Das Finden der richtigen Übungen kann eine Herausforderung mit schlechten Knien sein. Übungen, bei denen das Knie gebeugt oder gekniet wird, können Schmerzen verursachen oder zu weiteren Verletzungen des Gelenks führen. Wenn Sie schlechte Knie haben, lassen Sie sich dadurch nicht vom Training abhalten. Sie können viele Übungen in Positionen ausführen, die Ihre Knie nicht belasten, besonders Übungen, die auf Ihre Gesäßmuskeln abzielen.
Stärken Sie sich mit Supermans
Supermans stärken Ihren Gesäßbereich sowie Ihren Rücken und Ihre Schultern. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Rücken an, um Ihre Arme und Beine vom Boden zu heben. Halten Sie für zwei bis drei Sekunden. Absenken und 10 bis 15 Mal wiederholen.
Mit Brücken bauen
Um eine Gesäßbrücke zu führen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und die Füße flach auf den Boden. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihr Becken nach oben in Richtung Brust, so dass Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern in einer Linie sind. Entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie zurück auf den Boden. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Hüften.
Add Definition mit Entführungen
Versuchen Sie seitlich liegende Hüftenabduktionen, um gezielt auf Ihren Gesäßmuskel außerhalb des Gesäßmuskels zu zielen. Leg dich mit dem gebeugten rechten Arm unter deinem Kopf auf deine rechte Seite. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihrer linken Seite ab. Ihre Schultern, Knie und Füße sollten alle übereinander gestapelt sein. Ihre obere Schulter, Hüfte, Knie und Knöchel sollten in einer geraden Linie sein. Ziehen Sie Ihren linken Gesäßmuskel an und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben, bis das Hüftgelenk zwischen 30 und 45 Grad ist. Lassen Sie Ihre Hüften oder Knie während der Bewegung nicht rotieren. Entspannen Sie Ihren Gesäß und senken Sie Ihr Bein. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie die Seiten.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
Füllen Sie ein bis drei Sätze jeder Übung zwei oder drei Mal pro Woche aus. Immer erlauben mindestens einen Tag zwischen den Sätzen für die Muskeln zu erholen. Konzentriere dich während der Übungen auf die richtige Form. Dies schützt deinen unteren Rückenbereich und stellt sicher, dass du bei jeder Wiederholung deine Gesäßmuskeln anvisierst. Erkundigen Sie sich vor Beginn einer Trainingsroutine bei Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie Verletzungen oder Gelenkprobleme haben.
