Ob Sie an einer klinisch diagnostizierten Angststörung leiden oder von Zeit zu Zeit wirklich, wirklich gestresst sind, wir hatten alle jene Momente, in denen uns unsere Sorgen beschäftigen.
Hör jetzt zu: Simpsons 'Schriftsteller läuft einen Marathon und lebt, um darüber zu scherzen
Und wenn eine Angstwelle uns in der Öffentlichkeit trifft - während wir in einer Besprechung oder sogar in einem Aufzug feststecken -, kann es umso nervenaufreibender sein, solch überwältigende Emotionen vor anderen Menschen zu erleben.
Zum Glück müssen Sie nicht schweigend leiden oder sich entschuldigen, um schnell flüchten zu können. So können Sie beruhigt sein und diese ängstlichen Gefühle so schnell wie möglich zügeln.
1. Atme durch
Manchmal ist das Stoppen der Angst so einfach wie das tiefe Atmen. Die zertifizierte Meditations- und Achtsamkeitslehrerin Kathy Vandenburg sagt, dass unser Atem eine effektive Art ist, das Nervensystem zu beruhigen, wenn wir gestresst sind. "Sich des Atems bewusst zu werden und einige lange, langsame, tiefe Atemzüge zu nehmen [ermöglicht es uns], von der sympathischen (Kampf / Flug / Frost) Reaktion abzuweichen und die parasympathische Reaktion (Ruhe und Verdauung) zu aktivieren", sagt sie.
Die zertifizierte Hypnotherapeutin und Meditationsleiterin Jasmine Smith stimmt dem zu und schlägt vor, die Technik der vier-sechs-acht-Atmung - inhalieren für vier Sekunden, sechs Sekunden lang ausatmen, acht Sekunden ausatmen -, um die oberflächliche Atmung zu bekämpfen.
"Das Einatmen und Halten sättigt Körper, Blutkreislauf, Organe und Gewebe, indem es frischen Sauerstoff reinigt und Sie und Ihre Zellen antreibt", erklärt sie. "Das lange Ausatmen vertreibt so viel Kohlendioxid wie möglich und setzt Giftstoffe aus dem Körper frei. Benutze diesen Atemzug, wenn Angstgefühle auftreten. Die chemische Reaktion in Ihrem Körper wird Ihre Stresshormone sofort absenken, so dass Sie sich entspannt fühlen. "
Um einen zusätzlichen Stressabbau zu erleben, tragen Sie Lavendelöl mit und atmen den beruhigenden Duft ein: Es hat sich gezeigt, dass es genauso wirksam ist wie Medikamente für Patienten mit generalisierter Angststörung.
2. Ändern Sie Ihre Position
Laut dem professionellen Coach und Hypnotiseur Scott Schmaren kann das Ändern Ihrer Sitz- und Standposition Ihre Stimmung verändern. "Die Neurowissenschaften haben uns gelehrt, dass die Physiologie unseres Körpers unsere Emotionen beeinflusst und dass die Physiologie, wenn sie sich in einem Konflikt befinden, Ihre Emotionen überlagert und sich Ihrer Physiologie anpasst", erklärt er. "Indem Sie Ihre Physiologie zu einer Person verändern, die selbstbewusst, stark und stark ist, werden Sie Ihre Gefühle und Ihr Verhalten verändern."
Er schlägt vor, das, was er eine "Power-Pose" nennt, als wirksame Technik zur Bekämpfung von Angstzuständen zu markieren. "Stehen Sie in einer Haltung der Stärke. Zum Beispiel, Hände auf den Hüften, Ellbogen heraus, Beine schulterbreit auseinander - wie Wonder Woman. Oder sitze einfach aufrecht und aufrecht auf einem Stuhl ", sagt er. "Viele meiner Kunden leiden unter Angst, und diese einfache und schnelle Lösung kann an jedem Ort und zu jeder Zeit verwendet werden."
