Modezeitschriften und Infomercials lassen es so aussehen, als ob Frauen immer auf der Suche nach Abnehmen sind, aber einige Frauen sind untergewichtig und müssen Pfunde gewinnen, um den Hormonspiegel und die Gesundheit wieder normal zu machen. Junk Foods können eine einfache Möglichkeit sein, Kalorien hinzuzufügen, aber sie führen zu einem Anstieg des Körperfetts, nicht der Muskeln, und tun wenig, damit Sie sich energetisch und gesund fühlen. Hochwertige Kalorienquellen zur Gewichtszunahme kommen von den wichtigsten Nahrungsgruppen und umfassen Gemüse, Obst, Milchprodukte, Proteine, Vollkornprodukte und ungesättigte Fette. Die Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe in diesen Lebensmitteln unterstützen eine gesunde Gewichtszunahme, um Ihnen zu helfen, gesund zu werden.
Protein für Gewichtszunahme
Protein hilft Ihnen, gesundes Gewebe und Muskel aufzubauen. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, um die Entwicklung von Muskelmasse anstatt Fett zu fördern, solltest du etwa 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben. Wenn Sie 110 Pfund wiegen, bedeutet dies, dass Sie mindestens 60,5 Gramm täglich essen sollten.
Vermeiden Sie den Verzehr großer Mengen von Protein, das reich an gesättigten Fettsäuren ist, wie z. B. Fettsteaks oder Hackfleisch, dunkles Hühnerfleisch oder Speck. Stattdessen greifen Sie nach magerem Steak, weißem Geflügel, Lachs, Eiern, schwarzen Bohnen, Linsen und Milchprodukten.
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack eine kleine Portion Protein zu sich. Ein ganzes Ei hat 80 Kalorien und 6 Gramm hochwertiges Protein, eine 3-Unzen Portion gekochten, wilden Lachs fügt 155 Kalorien und 21 Gramm Protein hinzu, und 1 Tasse Hüttenkäse liefert etwa 200 Kalorien und 21 Gramm Protein. Wenn Sie sich Sorgen wegen Ihrer gesättigten Fettaufnahme machen, entscheiden Sie sich für 2 Prozent Milchprodukte, aber Vollmilch und Milchprodukte sind in Ordnung, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
Gesunde Kohlenhydrat-Kalorien
Kohlenhydrate sind nicht ungesund; Sie versorgen dich mit Energie und Ballaststoffen sowie anderen essentiellen Nährstoffen. Hochverarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Gebäck und Limonade werden jedoch von den meisten dieser Nährstoffe befreit, also lernen Sie, die besten zu identifizieren.
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind nährstoffreiche Möglichkeiten, um Ihre Kalorienaufnahme mit Kohlenhydraten zu steigern. Wählen Sie Bananen, Ananas und getrocknete Früchte über leichteren Kalorien wie Beeren und Äpfel. Essen Sie größere Portionen von stärkehaltigen Gemüse wie Winterkürbis, Süßkartoffeln, Mais und Erbsen. Wenn Sie sich für faseriges, wässriges Gemüse entscheiden, steigern Sie ihre Kalorienzahl. Zum Beispiel schmelzen Sie eine Unze Käse über Brokkoli, um 114 Kalorien hinzuzufügen, fügen Sie 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne zum Salat für ungefähr 200 Kalorien hinzu, oder braten Sie Blumenkohl mit einem Esslöffel Olivenöl für 120 zusätzliche Kalorien.
Ganze Körner, wie brauner Reis und Quinoa, sind eine weitere hochwertige Quelle für Kalorien. Wählen Sie 100-prozentiges Vollkornbrot und Pumpernickel über dünne, weiße Scheiben, als weitere gesunde Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Ungesättigte Fette fügen gesunde Kalorien hinzu
Ungesättigte Fette unterstützen die Vitaminaufnahme und die Gesundheit des Gehirns. Sie enthalten auch 9 Kalorien pro Gramm, im Gegensatz zu den 4 Kalorien pro Gramm Protein und Kohlenhydraten, so dass sie eine wertvolle Quelle für die Steigerung Ihrer Kalorienzufuhr sind. Finden Sie ungesättigte Fette in Lebensmitteln wie Nüssen, Nussbutter, fettem Fisch, Samen und Avocados. Kaltgepresste Öle wie Oliven, Avocado und Walnüsse enthalten auch ungesättigte Fette und konzentrierte Kalorien.
Putting die Lebensmittel in ein Weight-Gain-Menü
Erhöhen Sie Ihre Portionen von gesundem, kalorienreichem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Protein zu den Mahlzeiten als eine Möglichkeit, einen Kalorienüberschuss für die Gewichtszunahme zu schaffen. Kleine Zusätze von kalorienreichen, gesunden Lebensmitteln erhöhen auch Ihre Kalorienaufnahme. Müsli in Joghurt oder Haferflocken einrühren, Nussbutter auf frisches Obst geben, Avocadoscheiben auf Sandwiches legen und Salate mit Olivenöl anrichten.
Snacks aus hochwertigen kalorienreichen Lebensmitteln tragen ebenfalls zur Gewichtszunahme bei. Eine Handvoll Nüsse oder Samen gemischt mit geschredderter, ungesüßter Kokosnuss und getrockneten Früchten, ein großzügiger Hummus mit gewebten Weizencrackern und eine Schale mit ballaststoffreichem Getreide mit Milch sind allesamt schnelle und einfache Optionen. Stash Trail Mix oder Brezeln mit einem Erdnussbutter-Paket in Ihrer Handtasche, so dass Sie nie ohne einen schnellen Bissen sind. Trinken Sie Milch oder Smoothies aus 100% Fruchtsaft, Joghurt, Nussbutter und Bananen zwischen den Mahlzeiten, um Ihren Nährstoffstatus zu verbessern und gesunde Kalorien hinzuzufügen.
