Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Enzymen, Hormonen und der Funktion von Vitaminen. Calcium und Magnesium sind beide wichtige Mineralien, oder diejenigen, die Ihr Körper benötigt mehr als 100 mg pro Tag. Kalzium dient als Schlüsselkomponente in der Struktur und Bildung von Knochen und Zähnen und es hilft auch, Blutgerinnsel zu bilden und die Nervenübertragung zu regulieren. Magnesium hilft vor allem bei der Aktivierung von Enzymen, die zur Synthese von Proteinen benötigt werden. Während es allgemein bekannt ist, dass der Mangel an Östrogen bei postmenopausalen Frauen das Risiko von Osteoporose erhöht, was zu erhöhtem Calciumbedarf führt, können ältere Frauen ein Risiko für Magnesiummangel aufweisen und sollten besonders darauf achten, viel von diesem Mineral zu erhalten.
Calcium Empfehlungen
Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine unterhält Ernährungsreferenzaufnahmen oder DRIs für alle Vitamine und Mineralstoffe über alle Altersgruppen und Geschlechter hinweg. Ab Juni 2011 beträgt die Empfehlung für Kalzium für Frauen ab 70 Jahren 1.200 mg pro Tag. Dieser Wert ist etwas höher als der DRI von 1000 mg für einen 70-jährigen Mann.
Kalzium Quellen
Calcium wird häufig in Milchprodukten wie Milch und Käse gefunden. Dunkelgrünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine reiche Quelle dieses wichtigen Minerals. Nach der National Nutrient Database des USDA für Standard-Referenz sind die reichsten Quellen von Kalzium angereicherte Frühstückszerealien, mit über 1.000 mg pro Portionen, die von 3/4 bis 1-1 / 3 Tasse reichen. Da viele Menschen die Laktose in Milchprodukten nicht verdauen können, bieten angereicherte Produkte und Gemüse ausreichend Kalziumersatz.
Magnesium Empfehlungen
Bestimmte Medikamente niedrigere Kalorienaufnahme, und eine verringerte Fähigkeit, Magnesium in der Leber zu absorbieren, stellen älteren Frauen ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel, nach dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health. Das aktuelle DRI für Magnesium für eine 70-jährige Frau beträgt 320 mg pro Tag.
Magnesiumquellen
Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind laut "Essentials of Exercise Physiology" Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. Nach Angaben des USDA sind Buchweizenmehl, Bulgur und Haferkleie mit 301, 230 bzw. 221 mg pro Tasse die reichsten natürlichen Magnesiumquellen. Snacks und Süßigkeiten, die Schokolade enthalten, haben auch hohe Mengen an Magnesium. Andere häufige Magnesiumquellen sind Fisch, Bohnen, Tomatenprodukte und Nüsse.
