Ein bevorstehender Strandurlaub, High School Reunion oder Hochzeit haben Sie wollen einen svelter Körper pronto. Die besten zweiwöchigen Diätpläne befürworten moderate Portionen von Vollwertkost, um Ihre Gesundheit, Energie und Gewichtsverlust zu unterstützen. Solch ein Plan hilft dir auch dabei, mit langfristigen Ess- und Übungspraktiken zu beginnen, so dass du dein Gewicht für das Leben schaffst. Eine gesunde, nachhaltige Verlustrate beträgt nur 1 bis 2 Pfund pro Woche, was langsamer sein kann als der "schnelle" Verlust, auf den Sie gehofft haben. In den ersten zwei Wochen, in denen Sie Änderungen an Ihrem Ess- und Trainingsplan vornehmen, können Sie jedoch schneller abnehmen, wenn sich Ihr Körper anpasst.
Sei in deinen Erwartungen auch realistisch. Es hat länger als zwei Wochen gedauert, bis Sie die Größe erreicht haben, die Sie jetzt sind, und es wird mehr als zwei Wochen dauern, bis Sie schlank werden. Schnelle Gewichtsverlust-Schemata sind für lange Zeit schwer zu folgen. Selbst wenn sie funktionieren, gewinnen Sie normalerweise die Pfunde, die Sie verloren haben, so schnell oder schneller zurück, als Sie verloren haben. Wählen Sie einen Plan, der langfristig für Sie tragbar ist, und nicht einen, den Sie für kurze Zeit extrem entbehren müssen.
Eine Gleichung für den Gewichtsverlust
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr verbrennen, damit Ihr Körper Energie aus dem gespeicherten Fett sucht. Ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag ergibt einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Sie können in den ersten zwei Wochen in Form von Wassergewicht ein größeres Gewicht verlieren, da sich Ihr Körper an einen neuen Ernährungsplan anpasst.
Schneiden Sie 500 bis 1.000 Kalorien, indem Sie Ernährungsrevisionen mit erhöhter körperlicher Aktivität kombinieren. Zum Beispiel, essen 500 Kalorien weniger pro Tag und verbrennen 500 Kalorien durch Sport, um ein Defizit von 1000 Kalorien zu schaffen, die zu einem Verlust von 2 Pfund pro Woche führt. Wenn Sie viele Kalorien ohne Bewegung zu sich nehmen, bedeutet das oft, dass Sie unter das Minimum von 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen oder 1.600 für Männer fallen. Zu wenig zu essen kann es schwer machen, genügend essentielle Nährstoffe zu bekommen. Sie können sich auch häufig hungrig fühlen und können die Ernährung für zwei Wochen schwierig halten.
Ziel für ein moderates Kalorien-Defizit
Abnehmen mit einer Rate schneller als 2 Pfund pro Woche für ein paar Wochen ist in Ordnung, aber der Verlust sollte schließlich ausgleichen. Wenn Sie weiterhin mehr als 3 Pfund pro Woche verlieren, erhöhen Sie Ihr Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen sowie andere Komplikationen, einschließlich Nierenversagen, Herzfehlern und Schilddrüsenproblemen.
Wenn Sie zu viele Kalorien abbauen, um schnell Gewicht zu verlieren, riskieren Sie auch Ernährungsmängel und eine Verlangsamung Ihres Metabolismus, die das Abnehmen schwerer macht. Wenn Sie täglich weniger als 1.200 bis 1.600 Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Da Muskelarbeit für Ihren Körper eine harte Arbeit ist, wird er sie opfern - besonders, wenn sie nicht verwendet wird - um Fett zu halten, wenn sie extremen Mangel empfindet.
Entfernen Sie zusätzliche Kalorien
Mit einer drohenden zweiwöchigen Frist, eliminieren Sie alle Kalorien, die nicht notwendig sind, wie zum Beispiel Soda, Süßigkeiten, Chips, Kekse, Alkohol und raffiniertes Getreide. Diese bieten wenig Nahrung und ihre Kalorien summieren sich schnell.