Laut Joy Rains, Autorin von "Meditation Illuminated: Simple Ways to Your Busy Mind", ist es eine weitere physiologische Taktik, sich auf die Füße zu konzentrieren. "Konzentriere dich darauf, wo du dich mit dem Boden verbindest, als ob du in der Erde wurzelst und Kraft in deinen Körper ziehst", rät sie
Indem Sie sich auf ein einzelnes Objekt konzentrieren und seine Details notieren, können Sie Ihre Sorgen ablenken. Bildnachweis: jaaske / Adobe Stock 3. Boden dich
"Erdung" ist eine Technik, die dir hilft, deinen Fokus von dem, was in deinem Kopf vor sich geht, auf den physischen Raum, in dem du dich befindest, umzuleiten. Es kann ein sehr hilfreicher Weg sein, den Griff der Angst loszulassen.
"Beginne damit, dich bewusst auf etwas um dich herum zu konzentrieren - das Gras, die Arbeitsplatte, eine Kerze, den Stoff deiner Jacke - und dann wende deine Aufmerksamkeit von deinen Sorgen auf dieses physische Objekt", sagt die professionelle Beraterin Stephanie Adams, MA, LPC spezialisiert sich auf Angstzustände bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen. "Betrachten Sie seine Form, Gewicht, Substanz, Form. Denken Sie darüber nach, ob es glatt oder rau ist, was es für das Objekt gibt. Wenn Sie Ihre ganze Energie in diese setzen, werden Sie nicht Habe noch Energie für deine Angst. "
Wenn es für die Situation Sinn macht, schlägt Adams auch vor, jemanden zu engagieren, der Ihnen hilft, Ihre Angst zu beruhigen - ohne dass die Person es überhaupt weiß. "Wählen Sie einfach ein Objekt, das möglicherweise für Sie interessant sein könnte, und stellen Sie einige Fragen dazu", sagt sie. "Konzentriere dich auf die Antworten und auf das Objekt, nicht auf deine Angst."
4. Tragen Sie ein spezielles Objekt
Anstatt ein Objekt in einem bestimmten Raum zu finden, können Sie sich dafür entscheiden, eins mitzunehmen. Wähle etwas wie ein Schmuckstück, einen Schlüsselbund oder einen Stein, schlägt Therapeutin Krista Verrastro, MA, RDT vor. Wenn du Angst hast, kannst du das Objekt halten, während du positive Selbstgespräche führst und Dinge wie "Ich werde sein OK "oder" Ich kann das durchstehen. "
"Da ich eine kreative Kunsttherapeutin bin, helfe ich oft Menschen, ihre eigenen Erdungsobjekte mit sich zu tragen", fügt Verrastro hinzu. "Manchmal machen meine Kunden Schmuck oder schmücken einen Stift, und manchmal machen wir Kreditkarten-Karton-Collagen aus Bildern und Wörtern, die ihnen Stärke und Komfort verleihen, die klein genug sind, um sie mit sich zu tragen."
Indem Sie Ihre Angstsymptome "fühlen", können sie sich tatsächlich auflösen. Bildnachweis: Tom Wang / Adobe Stock 5. Fühle es
Für manche Menschen ist das Ausreiten ihrer Angst ein nützlicher Weg, um durchzukommen. "Je mehr man sich gegen Panik und Angst wehrt, desto mehr kommt es immer wieder zurück", sagt Heather Strang, Gesundheitsexpertin und Erfolgstrainerin."Warum? Was passiert ist, ist, dass es eine Ansammlung von Emotionen gibt, die nicht gefühlt werden konnten - oft Emotionen, die du von anderen absorbiert hast, von früheren Traumata und so weiter. "
Sie schlägt vor, sich zu entschuldigen, auf die Toilette oder in dein Auto zu gehen und einfach zu fühlen, was du fühlst. (Oder, wenn du kannst, setz dich hin, während du einen Moment nimmst - Vitamin D wurde mit der Linderung von Depressionen in Verbindung gebracht, und ein wenig Sonnenschein kann helfen, deine Stimmung zu heben.)
"Es wird niemals länger als 60 bis 90 Sekunden dauern, auch wenn wir befürchten, dass es nicht aufhören wird, wenn wir es einmal fühlen. Angst ist so irrational ", sagt sie. "Auf der anderen Seite, der Panik oder Angstwelle zu erlauben, durch deinen Körper zu fließen, ist ein enormer Frieden, denn was in deinem System verstopft wurde, ist freigesetzt worden."
