Langhantel- und Kurzhantelreihen sind zusammengesetzte Mehrgelenksübungen, die einen kraftvollen, muskulösen Rücken entwickeln. Das Stronglifts-System setzt sich für schwere Gewichte und geringe Wiederholungen ein, die die muskuloskelettale Struktur stark belasten und die Notwendigkeit einer geeigneten Technik zur Verringerung des Verletzungsrisikos betonen. Konsultieren Sie einen zertifizierten Fitnesstrainer, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine Übung durchführen.
Langhantel-Reihen ausführen
Um eine Langhantelreihe auszuführen, beginnen Sie mit einer Haltung in Hüftbreite und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihren Po und die Hüften zurück, um sich nach vorne zu lehnen und fassen Sie eine Langhantel mit hüftbreitem Überhandgriff. Stützen Sie Ihren Kern ab, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, halten Sie Ihre Körperposition und atmen Sie aus, während Sie die Langhantel mit nach oben zeigenden Ellbogen bis zu Ihrer oberen Taille raufen. Atmen Sie ein, wenn Sie die Langhantel senken, bis Ihre Arme gerade sind, um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Durchführen von Hanteln
Die Kurzhantelreihe wird auch als einarmige Reihe bezeichnet. Stellen Sie sich neben eine Bank und legen Sie Ihr Knie und den Stützarm auf die Bank. Lege dein stehendes Bein neben die Bank und lehne dich nach vorne, um eine Hantel zu greifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ungefähr parallel zum Boden, dann stützen Sie Ihren Kern und atmen Sie aus, während Sie die Hantel aufwärts zu Ihren Rippen rudern, während Sie Ihr Schulterblatt oder Ihr Schulterblatt zurückziehen. Atmen Sie ein, wenn Sie die Hantel senken, während Sie Ihr Schulterblatt nach vorne drücken oder rollen. Stoppen Sie, wenn die Hantel in Vorbereitung auf die nächste Wiederholung gerade nach unten hängt. Wechseln Sie die Arme nach Ihrer gewünschten Anzahl von Wiederholungen.
Wirksamkeit der Barbell Row
Die Langhantel-Reihe, auch bekannt als die gebogene Langhantel-Reihe, ist eine herausfordernde Bewegung, die Ihren Latissimus dorsi (oder Lats), Rhomboide und Trapezius betrifft. Ihre Körperposition zwingt den Erector spinae des unteren Rückens sowie andere Stabilisierungsmuskeln, wie z. B. Ihre Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, zu treten, um Ihren Körper zu stabilisieren. Laut Trainer Charles Poliquin reduziert dies die Effektivität der Langhantelreihen bei der Entwicklung des oberen Rückens, da Energie und Fokus vom Zielbereich abgelenkt werden, während man die Stabilisatormuskeln abfeuert. Auf der anderen Seite glaubt Mehdi Hadim, der Gründer von Stronglifts, dass die Langhantelreihe entscheidend für den Muskelaufbau und die Kraftanstrengung ist, da man leicht das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden kann, indem man jedem Workout zusätzliches Gewicht hinzufügt.
Effektivität von Hantelreihen
Die Kurzhantelreihe trainiert Ihre Lats, Rhomboide und Trapezius ohne die Belastung Ihres unteren Rückens, die mit Langhantelreihen verbunden ist, und Ihre Körperposition erfordert weniger Aktivierung Ihrer Stabilisierungsmuskeln. Sie können sich mehr auf die Zielmuskeln konzentrieren und einen größeren Bewegungsspielraum erreichen, insbesondere die Schulterblatt-Retraktion und die Depression, die für die vollständige Einbeziehung Ihrer Lats und Rauten erforderlich ist.
Gewichte und Variationen
Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind und sehr schwere Gewichte für die einarmige Kurzhantelreihe bewältigen können, stellen Sie sicher, dass Sie die Übung mit der richtigen Technik und Bewegungsfreiheit durchführen, um Ihre Lats und Rhomboiden voll zu bearbeiten. Ein Nachteil der Verwendung von schweren Gewichten ist, dass Sie ein bisschen müde sind, wenn Sie die Arme wechseln. Vermeide dies, indem du zuerst deinen schwächeren Arm arbeitest. Alternativ können Sie zweiarmige Kurzhantelreihen mit dem Gesicht nach unten auf einer Trainingsbank mit einer Neigung von ca. 60 Grad ausführen.
