Du trägst im Notfall einen Ersatzreifen in deinem Auto, aber du brauchst keinen, der deinen Oberkörper umgibt. Diese Fettschicht, die um Ihre Taille, Ihren Rücken und Ihre Seiten gelegt wird, ist wahrscheinlich viszerales Fett - eine metabolisch aktive Form von Fett, die Ihr Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, stark erhöht. Obwohl das Targeting auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers zur Gewichtsreduktion vergeblich ist - Sie können nicht auswählen, wo Gewichtsverlust auftritt - versuchen Sie die traditionellen Gewichtsverlust Methoden der Diät und Übung wird in der Regel reduzieren zurück und Fett auf der Seite schnell.
Die Probleme mit viszeralem Fett
Viszerales Fett - auch Bauchfett genannt - liegt tief im Bauch. Es umhüllt die inneren Organe und setzt entzündliche Verbindungen frei, die Sie anfälliger für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und - bei Frauen - Brustkrebs und die Notwendigkeit einer Gallenblasenoperation machen. Viszerales Fett wird oft als Bauchfett bezeichnet, aber Fett um die Mitte herum kann sowohl viszerale als auch subkutane Fettarten umfassen und kann Ihren Bauch nach vorne und seitlich ausdehnen. Subkutanes Fett - das direkt unter der Haut sitzt - verursacht nicht die gleichen gesundheitlichen Risiken wie viszerales Fett.
Seiten- und Rückenfett reagiert auf Bewegung
Ein körperlich aktiver Lebensstil ist eine der effektivsten Strategien zur Bekämpfung von viszeralem Fett, erklärt Rush University Medical Center. Das erste Gewicht, das Sie verlieren, ist Bauchfett. Erhalten Sie mindestens 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen mittlerer Intensität, wie von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen. Wenn Sie mehr Bewegung ausüben können, werden Sie überall einen größeren Gewichtsverlust erleben - einschließlich Seiten- und Rückenfett - und bessere Gesundheitsergebnisse erzielen.
Krafttraining bietet entscheidende Unterstützung für ein viszerales Fettabbauprogramm. Sie bauen Muskeln auf - die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett - so verbessert sich der Energieverbrauch Ihres Körpers insgesamt. Eine Studie, die in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition 2007 veröffentlicht wurde, zeigte, dass ein konsistentes Krafttraining zwei Mal pro Woche über zwei Jahre den Anstieg von viszeralem Fett und Gesamtkörperfett bei Frauen verhinderte. Ein Artikel in Current Sports Medicine Reports aus dem Jahr 2012 stellte fest, dass die positiven Effekte des Krafttrainings auf die Senkung des viszeralen Fettgewebes dazu beitragen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und zu bekämpfen. Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche ein Programm an, das auf jede größere Muskelgruppe abzielt.
Eine Ernährungsformel, um Fett anzusprechen
Übung allein ist nicht genug, um Ihren Rücken und Seitenfett zu trimmen. Sie müssen Kalorien reduzieren und gesündere Lebensmittel auswählen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien; Verbrennen Sie 500 bis 1.000 Kalorien mehr als Sie jeden Tag verbrauchen, um 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Für die meisten Menschen trägt eine zunehmende körperliche Aktivität zu diesem Defizit bei, ebenso wie die Reduzierung der verbrauchten Kalorien. Wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Rücken- und Seitenfett zu verlieren, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Hormonen und Größe ab. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder konsultieren Sie Ihren Arzt, um Ihren Kalorienbedarf zu schätzen.
Bis dahin können Änderungen in der Art, wie Sie essen, helfen. Beseitigen Sie raffinierte Körner - einschließlich Weißbrot und Nudeln - sowie zusätzlichen Zucker. Alkoholfreie Getränke und Backwaren sind Lebensmittel, die zuerst beseitigt werden müssen. Machen Sie Ihre Mahlzeiten mit magerem Protein - wie Weißfisch, Geflügel ohne Haut, mageres Steak oder Tofu - und wässrigem, grünem Gemüse. Stärkehaltige Gemüse- oder Vollkornportionen sollten etwa 1/2 bis 1 Tasse pro Mahlzeit nicht überschreiten. Skip verarbeitete Snacks wie Cracker, Müsliriegel und Brezelmischungen. Stattdessen Snack auf Naturjoghurt, Nüsse, frisches Obst oder fettarmen Käse.
Änderungen des Lebensstils für Fettabbau
Ein übermäßig gestresster Lebensstil trägt zur Ansammlung von Fett um Ihren Rücken und Ihre Seiten bei. Wenn Sie zu viele Arbeitszeiten haben, versuchen, mit der Bezahlung Ihrer Rechnungen Schritt zu halten und Ihre familiären Verpflichtungen zu erfüllen, kann dies zu einem chronischen Stress führen. Lernen Sie, gesund mit Stress umzugehen, indem Sie sich Freunden anvertrauen, sich mit Yoga oder Meditation beschäftigen oder Hilfe von einem Verhaltenstherapeuten suchen. Stress kann zu hirnlosem Essen führen, was zu Gewichtszunahme führt und den Körper dazu anregt, das Hormon Cortisol freizusetzen, das die Ansammlung von Fett in der Mitte fördert.
Stress kann zu schlechtem Schlaf führen, was auch zur Entwicklung von viszeralem Fett beiträgt. Versuchen Sie, 7 bis 9 Stunden die meisten Nächte zu bekommen. Wenn Sie zu wenig oder zu viel Schlaf bekommen, führt dies oft zu Überernährung und schlechter Nahrungsauswahl, weil Sie zu müde sind, um sich zu konzentrieren.
Um Ihre tägliche Kalorienverbrennung weiter zu steigern, stehen Sie auf und bewegen Sie sich mehr, auch wenn Sie nicht formell trainieren. Zappeln Sie, machen Sie Hausarbeiten, wählen Sie Treppen über den Aufzug oder parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel.
