Eine schlaffe untere Brust lässt sogar die größten Pecs überwältigend aussehen. Manchmal deutet ein Mangel an Entwicklung in der unteren Region Ihrer Brustmuskeln darauf hin, dass Sie mehr Muskeln in Ihre Brust bringen müssen, nicht nur in dieser speziellen Region. Aber wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Entwicklung in der unteren Brust vernachlässigt haben, haben Sie Glück.
Bestimmte Bewegungen helfen Ihnen dabei, die niedrigeren Pecs zu verstärken, um diese Region mit geringem Volumen dicker zu machen. Besonders wertvoll sind bei einem Rückgang durchgeführte Pressen und Fliegen.
Unteres Brusttraining
Die untere Brust ist kein separater Muskel. Es ist der untere Teil des breiten Pectoralis major, der sich über die gesamte Brustwand erstreckt. Wenn dein Ziel darin besteht, diesen Bereich aufzubauen, starte dein Brusttraining mit einem gezielten Zug. Dann gehen Sie zu anderen Brustübungen über, die die gesamte Brustwand ansprechen - einschließlich der flachen Bankdrücken und der Pec-Deck-Maschine - aber stellen Sie sicher, dass Sie an diesem Tag mindestens eine weitere Übung mit niedriger Brust in Ihrem Brusttraining mit einschließen.
Ein typisches Training im Brustbereich umfasst drei bis fünf Übungen. Arbeite bis zu drei oder vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um die letzten Anstrengungen mit guter Form zu erschweren. Denken Sie daran, mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zu verbringen, um den Muskeln Zeit zum Reparieren und Bauen zu geben.
Wenn Sie diesen Weg eine Zeit lang trainiert haben, ist es vielleicht an der Zeit, die Dinge zu ändern. Laden Sie schwereres Gewicht auf und machen Sie die Sätze nur drei bis sechs Wiederholungen. Super-Einstellung ist eine andere Option. Dies ist, wo Sie zwei Übungen Rücken an Rücken ohne Pause zwischen ihnen machen. Dann ruhe dich aus, bevor du dieses Paar vervollständigst und zu einem anderen weiterziehst. Berücksichtigen Sie zum Beispiel Brustverkleinerung und Liegestütz als mögliches Paar.
Übungen
Der Schlüssel zum Training des unteren Brustkorbs besteht darin, den Pectoralis major-Muskel aus einem anderen Winkel heraus anzuvisieren. Wenn Sie Ihren Körper in eine fallende Position bringen, wobei Ihre Füße höher als Ihre Brust sind, zwingt der untere Teil des Brustmuskels gegen mehr Widerstand. Im Fall von Liegestützen muss Ihr Körper jedoch geneigt sein, um auf die untere Brust zu zielen.
Bankdrücken ablehnen
Dieser Zug nimmt das klassische Bankdrücken und dreht dich auf den Kopf. Normalerweise wird diese Bank je nach Modell um 15 bis 30 Prozent gesenkt. Verwenden Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln, um die Bewegung abzuschließen.
Machen Sie einen Bankdrücken auf Spezialausrüstung. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wie man: Lehne dich zurück auf eine Abstiegsbank. Fassen Sie eine Hantel aus einem Regal über Ihnen oder halten Sie Hanteln in jeder Hand, die Ellbogen sind bis zur Höhe Ihrer Schultern gebogen. Ihre Hände sollten etwas breiter als Schulterabstand sein, unabhängig davon, welches Gewicht Sie gewählt haben. Drücken Sie nach oben, um die Ellenbogen zu verlängern und das Gewicht wieder auf die Brust zu senken.
Diese Bewegung ist wertvoll, weil Sie mehr Kraft in der unteren Brust haben und oft mehr Gewicht heben können, als es mit einer flachen oder schrägen Presse möglich ist.
Niedergang Flyes
Ablehnen Flyes sind bekannt als eine isolierte Bewegung, da sie nur ein Gelenk betonen. Deine untere Brust macht den größten Teil der Arbeit. Tun Sie dies mit Hanteln oder einer Kabelmaschine.
Dumbell Flyes Anleitung: Lehne dich auf eine Abstiegsbank und pflanze deine Füße fest auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihre Brust, Handflächen nach innen gerichtet. Beuge die Ellbogen leicht und öffne deine Arme, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst. Halten Sie die Arme an und ziehen Sie sie in einer Umarmungsbewegung zusammen.
Kabel Flyes How-To: Positionieren Sie eine Abnahmebank in der Mitte einer Kabelquermaschine. Befestigen Sie einen Seilzuggriff an jedem Kabel und bringen Sie es auf das niedrigste Niveau. Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie in jeder Hand einen Griff. Bringe die Arme in einem Bogen über deinem Bauch zusammen. Öffne die Arme, um zum Start zurückzukehren.
Körpergewicht Übungen
Subtile Veränderungen lassen Liegestütze und Brustwarzen primär auf die untere Brust treffen. Diese sind praktisch, da Sie keine spezielle Ausrüstung oder einen Spotter benötigen, um Ihnen zu helfen.
Incline Push-Ups Anleitung: Legen Sie Ihre Hände auf eine Oberfläche höher als Ihre Füße; eine Workoutbank, eine Stepbank oder eine erhöhte Trittstufe. Beuge die Ellbogen, um hoch und runter zu drücken.
Halte deinen Körper statisch, während du tiefer und höher liegst. Bildnachweis: nito100 / iStock / Getty Images Brust-Dips-How-To: Montieren Sie eine Reihe von parallelen Stangen mit einer Hand auf jeder Stange und Ihren Füßen hinter Ihnen, so dass Sie schweben. Lege dich leicht nach vorne, während du deine Ellbogen beugst und ausstreckst. Gehe weit genug nach unten, um eine Dehnung in deinen Brustmuskeln zu spüren.
Für zusätzliche Herausforderungen während des Bades, lassen Sie eine Gewichtsplatte zwischen Ihren Beinen hängen, indem Sie sie an eine Kette binden, die Sie um Ihre Taille wickeln. Alternativ kannst du eine Kurzhantel zwischen deinen Knöcheln einhaken.
