Snack bietet auch die Möglichkeit, gesunde Kalorien zu sich zu nehmen. Eine proteinreiche Option liefert auch sofort Aminosäuren an die arbeitenden Muskeln, die bei Hypertrophie - oder Muskelwachstum - helfen und reparieren.
Eine volle Mahlzeit kann jedoch kurz vor einer intensiven Sitzung zu viel Essen sein. Es ist schwer zu schieben, zu ziehen und zu hocken, wenn der Bauch voll mit Steak und Kartoffeln ist; Sie brauchen drei bis vier Stunden, um eine große Menge Nahrung vollständig zu verdauen. Selbst eine kleine Mahlzeit dauert normalerweise ein paar Stunden und kann während des Trainings unangenehm werden, wenn sie zu nah an Ihrer Sitzung eingenommen wird.
Obwohl gesunde ungesättigte Fette kalorienreich sind und Gewichtszunahme unterstützen, kann das Essen einer großen Portion vor dem Training den Magen stören. Das Fett, selbst wenn es in proteinreichen Lebensmitteln wie Erdnussbutter enthalten ist, dauert länger als Protein und Kohlenhydrate zu verdauen und können Sie sich schwer und träge fühlen. Sie müssen Fett vor dem Training nicht vollständig vermeiden; nur minimieren Sie Ihre Aufnahme.
Essen planen für nach dem Training
Die Zeit nach dem Training ist Zeit, um einige der während des Trainings verbrannten Kalorien zu ersetzen, hauptsächlich durch eine Kombination von Kohlenhydraten und Protein. Kohlenhydrate helfen, das Glykogen in deinen Muskeln wiederherzustellen, damit du dich schneller regenerierst. Protein, das in den 15 bis 60 Minuten nach dem Training konsumiert wird, versorgt Sie mit Aminosäuren, die Ihr Körper zur Förderung der Proteinsynthese oder des Muskelwachstums benötigt, und hilft bei der Muskelreparatur. Je schneller sich Ihre Muskeln erholen, desto früher können Sie wieder ins Fitnessstudio gehen und mehr Stimulation für Wachstum und Gewichtszunahme bieten.
Sie benötigen mindestens 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, und Sie sollten näher an 0,8 Gramm pro Pfund streben. Verbreiten Sie diese Aufnahme relativ gleichmäßig über vier oder fünf Mahlzeiten, einschließlich derjenigen nach dem Training. Die meisten Menschen benötigen etwa 20 bis 30 Gramm Protein nach der Sitzung.
Snack-Optionen vor und nach dem Training
Ein Pre-Workout-Snack sollte in Größe und Kalorien moderat sein, um das System nicht zu überlasten und das Training zu ruinieren. Kombinieren Sie Kohlenhydrate für Energie und Protein für Aminosäuren in nur 200 bis 250 Kalorien Nahrung. Beispiele sind ein paar Rühreier neben einer Banane; ein paar Scheiben Deli Truthahn mit gewebten Weizen Cracker; eine Kugel Molkenprotein mit einer Banane und Milch gemischt; oder eine kleine Schüssel Müsli mit Milch.
Nach dem Training einen weiteren 200- bis 300-Kalorien-Snack oder eine größere Mahlzeit, z. B. eine Süßkartoffel mit gebratenem Huhn; Thunfischkonserven mit Senf in Vollkornpita; oder Lachs mit braunem Reis. Nichts davon ist jedoch leicht in einer Sporttasche zu tragen, so dass Sie vielleicht einen Shaker aus Molkenprotein mit Saft oder Milch und einer Seite von Früchten oder eine Tasse griechischen Joghurt mit Müsli bevorzugen.
