Die effektivsten Trainingsprogramme greifen alle wichtigen Muskelgruppen ein. Nach einer regelmäßigen, Routine-Übung hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteile, als können Sie Ihre Lebensqualität und die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu verbessern.
Sie hören eine Menge über Wiederholungen beim Gewichtheben oder Entfernungen beim Laufen oder Zeit, die Sie damit verbracht haben, eine Position zu halten, aber es gibt eine weitaus genauere Methode, um die Wirksamkeit Ihres Trainings zu messen - die Herzfrequenz. Der CDC sagt uns, dass unsere Zielherzfrequenz bei Übungen mittlerer Intensität, wie Gewichtheben, 50 bis 70 Prozent unserer maximalen Herzfrequenz sein sollte, die auf dem Alter basiert.
Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen:
Ihre maximale Herzfrequenz - Ihr Alter = X Schläge pro Minute (bpm). Multiplizieren Sie X mit 0,5 und mit 0,7. Jede dieser Antworten gibt Ihnen Ihre 50 bis 70 Prozent Reichweite.
Selbst eine solide Gewichtseinheit wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, aber sie variiert basierend auf kleineren (Arm-) Muskelgruppen oder größeren (Bein-) Muskelgruppen. Hier ist, warum, und was Sie am Tag der Arme oder Beine Tag im Fitnessstudio suchen.
Herz-Kreislauf-Reaktion
Das Herz-Kreislauf-System führt während des Trainings mehrere wichtige Funktionen aus, die sich in Ihrer Herzfrequenz widerspiegeln. Unabhängig von der Größe der Muskelgruppe muss Ihr Körper ausreichende Mengen an Sauerstoff und Nährstoffen liefern, um die aktiven Muskeln zu versorgen.
Während eines Beintrainings arbeiten Sie an einer größeren Muskelgruppe, die mehr Treibstoff und Sauerstoff hat als eine kleinere Muskelgruppe wie Arme. Dies erklärt, warum ein Beintraining die Herzfrequenz mehr steigert als die Arme.
Wirkung auf den Blutdruck
Das Praktizieren von richtigen Atemtechniken während des Trainings spielt auch eine Rolle bei der Herzfrequenz und dem Blutdruck, unabhängig von der Muskelgruppe. Die fokussierte Atmung kann Ihnen helfen, Spitzen in Blutdruck und Herzfrequenz zu vermeiden.
Eine Studie der Loma Linda University aus dem Jahr 1995 ergab, dass starker Widerstand auch in kleineren Muskelgruppen einen erhöhten Blutdruck ausübt. Die Forscher sahen, dass der Blutdruck signifikant sank, wenn die Teilnehmer langsam ausatmeten. Sie kamen zu dem Schluss, dass Übungen mit hohem Widerstand, wie zum Beispiel das Gewichtheben, viel sicherer sind, wenn Sie während des Trainings richtig atmen.
Langzeiteffekte
Ihr Körper wird sich leichter an Routineübungen in Arm und Bein anpassen, wenn Sie die Effizienz des Workouts verbessern. Ihr Herz wird in Größe und Stärke zunehmen, um effektiver Sauerstoff und Treibstoff im ganzen Körper zu liefern, besonders für die arbeitenden Muskeln. Die Variationen und Erhöhungen der Herzfrequenz während des Trainings am oberen und unteren Körper können weniger offensichtlich werden.
Ihre Ruheherzfrequenz wird niedriger sein und Ihre Erholungszeit nach dem Training wird sich verbessern. Um weiterhin Kraft aufzubauen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, indem Sie höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen verwenden, die alle auf die Optimierung der Zielherzfrequenz ausgerichtet sind.
Reihenfolge der Operationen
Achten Sie bei Arm- und Beinübungen auf eine bestimmte Reihenfolge, um zu vermeiden, dass Ihre Muskeln zu früh ermüden. Sie sollten mit den größeren Muskelgruppen beginnen und bis zu kleineren Muskeln arbeiten. Konzentrieren Sie sich für Ihre Arme auf Übungen wie die Schulterpresse, bevor Sie zu Bizeps-Curls übergehen.
Folgen Sie für die Beine einem ähnlichen Muster, indem Sie sich zuerst auf Übungen konzentrieren, die auf Ihre Quads zielen, bevor Sie zu Unterschenkelübungen übergehen. Sie werden in der Lage sein, ein vollständigeres und effektiveres Training auf diese Weise zu machen.
