Fügen Sie Ihrer Kreislaufroutine mit Plyometrics oder Sprungtraining etwas Spaß und Herausforderung hinzu. Diese Bewegungen kombinieren schnelle Dehnungen und Kontraktionen, um Ihnen beim Training für Sportarten oder andere Aktivitäten zu helfen, bei denen Sie vom Boden aus explodieren müssen.
Plyometrics sind kein Witz - sie erfordern eine Menge Mühe und athletische Fähigkeiten. Aber wenn es richtig gemacht wird, stärken Plyometrics die Muskeln, erhöhen den vertikalen Sprung und lehren Ihren Gelenken, den Aufprall zu kontrollieren. Integrieren Sie ein paar in ein umfassendes Zirkeltraining, das auch Übungsstationen umfasst, die Agilität, Propriozeption und Kraft trainieren. Diese speziellen Übungen eignen sich hervorragend für eine Schaltung, da sie nur minimale Ausrüstung benötigen und wenig Platz benötigen.
Plyometrics sollten nur einbezogen werden, wenn Sie bereits eine Fitnessbasis haben und bereit sind, Fortschritte zu machen. Wenn Sie gemeinsame Probleme haben, geben Sie diese Übungen weiter.
1. Squat Schub
Die Intensität der Kniebeugen schiebt sich auf dich. Es baut Kraft in deinen Oberschenkeln, Stabilität in deinem Kern und Flexibilität in deinen Hüften.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie oben in einer Liegestütz-Position. Springen Sie mit den Armen über Ihren Füßen in eine breite Hocke. Legen Sie Ihre Hände zurück in den Boden und springen Sie zurück zur Plankenposition. Wiederholungen kommen in schneller Folge.
2. Laterale Grenzen
Seitliche Begrenzungen trainieren einige der kleineren, seitlichen Muskeln Ihrer Hüften, um stabiler zu werden.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie in eine partielle Kniebeuge. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, um ihn auf die rechte Seite zu bringen, die 4 bis 5 Fuß bedeckt. Land mit einem sanft gebeugten rechten Knie. Dreht sofort nach links und landet auf dem linken Bein mit gebeugtem Knie. Springe weiter für die Dauer der Schaltung seitlich hin und her.
3. Kasten springen
Box Jumps sind eine klassische plyometrische Bewegung. Beginnen Sie mit einer Box, die nur etwa 8 bis 12 Zoll hoch ist, und verbessern Sie Ihre Leistung und den vertikalen Sprung. Eine robuste Bank, speziell gefertigte Holz- oder Metall-Plyometrie-Box oder eine Treppe können funktionieren.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüfte-Abstand auseinander, mit Blick auf die Box. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hüften in eine kleine Kniebeuge fallen. Stoßen Sie sofort Ihre Fersen ab und schwingen Sie Ihre Arme, um auf die Kastenoberfläche zu explodieren. Land sanft mit gebeugten Knien. Treten Sie mit der Kontrolle aus der Box. Wiederholen Sie mehrmals hintereinander.
Plyometrische Push-Ups werden oft als "Clap Push-Ups" bezeichnet. Bildnachweis: abezikus / iStock / GettyImages 4. Plyometrisches Liegestützen
Plyometrics betonen normalerweise Muskeln des Unterkörpers. Der plyometrische Liegestütz fordert jedoch Brust, Trizeps und Schultern heraus. Ändern Sie die Übung, indem Sie sie auf den Knien ausführen.
WIE ES GEHT: Begeben Sie sich mit Ihrem Kern an die Spitze einer Push-up-Position. Beuge die Ellbogen in einen Push-Up und drücke explosiv nach oben, so dass deine Hände den Boden verlassen und du klatschen kannst, bevor du die Ellenbogen zurück in den Boden des Liegestützes biegst. Wiederhole mehrere Wiederholungen hintereinander.
5. Sprung Ausfallschritt
Sprung-Ausfallschritte werden manchmal "Stürze" oder "Sprünge" genannt. Die Übung hilft Ihnen, Balance, Kraft und geformte Oberschenkel zu bekommen.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer geteilten Haltung: ein Fuß vorwärts und einer zurück, Füße ungefähr 3 bis 4 Fuß auseinander. Beuge dich in das vordere Knie und spring sofort auf und schieb deine Beine in die Luft, so dass das vordere Bein jetzt hinten ist. Mit gebeugten Knien am Fuß eines Ausfallschritts landen. Wiederholen Sie die abwechselnden Beine schnell für die gesamte Schaltung.
6. Einbeinige Hops
Hone jedes Bein unabhängig mit einbeinigen Hopfen. Mit dieser Übung kann dein stärkeres Bein nicht mehr die Arbeit übernehmen. Sie werden Oberschenkel- und Gesäßstärke aufbauen und kleinere Muskeln in der Wade und im Sprunggelenk anvisieren.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit linkem Knie auf das linke Bein. Dein rechtes Bein ist gebeugt und vom Boden abgehoben. Gehe nach links und lande auf dem linken Fuß. Sofort wieder nach rechts, immer noch auf den linken Fuß. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren.
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