Untersuche, woher deine ängstlichen Gedanken kommen. Bildnachweis: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Analysiere es
Eine andere Taktik, die Rains andeutet, besteht darin, deine Gefühle unvoreingenommen zu untersuchen. "Bewerten Sie Ihre Angst auf einer Skala von eins bis fünf, wobei fünf die höchste ist", sagt sie. "Der Akt des Ratings hilft, den Geist von einem ängstlichen Zustand zu einem eher analytischen Zustand zu bringen."
Wellnessexperte Jamie Price, Mitbegründer von Stop, Breathe & Think, schlägt sogar vor, einen Schritt weiter zu gehen, um wirklich zu untersuchen, woher deine ängstlichen Gedanken kommen. Sie sagt, wenn du in einer bestimmten Angst, Sorge oder Angst bist, stelle dir selbst zwei Fragen: "Ist es wirklich wahr?" Und "Bin ich gerade OK?"
"Denken Sie daran, dass unsere Gedanken keine Fakten sind. Sie sind wie das Wetter, das die ganze Zeit passiert und sich verändert, so dass man sich nicht an sie heften muss ", sagt sie. "Und oft hat unsere Angst mit der Sorge um die Vergangenheit und der Sorge um die Zukunft zu tun, deshalb kann es hilfreich sein, sich auf das zu konzentrieren, was gerade in der Gegenwart passiert."
7. Zählen
"Das Zählen ist eine klassische Taktik, um Ängste zu zügeln, weil es dabei hilft, dich von allem, was dich in Panik versetzt, abzulenken und es auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren. Zählt die Riemen an einem Schuh, die Gegenstände auf dem Schreibtisch, die Treppen und so weiter." sagt HNO-Arzt Murray Grossan, MD
"Das Zählen ist nicht stimulierend - wie Schafe für den Schlaf zu zählen - und der Akt des Zählens versetzt dein Gehirn in einen nichtstimulierenden Modus. Ihre Amygdala ist darüber informiert, dass kein Adrenalin nötig ist. "
Die Therapeutin Jenny Giblin stimmt dem zu und bemerkt, dass die meisten Dinge, um die wir uns sorgen, nicht wirklich passieren. Wir erleben Angst nur aufgrund unserer Gedanken darüber, was passieren könnte.
"Das Zählen der Objekte in dem Raum, in dem wir uns buchstäblich befinden, kann uns von der Angst ablenken, indem wir uns auf eine Aufgabe konzentrieren, die auf der logischen Seite unseres Gehirns arbeitet und uns zurück in den gegenwärtigen Moment bringt, indem wir uns unserer Umgebung noch mehr bewusst werden ," Sie sagt. "Sobald wir uns mehr auf den gegenwärtigen Moment konzentriert fühlen, kann die Angst oft nachlassen."
8. Wasser trinken
Manchmal reicht es, wenn Sie mit Feuchtigkeit versorgt werden, um einen Angstanfall abzuwehren. "Dehydration ist ein physikalischer Faktor, der sowohl zu Angstzuständen als auch zu einer Reihe von Symptomen wie Müdigkeit beiträgt. So wird Trinkwasser - im Gegensatz zu etwas mit viel Zucker oder Koffein, das Angstzustände verschlimmern kann - relativ schnell angegangen werden ", sagt Achtsamkeitstrainer und Psychotherapeut Allison Abrams, LCSW. Trinkwasser im Laufe des Tages kann auch einen Angriff von vornherein verhindern, fügt sie hinzu.
Ein weiterer Grund, dass Trinkwasser hilfreich sein kann? Sie konzentriert sich auf Ihre Aufgabe: Wasser holen, die Kühle des Glases spüren und die Empfindungen wahrnehmen, die Sie fühlen, wenn Sie es trinken. "Dies zentriert dich und bringt dich zurück in die Gegenwart, anstatt von negativen Gedanken verschlungen zu werden", sagt Abrams.
Was denken Sie?
Haben Sie mit Angstattacken gekämpft? Was machst du, um dich zu beruhigen? Welche der oben genannten Tipps werden Sie umsetzen?