Vergessen Sie nicht, Ihre Diät für scheinbar kleine Quellen von leeren Kalorien zu überprüfen. Aromatisierter Kaffeeweißer, Butter auf Ihrem Toast, Ahornsirup auf Pfannkuchen, Vollfettkäse auf einem Sandwich oder Knoblauchbrot mit Abendessen alle hinzufügen erhebliche Kalorien ohne wichtige Nährstoffe.
Wenn Sie alle leeren Kalorien für zwei Wochen beseitigen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen, auch ohne andere Anstrengungen. Ein zweiwöchiger Zeitplan macht diese extremen Veränderungen notwendig, aber wenn Sie die Diät verlängern und sich für eine langsamere Rate des Verlustes entscheiden, können Sie noch in einer Portion oder zwei täglichen der leeren kalorienhaltigen Nahrungsmittel verlassen, die Sie wirklich genießen.
Was zu essen, um schnell Gewicht zu verlieren
Verwenden Sie den Zwei-Wochen-Plan, um gesunde Gewohnheiten zu schaffen, die Sie nach Ablauf der 14 Tage fortsetzen werden. Wählen Sie mageres Eiweiß wie Geflügel, Flankensteak, Fisch und Tofu. Sie brauchen reichlich Protein, um die Muskelmasse zu erhalten, während Sie Kalorien und Krafttraining im Fitnessstudio reduzieren. Obwohl die minimale Menge an Protein täglich benötigt 0,36 pro Pfund Körpergewicht ist, zielen auf eine leicht erhöhte Aufnahme von etwa 0,55 Gramm pro Tag für jedes Pfund Ihres Körpergewichts zu helfen, Sie satt zu halten und schlanke Körpermasse zu erhalten, schlägt eine Überprüfung vor in einer 2012 Ausgabe des British Journal of Nutrition.
Verschönern Sie Ihre Proteinauswahl mit frischem Gemüse, cremigen Dressings, Butter und Käse. Brate sie mit Olivenöl, serviere sie als Salat mit Olivenöl und Zitronensaft oder dampf sie und schmecke mit frischen Kräutern. Nur 1/2 bis 1 Tasse Vollkorn vervollständigen Ihren Teller. B. an braunen oder wilden Reis, Quinoa und Gerste. Die Faser, die natürlich in ganzen Körnern auftritt, sowie frisches Gemüse, hilft Ihnen, sich zu füllen, so dass Sie nicht übermäßig hungrig auf dem Plan fühlen.
Sie brauchen auch kleine Portionen von ungesättigten Fetten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um mit der richtigen Körperfunktion zu helfen, unterstützen Sie die Gesundheit des Gehirns, absorbieren Sie Vitamine und fühlen Sie sich zufrieden. Optimale Quellen sind rohe Nüsse und Samen, Nussbutter, Avocado, Olivenöl und Lachs.
Mahlzeit Ideen für einen Zwei-Wochen-Plan
Frühstück Mahlzeit Ideen gehören: zwei Eier Rührei mit Spinat und Pilzen, eine Scheibe Vollkorn Toast und eine Orange; eine Schüssel mit Haferflocken in Wasser gekocht und mit frischen Blaubeeren, einem Esslöffel Mandelblättchen und einem Schuss Magermilch gekrönt; ein Smoothie aus gefrorenen Himbeeren, einem Esslöffel Mandelbutter, Mandelmilch und einer Kugel Molkenprotein.
Machen Sie ein gesundes Mittagessen, wie eine Vollkornpita halbieren und mit Marinara-Sauce, fettarmer Mozzarella und Paprika, mit einem Apfel auf der Seite gekrönt; ein Römersalat mit gehackten Radieschen, Thunfisch in Dosen, Trauben-Tomaten und einem Esslöffel Sonnenblumenkernen, mit einem Teelöffel Olivenöl und Balsamico-Essig gekrönt; oder Maistortillas gefüllt mit schwarzen Bohnen, einem Achtel Avocado und Salsa.
