Muskelkater kann in einer Intensität von ziemlich mild bis hin zu wirklich störend sein. Häufige Ursachen von Schmerzen sind Verspannungen, Krankheiten, schlechte Körperhaltung und kräftige Bewegung. Auch körperlich anstrengende Arbeiten wie Hausmalerei, Gartenarbeit oder Schneeschaufeln können dazu führen, dass sich Ihre Muskeln zusammenballen und schmerzen. Was Sie brauchen, sind Techniken, die entwickelt wurden, um Ihre wunden Muskeln zu heilen, zu lockern und zu entspannen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Behandlungen - oder Kombinationen von Behandlungen - um herauszufinden, was für Sie am besten ist.
Schritt 1
Ein Mann ruht auf einer Couch und hört Musik Musik Foto: Fuse / Fuse / Getty Images Ruhe die Muskeln aus, die dir Probleme bereiten. Übertraining oder zu intensives Training ohne ausreichende Erholung kann zu extremen Muskel- und Gelenksbeschwerden sowie zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Stimmungsschwankungen und einem Rückgang der sportlichen Leistungsfähigkeit führen. Wenn Sie in letzter Zeit die Intensität, Häufigkeit oder Dauer Ihres Trainings erhöht haben oder wenn Sie ein Sportneuling sind, könnte der Verzicht auf körperliche Aktivität für einige Tage der effektivste Ansatz zur Behandlung von Schmerzen sein.
Schritt 2
Eine Frau mit einem Eisbeutel auf dem Knie. Bildnachweis: Spike Mafford / Photodisc / Getty Images Tragen Sie Eis oder Hitze auf die Muskeln auf, die durch Belastung schmerzen. Innerhalb von 24 bis 72 Stunden nach einer Muskelverletzung ist das Auftragen eines Eisbeutels, der in ein dünnes Handtuch eingewickelt ist, oft hilfreich, um Entzündungen und Beschwerden zu lindern. Danach können Sie feststellen, dass Wärmeanwendungen eine größere Erleichterung bieten.
Schritt 3
Frau mit einem Glas Wasser und Tabletten Bildnachweis: Image Source / Stockbyte / Getty Images Nehmen Sie Paracetamol oder Ibuprofen, um Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Wenn Sie Ibuprofen - ein nichtsteroidales Antiphlogistikum oder NSAID - einnehmen, verwenden Sie es für eine kurze Zeit, vorzugsweise nicht mehr als mehrere Tage.
Schritt 4
Eine Frau mit einer Rückenmassage Fotokredit: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images Massieren Sie schmerzende Bereiche oder arrangieren Sie eine professionelle Massage. "The New Harvard Guide to Women's Health" empfiehlt Massage-Therapie als Mittel zur Verringerung von Stress und Muskelkater.
Schritt 5
Eine Frau, die nach dem Laufen ausdehnt Fotokredit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Dehnen Sie enge, schmerzende Bereiche während Ihres Arbeitstages, wenn der Schmerz nicht schwerwiegend ist. Erstens, machen Sie drei Minuten Licht Cardio-Aktivität, um die Muskel-Gewebe-Temperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu erhöhen. Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig in Stretch-Positionen. Halten Sie Strecken für bis zu 30 Sekunden, während Sie gleichmäßig atmen, um den Muskeln zu helfen, sich zu entspannen und zu verlängern.
Schritt 6
Eine Frau mit einer Schaumrolle Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Knicke auszuarbeiten. Beim Schaumwalzen wird eine Schaumstoffrolle gegen die betroffenen Bereiche gerollt, um sie selbst zu massieren. Die Rolle dient als Ersatz für die Hände eines Masseurs. Forschungsergebnisse, die in einer 2013 erschienenen Ausgabe von "Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung" präsentiert wurden, legen nahe, dass das Rollen von Schaum ein wirksames Mittel ist, um Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Gehen Sie zuerst einfach, bis Sie genau feststellen, wie viel Druck auf Ihre schmerzenden Muskeln ausgeübt wird.
Schritt 7
Ein Teller mit geschnittenen Wassermelone auf einem Holztisch Foto-Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Essen Sie Nahrungsmittel, die die Schmerzen nach dem Training mindern könnten. Der American Council on Exercise weist darauf hin, dass bestimmte Nahrungsmittel - einschließlich Wassermelone, eiweißreichem Tempeh und Kirschsaft - Muskelkater reduzieren und die Erholungszeit verkürzen können.
Dinge, die du brauchen wirst
- Eisbeutel
- Dünnes Handtuch
- Wärmepackung
- Acetaminophen oder Ibuprofen
- Schaumstoffrolle
Tipps
- Um Muskelkater nach dem Training zu vermeiden, schlägt der American Council on Exercise vor, plötzliche Erhöhungen der Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer zu vermeiden. Lassen Sie stattdessen Ihre Workouts zunehmend anspruchsvoller werden.
Warnungen
- Seien Sie sich bewusst, dass extremer Muskelkater die Koordination beeinträchtigen und eine Verringerung des Gelenkbeweglichkeitsbereichs verursachen kann. Trainieren, wenn Sie extrem wund sind, kann zu einer schlechten Körpermechanik führen, was zu einer größeren Belastung Ihrer Bänder und Sehnen und einem höheren Verletzungsrisiko führt. Verzögerte Muskelkater, oder DOMS, ist eine normale Reaktion auf Sport. DOMS tendiert dazu, 24 bis 48 Stunden nach dem Training einen Höchststand zu erreichen und verschwindet in den nächsten Tagen allmählich. Wenn Sie jedoch plötzlich, scharf oder anhaltend Schmerzen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf.
