"Wie bekommst du dein Protein? Was ist mit deinem Kalzium? "Wenn du Veganer bist und jemals dein Haus verlassen hast, hast du wahrscheinlich diese Fragen gehört. Sie haben möglicherweise dazu geführt, dass Sie an Ihrer Essensauswahl zweifeln. Es gibt jedoch keinen Grund zur Sorge. Vegetarische Lebensmittel bieten beide dieser Nährstoffe, manchmal bietet das gleiche Essen beides. Wie immer, achten Sie darauf, eine große Auswahl an Lebensmitteln zu essen, um eine gute Gesundheit zu gewährleisten.
Soja Milch
Sojamilch ist eine der veganen Lebensmittel, die sowohl Protein als auch Kalzium enthält. Nach Angaben des Herstellers enthält eine Portion einer bekannten Sojamilch-Marke 7 g Protein sowie 30 Prozent des Tageswertes an Kalzium. Beachten Sie jedoch, dass eine Portion normale Sojamilch auch 4 g Fett und 100 Kalorien enthält. Wenn Sie also an Gewichtszunahme interessiert sind, planen Sie entsprechend oder wählen Sie "leichte" Versionen.
Tofu
Tofu ist eine Proteinquelle, mit 3 Unzen. Tofu mit 9 g Protein plus 2 g Ballaststoffe. Obwohl eine Portion 5 g Fett enthält, sind alle außer einem dieser fetten Gramm herzgesundes ungesättigtes Fett. Tofu, so die Diätetische Vereinigung der Vereinigten Staaten, ist außerdem vielseitig und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, so dass man es oft essen kann, ohne sich zu langweilen.
Erdnüsse
Erdnüsse enthalten sowohl Protein als auch Kalzium. Nach Angaben des USDA enthält eine Unze Erdnüsse 6 g Protein und 15 mg Kalzium. Da Erdnüsse aber auch sehr kalorienreich sind, können Sie bei etwa 166 pro Unze mit ihnen kochen oder sie über fertige Gerichte, wie z. B. Pfannengerichte, verteilen, anstatt sie zu naschen.
Bohnen und Linsen
Bohnen sind nach dem Epicurious Food Dictionary eines der ältesten Lebensmittel der Menschheit, das mehr als 4.000 Jahre alt ist. Bohnen und Linsen sind eine kalorienarme Proteinquelle sowie Kalzium. Zum Beispiel, nach der USDA, enthält 1 Tasse einfache schwarze Bohnen 227 Kalorien, 15 g Protein und 46 mg Calcium.
Vollkorn
Vollkorn ist eine oft übersehene Quelle für kalorienarmes Protein. Nach Angaben des USDA enthält 1 Tasse gekochter brauner Reis 142 Kalorien und 4,5 g Protein. Vollkornbrot ist eine weitere gute Proteinquelle. Eine Scheibe Vollkornbrot aus einer beliebten "Bäckerei-Cafe" enthält 6 g Protein.
Fortified Getreide
Einige Getreidearten sind mit Kalzium angereichert. Diese sind eine gute Wahl, wenn Sie über eine ausreichende Kalziumaufnahme besorgt sind, da sie die Liste der kalorienreichen Lebensmittel des USDA mit 263 bis 1.043 mg pro Unze anführen.
Ein wenig Gemüse
Einige Gemüse liefern Kalzium. Nach Angaben des USDA gehören dazu auch Kohlblätter, die 178 mg pro halber Tasse liefern; Spinat, mit 146 mg pro halber Tasse; und Rübengrüns, die 124 mg pro halber Tasse liefern.
