Zwischen Trainingsintensität und Herzfrequenz besteht eine lineare Beziehung. Mit zunehmender Trainingsintensität steigt auch die Herzfrequenz. Eine Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen, besteht darin, zu messen, wie stark Ihr Herz arbeitet. Zum Beispiel wird ein schneller Spaziergang um die Strecke Ihre Herzfrequenz erhöhen, aber ein Joggen um die Strecke wird wirklich Ihr Herz pumpt.
Ihre maximale Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz-Kreislauf-System bei körperlicher Aktivität effektiv bewältigen kann. Eine einfache Methode zur Berechnung Ihrer MHR besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Zum Beispiel wäre die MHR einer 30-jährigen Person 220 minus 30 oder 190. Also ist 190 die maximale Anzahl, die ein 30-jähriges Herz haben sollte Beat jede Minute während des Trainings und körperlicher Aktivität. Bestimmte Medikamente und physikalische Faktoren können jedoch dazu führen, dass die MHR höher oder niedriger ist.
Intensitätsstufen und Herzfrequenz
Bei Übungen mit geringer Intensität schlägt das Herz deutlich unter seine maximale Frequenz. Mit steigender Trainingsintensität nähert sich die Herzfrequenz ihrer maximalen Geschwindigkeit. Low-Intensity-Übungen erhöhen die Herzfrequenz auf 40 bis 50 Prozent der MHF einer Person. Moderate Intensität Übungen erhöhen die Herzfrequenz auf 50 bis 70 Prozent der MHR, während Übungen mit hoher Intensität erhöhen die Herzfrequenz auf 70 bis 80 Prozent der MHR.
Zielherzfrequenzzone
Die Zielherzfrequenzzone ist das optimale Niveau, um die maximalen kardiovaskulären und Gewichtsreduktionsvorteile auszuüben und zu ernten, ohne das Herz zu überlasten. Um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen, müssen Sie Ihre MHR und die Intensität Ihres Trainings kennen. Zum Beispiel würde eine 30-jährige Planung, ein Training mittlerer Intensität zu absolvieren, eine MHR von 190 (220 minus 30) haben und die moderate Trainingsintensität wäre 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Um die Zielherzfrequenz zu berechnen, multiplizieren Sie 190 mit 0,5, um den unteren Bereich der Zone zu erhalten. Multiplizieren Sie dann 190 mit 0,7, um das obere Ende der Zielzone zu erhalten. Die Zielherzfrequenzzone des 30-Jährigen für ein Training mittlerer Intensität liegt zwischen 95 und 133 Schlägen pro Minute.
Bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz beim Trainieren
Ein einfacher Weg, um Ihre Herzfrequenz und die Intensität Ihres Trainings während des Trainings zu bestimmen, ist zu stoppen, nehmen Sie Ihren Puls für 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier. Zum Beispiel, während des Trainings, stoppte der gleiche 30-Jährige und nahm seinen Puls, indem er seinen Zeige- und dritten Finger über die Arteria radialis in seinem Handgelenk legte und 31 Schläge in 15 Sekunden zählte. Er würde 31 mit vier multiplizieren, um seine tatsächliche Herzfrequenz zu erhalten, was 124 wäre. Dies bedeutet, dass sein Training im Bereich mittlerer Intensität für seine Zielherzfrequenzzone liegt.
