Schlanke, durchtrainierte Beine sind bei vielen erwünscht, erfordern jedoch etwas Arbeit, besonders wenn Sie übermäßiges Körperfett haben. Hunderte von Kniebeugen und Ausfallschritte zu tun, wird nicht viel von einem sichtbaren Effekt haben, wenn Ihre Muskeln unter einer Fettschicht verborgen sind. Ihr Ansatz sollte darauf abzielen, das gesamte Körperfett zu reduzieren, da dies der einzige Weg ist, überschüssiges Fett in Ihren Problemzonen, einschließlich Ihrer Beine, zu reduzieren. Indem Sie gesunde Essgewohnheiten und eine regelmäßige Trainingsroutine Teil Ihres Lebensstils machen, können Sie bald Ihre mageren, wohlgeformten Beine zeigen.
Schritt 1
Frau wiegt sich Foto Credit: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images Erstellen Sie ein kalorienreiches Defizit durch Diät und Bewegung, so dass Sie abnehmen. Verstehe, dass 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien hat. Dies bedeutet, dass Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erreichen müssen, um Ihr Gewicht um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu reduzieren. Dies ist die sichere und graduelle Gewichtsreduktionsrate, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen wird.
Schritt 2
Eine Frau läuft in einem Stadtpark Bildnachweis: Maridav / iStock / Getty Images Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche für 30 bis 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Dies verbrennt Kalorien, die zu Ihrem täglichen Defizit beitragen. Führen Sie beinintensives Cardio durch, das Ihren Unterkörper aktiviert. Gehen Sie zum Beispiel rennen, Fahrrad fahren, auf einem Ellipsentrainer fahren oder Treppen steigen. Ihre Trainingsintensität sollte moderat sein, das heißt, Sie sollten nicht singen können, aber trotzdem sprechen können.
Schritt 3
Eine Frau arbeitet an einer Beinmaschine in einem Fitness-Studio Foto-Credit: prudkov / iStock / Getty Images Planen Sie zwei bis drei 30-minütige Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche ein. Laut der Universität von Rochester Medical Center, verhindert Krafttraining Verlust von Muskelgewebe, wie Sie Gewicht verlieren, und das Muskelgewebe, das Sie gewinnen, erhöht den Stoffwechsel. Da Muskeln dichter als Fett sind, werden Ihre Beine und der gesamte Körper schlanker erscheinen. Arbeiten Sie alle wichtigen Muskelgruppen und umfassen Sie Übungen wie Bankdrücken, Bizeps-Curls, Overhead-Druck, Trizeps-Dips und gebogene Reihen.
Schritt 4
Eine Frau macht Ausfallschritte mit einer beschwerten Bar. Bildnachweis: Kris Butler / Hemera / Getty Images Enthalten Sie funktionelle Beinübungen, die mehrere Muskeln in Ihrem Krafttraining trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Zielen Sie Ihre Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Abduktoren, Adduktoren und Kälber, mit Übungen, wie Step-ups, Ausfallschritte, Vorder-und Rückseite Kniebeugen, tote Lifts und Wand Kniebeugen mit einem Stabilitätsball. Sobald das überschüssige Fett in Ihren Beinen verringert wird, stellen diese Übungen sicher, dass Ihre Beine getont und stark erscheinen.
Schritt 5
Ein Teller mit gegrilltem Gemüse Bildnachweis: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Machen Sie Ihre Diät neu, so dass Sie weniger Kalorien essen und den Gewichtsverlust fördern. Essen Sie kleinere Portionen und machen Sie gesunde, kalorienarme Speisen. Zum Beispiel, essen Obst und Gemüse statt Chips, Süßigkeiten und Kekse, und trinken Wasser statt Soda und Alkohol. Das U.S. Department of Health and Human Services schlägt vor, Nahrungsmittel zu essen, die wenig Salz, Zucker, Cholesterin und Trans- und gesättigte Fette enthalten. Es empfiehlt auch, Gemüse, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Früchte, mageres Protein und Vollkornprodukte zu betonen.
Warnungen
- Besuchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung anpassen oder eine neue Trainingsroutine durchführen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben oder inaktiv waren.
