Dein Körper verändert sich, wenn du älter wirst. Sie bekommen weniger Atem, es wird leichter, an Gewicht zuzunehmen, und laut Edward Laskowski von der Mayo Clinic verlieren Sie Muskelmasse, was zu einem Anstieg des Körperfettanteils führt, auch wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen. Obwohl dieser Prozess nicht vollständig reversibel ist, kann ein gut geplantes Übungsprogramm einige seiner Auswirkungen mildern.
Bodybuilding
Mann mit freien Gewichten im Fitnessstudio Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Bilder / Getty Images Bodybuilding kann nicht nur den altersbedingten Rückgang der Muskelmasse stoppen, sondern es sogar rückgängig machen. Bodybuilding kehrt auch die Zunahme der Knochendichte um, die auftritt, während Sie altern. Je älter Sie jedoch sind, desto gefährlicher ist es, ein intensives Bodybuilding-Programm zu absolvieren, denn Bodybuilding belastet Gelenke, die mit dem Alter schwächer werden. Nichtsdestotrotz können Sie sich im Bodybuilding mit geringer Intensität üben - zum Beispiel ein Set von acht verschiedenen Übungen zwei oder drei Mal pro Woche. Vermeiden Sie freie Gewichte, wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Gelenke haben und sich an Trainingsgeräten halten. Zu den effektiven Übungen gehören Bankdrücken, Militärdrücken, Bizeps Curl, Rückenstreckung und Beinstreckung. Männer neigen zuerst dazu, an Gewicht zuzunehmen. Obwohl Sie nicht gezielt auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers zur Gewichtsreduktion abzielen, kann die Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur durch gewichtete Sit-ups Ihr Aussehen verbessern, indem Sie Ihr Bauchfett näher an Ihren Körper ziehen.
Aerobic Übung
Boot Camp Übungen in Kalifornien Bildnachweis: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Aerobic-Training kann Ihnen zwei Vorteile bieten: Es kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, indem es Kalorien verbrennt, und es kann Ihr Herz gesund halten. Der US-amerikanische Surgeon General empfiehlt an den meisten Wochentagen eine 30-minütige körperliche Aktivität, wie z. B. Laufen oder Laufen. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Gelenke haben, verwenden Sie einen StairMaster oder eine andere Art von Aerobic-Trainingsgerät, um das Stoßen auf Ihre Gelenke zu reduzieren, das beim Laufen auftritt. Sogar Sex kann aerob sein, wenn Sie es kräftig ausführen. Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute minus Ihrem Alter, also halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent Ihres Maximums.
Balanceübungen
Frau macht Sit-ups auf Gymnastikball Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Der Verlust der Knochendichte im Alter macht es wahrscheinlicher, dass Sie einen Knochen brechen, wenn Sie fallen. Eine Möglichkeit, dieses Risiko zu mindern, besteht darin, weniger häufig zu stürzen, eine Aufgabe, die erleichtert wird, wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben. Sie können Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Beinmuskulatur stärken, indem Sie zweimal täglich für bis zu 30 Sekunden auf einem Bein stehen. Sie können Balance-Übungen auch in Ihre Bodybuilding-Routine integrieren, indem Sie einen Gymnastikball verwenden. Übungsbälle sind in vielen Bodybuilding-Studios erhältlich.
Flexibilität
Frau berührt ihre Zehen. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Flexibilität ist ein weiterer Schlüssel zur Vermeidung von Stürzen und reduziert auch das Risiko von Verletzungen durch Aerobic und Bodybuilding-Übungen effektiver. Sie können Ihre Flexibilität erhöhen, indem Sie Dehnübungen durchführen, bevor Sie trainieren, vorzugsweise nach ein paar Minuten leichter körperlicher Aktivität. Ein Beispiel für eine Dehnübung ist das Sitzen auf dem Boden mit den Füßen geradeaus vor dir und den Zehen, die nach oben zeigen und sich nach vorne beugen, um deine Zehen mit deinen ausgestreckten Fingern zu berühren. Hören Sie auf, sich auszudehnen, sobald Sie Schmerzen verspüren, halten Sie Ihre Position für etwa 20 Sekunden in leichtem Unbehagen, entspannen Sie sich und führen Sie mehrere Wiederholungen durch.
