Wenn Sie schlanke Schultern haben wollen, die in einem ärmellosen Shirt oh-so-quälend aussehen, gibt es bestimmte Übungen, die in Ihrem Workout-Regime enthalten sein sollten. Die Schultern, auch bekannt als die Deltoideus, können nur mit Körpergewicht ausgeübt werden. Ob Sie nicht gerne Gewichte heben oder keinen Zugang zu einem Fitness-Studio haben, können Sie Ihre Deltamuskeln mit ein paar grundlegenden Körpergewichtsübungen leicht trainieren.
Das bescheidene Push-Up
Obwohl das Push-Up normalerweise als eine Brustübung betrachtet wird, ist es eine einfache Übung, die alle deine Deltamuskeln rekrutiert. Laut dem American Council on Exercise steht der Push-up ganz oben auf der Liste der Übungen ohne Ausrüstung, die deine Deltamuskeln aktiviert.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern. Legen Sie Ihre Füße hinter sich mit den Fußballen auf den Boden und die Beine vollständig in eine Plankenposition.
Schritt 2
Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Ellbogen an Ihre Seiten kleben, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken.
Schritt 3
Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie sich vom Boden weg und strecken Sie die Ellbogen.
Steigung Push-Up
Laut dem Buch "The Closed Chain Exercise" ist die maximale Muskelaktivität im hinteren Deltamuskel und im vorderen Deltamuskel besonders hoch, wenn man den Liegestütz oder einen Liegestütz in einem Winkel ausführt.
Der Neigungs-Liegestütz ist eine Variation des ursprünglichen Liegestützes. Die Steigung ist etwas leichter als beim normalen Liegestütz, da nicht so viel Gewicht auf den Händen verteilt ist
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank. Legen Sie Ihre Füße hinter sich mit den Fußballen auf den Boden und die Beine vollständig in eine Plankenposition.
Schritt 2
Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Ellbogen an Ihre Seiten kleben, während Sie Ihre Brust auf die Bank senken.
Schritt 3
Sobald Ihre Brust die Bank berührt, drücken Sie von der erhöhten Oberfläche weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Push-Up ablehnen
Der Rückgang Push-up ist eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Push-up.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden mit Ihren Schultern über Ihren Händen. Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, wobei die Fußballen die Oberfläche berühren.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, so dass Sie in einer erhöhten Position sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Kern zusammen und senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen an den Seiten fest.
Schritt 3
Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie sich vom Boden weg und strecken Sie die Ellbogen.
Dips
Dips sind eine Übung mit Körpergewicht, die Ihre Deltamuskeln stark rekrutieren. Laut dem American Council on Exercise sind Dips die zweitbeste Schulterübung ohne Ausrüstung.
Schritt 1
Greifen Sie einen Stuhl oder eine Bank und setzen Sie sich auf den Rand. Legen Sie Ihre Hände mit Ihren Fingerspitzen nach vorne. Legen Sie Ihre Beine mit Ihren Fersen auf den Boden vor Ihnen.
Schritt 2
Schaufeln Sie Ihre Gesäßmuskeln von der Vorderseite des Stuhls. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, so dass Ihre Gesäßmuskeln fast den Boden berühren. Ihre Ellbogen sollten einen 90-Grad-Winkel erreichen.
Schritt 3
Sobald Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, drücken Sie den Stuhl ab und strecken Sie die Ellbogen aus, um sich zu strecken.
Handstände
Handstände sind eine Gymnastikübung, die Schultern und Kern stabilisiert. Wenn Sie ein Anfänger sind, modifizieren Sie einen Handstand, indem Sie ihn gegen eine Wand für zusätzliche Unterstützung durchführen.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie Ihre Füße in die Luft (oder an die Wand, wenn Sie modifizieren).
Schritt 2
Drücken Sie den Boden von sich weg, während Sie den Boden mit den Fingern greifen. Halten Sie eine enge Kern- und Hohlkörperposition, während Sie umgedreht sind.
Schritt 3
Treten Sie einen Fuß nach dem anderen oder mit beiden Füßen zusammen, um vom Handstand herunter zu kommen.
Handstand Push-Ups
Handstand Liegestütze sind eine fortgeschrittenere Bewegung für die Schultern und sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie einen Handstand halten können.
Schritt 1
Lege eine Matte auf den Boden und trete in einen Handstand an einer Wand, so dass deine Füße dich gegen die Wand stützen.
Schritt 2
Beuge deine Ellbogen und lege deinen umgedrehten Körper auf den Boden, bis dein Kopf den Boden berührt.
Schritt 3
Greife deinen Kern und deine Gesäßmuskeln an, während du den Boden von dir wegschiebst und deine Ellbogen ausstreckst, um deinen Körper in eine Handstandposition zu bringen.
Der Bären-Crawl
Diese Schulterübung ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihren gesamten Körper mit Fokus auf Schulteraktivierung und Stabilisierung bearbeitet.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern. Lege deine Knie hinter dich, als ob du auf allen Vieren stehst. Legen Sie die Fußballen auf den Boden und heben Sie die Knie mit einem flachen Rücken vom Boden ab.
Schritt 2
Mit einem flachen Rücken, heben Sie Ihre rechte Hand und den linken Fuß vom Boden ab und bewegen Sie sie vorwärts, halten Sie Ihre Knie nahe am Boden. Wechseln Sie Ihre Hände und Füße, so dass Sie mit erhöhten Knien nach vorne kriechen.
Schritt 3
Wiederhole diese Bewegung, indem du rückwärts kriechst.