Beim Abendessen backen Sie eine Hühnerbrust ohne Haut mit Cajun-Gewürz und servieren Sie es neben einer Süßkartoffel und grünem Salat; oben 100-prozentige Vollkornnudeln mit gehackten Tomaten, gedünsteten Zucchini und sautierten Putenhackfleisch; oder servieren Sie gegrillte Flunder mit Zitrone belegt neben gedünstetem Brokkoli und Quinoa in Hühnerbrühe gekocht.
Snacks können ein hart gekochtes Ei und Vollkorncracker enthalten; fettarmer Joghurt mit gehackter Birne; ein Esslöffel Erdnussbutter mit einer kleinen Banane; Römersalat, umwickelt mit Deli-Fleisch und fettarmem Käse; oder ein paar Esslöffel Hummus mit Karottenstäbchen.
Cardio-Übung zur Gewichtsreduktion
Ein zweiwöchiger Gewichtsverlust Plan bekommt einen Kalorienverbrauch Vorteil durch Bewegung. Ziel ist es, jede Woche mindestens 250 Minuten moderater Intensität zu trainieren; Dies könnte einen 35-minütigen Spaziergang jeden Tag oder intensivere Übungen wie Joggen, Radfahren oder Aerobic-Tanzen bedeuten.
Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, führen Sie einige dieser Sitzungen als eine Schaltung - dh Übungen wie Sprungkniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Crunches werden nacheinander ohne Pause durchgeführt - oder als Intervalle von hoher Intensität mit geringer Intensität abgewechselt. Diese Methoden können Ihnen dabei helfen, Fett schneller zu verbrennen, als jedes Mal im gleichen Tempo zu trainieren, wie ein Artikel im Journal of Obesity von 2011 zeigte.
Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich auch zu bewegen. Während du auf einen Termin wartest, wähle die Treppe anstatt der Rolltreppe oder nimm dein Date statt zum Film. Je mehr Kalorien Sie jeden Tag verbrennen können, sei es durch Sport oder tägliche Aktivität, desto schneller fallen Ihre Pfunde. Diese kleinen, zusätzlichen Bewegungen sind besonders wertvoll, wenn Sie neu zu trainieren sind. Sie können Kalorien verbrennen, ohne sich mit zu viel Zeit im Fitnessstudio zu verlieren.
Stützen Sie Muskel, wie Sie Gewicht verlieren
Kraft-Training ist auch wichtig für eine gute Gesundheit und Gewichtsverlust. Selbst über zwei Wochen könnten Sie erhebliche Muskelmasse verlieren - 25 Prozent jedes Pfund, berichtet der American Council on Exercise - wenn Sie beim Abnehmen nicht Kraft trainieren. Dies bedeutet, dass, wenn Sie in der Lage sind, fünf Pfund zu verlieren, 1 1/4 Pfund Muskelmasse verloren ist.
Krafttraining bedeutet nicht, dass du dich wie ein Bodybuilder zusammenballst. Es bedeutet einfach, dass Sie die Muskeln herausfordern, um stark, gesund und funktionell zu bleiben. Richten Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche - das sind vier Sitzungen in den zwei Wochen - an nicht aufeinander folgenden Tagen. Wenn Sie noch nie trainiert haben, verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um einen Satz von acht bis zwölf Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizeps-Dips und Crunches bei jeder Sitzung durchzuführen. Für erfahrenere Trainierende, verpflichten Sie sich zu zwei oder drei Sätze einer Übung für jede Hauptmuskelgruppe, die acht bis zwölf Wiederholungen enthält. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich bei den letzten Wiederholungen schwer anfühlt. Nach den zwei Wochen sollten Sie Ihr Krafttraining fortsetzen und die Gewichte erhöhen, da die 12 Wiederholungen zu leicht werden.
