Frauen können eine Vielzahl von Hebeprogrammen und -methoden anwenden, um Gewicht zu verlieren, einschließlich schwerem Widerstandstraining, Konditionierungsarbeit und Langhantelkomplexen. Sie können verschiedene Programmiertechniken innerhalb eines Trainings verwenden, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen, so dass Sie Muskeln aufbauen können, während Sie Fett verbrennen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Intensität und Geschwindigkeit
Trainieren Sie schwer mit kurzen Ruhephasen und verwenden Sie mindestens 75 Prozent Ihrer Maximalwiederholung. Wenn Sie mit dem Heben noch nicht vertraut sind, nehmen Sie sich Zeit, um daran zu arbeiten. Fügen Sie langsam Gewicht hinzu, ohne dabei auf gute Technik zu verzichten. Halten Sie Ihre Ruhezeiten kurz, nicht mehr als 90 Sekunden. Dies ermöglicht Ihnen einen muskelaufbauenden Anstieg von Hormonen, wie Testosteron, aus Ihrem endokrinen System, während Sie eine Zunahme von Hormonen vermeiden, die Muskelschwund verursachen und die Fettspeicherung erhöhen, wie Cortisol. Dies wird auch die Knochenmineraldichte erhöhen.
Programmierung
Anstatt nach der gleichen Übung zu trainieren, können Sie sogenannte "Super-Sets" ausführen, bei denen Sie eine Übung für eine Muskelgruppe durchführen und dann ohne Pause eine Übung für eine andere Muskelgruppe durchführen. Ein gutes Beispiel wäre das Kniebeugen, bei dem der Quadrizeps oder die Vorderseite des Oberschenkels funktioniert, gefolgt von Beincurls, die die Rückseite des Oberschenkels bearbeiten, oder Hamstrings. Machen Sie eine Pause, nachdem Sie die zwei Sätze durchgeführt haben. Drop-Sets sind eine weitere Methode, um zusätzliches Fett zu verbrennen, wo Sie eine Übung ausführen, bis Sie nicht mehr heben können, dann das Gewicht um 20 Prozent senken und weitermachen. Sie können das ein- oder zweimal wiederholen.
Langhantel-Komplexe
Komplexe, obwohl schwierig, helfen, Fett für die Gewichtsabnahme zu verbrennen. Bewegen Sie sich schnell von einer Übung zur nächsten, führen Sie eine Reihe von mindestens drei, vielleicht sogar fünf Übungen in schneller Folge durch und machen Sie dann die gesamte Serie erneut. Jedes Mal durch die Serie ist eine einzelne Wiederholung. Ein Beispiel wäre, mit der Stange zu beginnen, die vor Ihnen auf Armlänge hängt, und dann die Stange mit den Schultern zu reinigen. Von hier aus führen Sie eine vordere Kniebeuge aus und drücken dann die Stange bis zum Arm über den Kopf. Senken Sie die Stange auf Ihre Schultern und machen Sie eine Kniebeuge, dann stehen Sie auf und drücken Sie die Stange zurück über Ihren Kopf. Senken Sie es wieder auf Ihre Startposition ab. Dies ist eine Wiederholung, und wenn Sie sieben bis acht Wiederholungen verwalten können, geht es Ihnen gut. Wenn Sie 10 Wiederholungen machen können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
Tabata
Das Tabata-Protokoll führt eine Ganzkörperübung für eine festgelegte Zeit durch, normalerweise 20 Sekunden. Es folgt eine 10-sekündige Ruhezeit. Wiederholen Sie dies noch sieben Mal, mit dem Ziel, acht Sätze von so vielen Wiederholungen, wie Sie in jedem 20-Sekunden-Intervall verwalten können. Eine gute Übung ist die vordere Kniebeuge, da du einfach zwischen den Sätzen im Rack stehen kannst, da du keine Zeit hast, etwas anderes zu tun. Diese Trainingsmethode kann mit Kniebeugen, Kreuzheben, Power Cleans oder jeder anderen Übung, die mehrere Muskelgruppen stimuliert, verwendet werden, und Sie werden viel mehr Fett verbrennen als bei herkömmlichen Trainingsmethoden.
