Je höher Sie in Sportarten wie Basketball, Volleyball, Fußball und Leichtathletik springen können, desto größer ist der Vorteil gegenüber Ihren Mitbewerbern. Stärke zu haben hilft, aber hoch springen erfordert auch Kraft, Kraft und Explosivität. Die Entwicklung und Steigerung Ihrer Vertikalen braucht Zeit. Dennoch können Sie Ihre Bemühungen mit einem Trainingsprogramm maximieren, das Übungen zur Stärkung des Rumpfes und des Rumpfes kombiniert mit Plyometrics beinhaltet.
Schritt 1
Wärmen Sie sich mit Herz-Kreislauf-Übungen auf, die Ihre Beinmuskeln für etwa 10 Minuten aktivieren. Schließen Sie Aktivitäten wie Joggen, Seilspringen, Hopfen mit einem Bein oder Springen ein.
Schritt 2
Stärken Sie Ihre springenden Muskeln, die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden, mit komplexen Unterkörperübungen. Beispiele sind Langhantelkniebeugen, Langhantel-Ausfallschritte, Langhantel-Kreuzheben und Kurzhantel-Step-Ups. Wählen Sie Widerstandsstufen, mit denen Sie mindestens acht, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen mit der richtigen Form abschließen können.
Schritt 3
Integrieren Sie eine Vielzahl von Planken in Ihre Trainingseinheiten. Planken helfen, deine Kernstärke zu verbessern und erhöhen Energie und Stabilität beim Springen. Stellen Sie Ihren Körper in eine Plankenposition, die der Oberseite eines Liegestützes entspricht, und heben Sie Ihr rechtes Bein über den Boden auf Hüfthöhe; halte für 30 Sekunden. Gehen Sie zu einer schwierigeren Version vor, indem Sie abwechselnd einen Arm und ein Bein vom Boden abheben, z. B. das rechte Bein und den linken Arm. Alternativ kannst du die Herausforderung erhöhen, indem du deine Schienbeine auf einen Stabilitätsball legst.
Schritt 4
Führen Sie Kniebeugensprünge durch, um Ihren vertikalen Sprung zu erhöhen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie Ihren Rücken und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Beuge die Ellbogen um 90 Grad und stecke sie nahe an deinen Oberkörper. Beuge deine Knie und schwinge deine Hüften zurück, um in eine Hocke zu gehen. explodiere nach oben, sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schwinge deine Arme zur Decke, während dein Körper aus dem Kniebeugen explodiert. Land an beiden Füßen mit gebeugten Knien; Gehe sofort zum nächsten Squat-Sprung. Ziel für fünf bis zehn Sprünge.
Schritt 5
Gehe zu Boxsprüngen über, sobald du in der Lage bist, drei 10-Wiederholungs-Sets von Sprungkniebeugen auszuführen. Stehen Sie vor einem Trainingsschritt, Box oder Bank. Beginnen Sie mit einer Bank, die 12 bis 24 Zoll groß ist; Fortschritte zu höheren Oberflächen, wie Sie stärker werden. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern, beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper leicht nach vorne und halten Sie einen geraden Rücken. In eine Kniebeuge sinken und nach oben explodieren und auf die Trittstufe, Box oder Bank springen. Tritt zurück auf den Boden und wiederhole es. Ziel für fünf bis 10 Wiederholungen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Barbells
- Hanteln
- Sportlicher Schritt, Box oder Bank
Tipps
- Führen Sie Körper- und Rumpfübungen zwei bis drei Tage pro Woche durch. Ziel für zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe und drei Sätze pro Übung.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen im unteren Rücken, in den Beinen oder im Gesäß haben.
