Keine Fitness-Studio-Mitgliedschaft oder Fitnessgeräte zu Hause zu haben, ist keine Entschuldigung dafür, auf das tägliche Training zu verzichten. Bewegung bietet unzählige Vorteile, einschließlich Steigerung der Energie, Senkung des Risikos von Krankheiten, Stärkung der Funktion des Immunsystems, Verbesserung der Stimmung und vieles mehr. Als Anfänger können Sie anfangen, zu Hause zu trainieren und anfangen, Gewicht zu verlieren, bevor Sie es wissen - der Schlüssel fängt einfach an. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, nur die Motivation und Hingabe, um Ihre Ziele zu erreichen.
Mach einen Plan
Anfänger fühlen sich vielleicht überwältigt, aber ein gut konstruierter Plan wird viel von diesem Stress lindern. Schreiben Sie einen Aktionsplan auf, einschließlich der angegebenen Trainingstage, Zeiten, Art der Übung, Trainingsdauer und Gewichtsverlustziel. Bewahren Sie es irgendwo in Sichtweite auf und verwenden Sie es als Motivationswerkzeug. Nehmen Sie sowohl Aerobic-Trainingstage als auch Widerstandstrainingstage auf, um die Vorteile der Gewichtsabnahme und des Muskelaufbaus zu erhalten, die beide gemeinsam bieten.
Alternativer Widerstand und Cardio-Tage
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, neigt Widerstandstraining irgendwie dazu, in der Mischung verloren zu gehen. Widerstandstraining ist jedoch ein leistungsfähiges Werkzeug, um überschüssiges Körperfett loszuwerden. Die effektivste und am längsten anhaltende Methode zur Fettverringerung ist die Kombination von Aerobic- und Widerstandstraining. Im Idealfall solltest du deine Workouts abwechselnd auf Widerstand und aerobe Tage einstellen. Zum Beispiel, am Montag gehen, Körpergewichts-Widerstand Übungen am Dienstag, joggen am Mittwoch, und so weiter. Verwenden Sie eine Vielzahl von Aerobic- und Widerstandsübungen, anstatt in jeder Sitzung dieselben Trainingseinheiten zu verwenden. Seien Sie kreativ mit dem, was Sie zu Hause haben, um ein Training zu schaffen, das Ihre Herzfrequenz erhöht und zum Schwitzen bringt. Zum Beispiel, wenn Sie Treppen in Ihrem Haus haben, benutzen Sie sie, um an einem Ihrer Aerobic-Trainingstage Treppen zu laufen. Sprinte die Treppe hoch, gehe langsam zurück und ruh dich für 20 bis 30 Sekunden aus und wiederhole es.
Aerobic-Übungen
Als Anfänger bleiben Sie bei Cardio-Workouts mittlerer Intensität, wie z. B. flott gehen, Aerobic mit geringer Belastung, Joggen oder mit den Kindern draußen spielen. Ziel für 60 Minuten pro Sitzung. Das Ziel ist, Ihr Herz zu pumpen, die Atmungsfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen. Es braucht nicht viel, um Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel verbrennt eine 200-Pfund-Person fast 400 Kalorien in moderatem Tempo - etwa 3 Stundenmeilen - für 60 Minuten. Steigere die Geschwindigkeit auf 4 Stundenmeilen und verbrenne etwa 468 Kalorien. Sie können Ihre Geschwindigkeit überwachen, wenn Sie nach draußen gehen, indem Sie eine kostenlose Tacho-App für Ihr Smartphone herunterladen oder Ihre Zeit und zurückgelegte Entfernung verfolgen. Eine 20-Minuten-Meile ist 3 Meilen pro Stunde, während eine Geschwindigkeit von 4 Stundenmeilen würde Sie auf eine 15-Minuten-Meile Tempo; Passen Sie Ihre Geschwindigkeit entsprechend an oder ab. Dieses Training dreimal pro Woche würde das Äquivalent von mehr als 1,5 Pfund Körpergewicht pro Monat verbrennen.
Widerstandsübungen
Der Aufbau fettarmer Muskelmasse hilft Ihrem Körper, Kalorien zu verbrennen, sogar während Sie in Ruhe sind. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, haben Sie das Potenzial, mehr Gewicht zu verlieren. Sie können Gewichte, wenn Sie welche haben, mit einem Ganzkörper-Trainingsplan trainieren. Ansonsten verwenden Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Trizeps-Dips, Wadenheben, Sprung-Ups, Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches und Rückenstreckungen. Sie können auch zwei leere 1-Gallonen-Milchkrüge mit gleichen Teilen Wasser oder Sand füllen, um ein Paar provisorische Hanteln zu erstellen. Mit diesen können Sie Bizeps-Curls, gebogene Reihen, Schulterpresse, Militärpresse und gebogene Reverse-Flyes machen. Diese Übungen zielen auf jeden Muskel in Ihrem Körper ab. Achten Sie darauf, die Übungen, die Sie verwenden, zu variieren, und fühlen Sie sich frei, andere zu finden, die Sie Ihrem Repertoire hinzufügen können. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Training unter 60 Minuten, idealerweise im Bereich von 30 bis 45 Minuten, halten.
Beispiel-At-Home-Plan
Übung an sechs Tagen pro Woche - drei aerobe und drei Krafttrainingstrainings an wechselnden Tagen. Shoot für 60-minütige Aerobic-Sitzungen, aber wenn das zu Beginn zu schwierig ist, beginnen Sie bei 30 Minuten und arbeiten Sie sich nach oben. Versuchen Sie jedes Mal eine andere Aerobic-Übung, damit es nicht langweilig wird. Führen Sie für Widerstandstrainingstage ein Ganzkörpertraining durch, indem Sie ein bis drei Sätze jeder Übung in Ihrer Tasche machen. Ein Musterplan kann Liegestütze, Ausfallschritte, Crunches, Wadenheben, Bizeps-Curls, Trizeps-Dips, Supermans und Schulterdrücken umfassen; In dieser Reihenfolge ausfüllen. Ruhen Sie ungefähr 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus.
