Wenn deine Ziele sind, stärker zu werden und verletzungsfrei zu bleiben, ist die Rotatorenmanschette an der Schulter eine Gruppe von Muskeln, die du stärken musst. Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis und teres minor), die bekannt dafür geworden ist, ein Verletzungsrisiko zu haben und war nach amerikanischen Angaben die Ursache von Schmerzen bei zwei Drittel der Schulterschmerzen Familienarzt im Jahr 2011.
Obwohl sie als Hauptquelle für Schulterschmerzen gilt, ist die Rotatorenmanschette ein integraler Bestandteil für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere für aktive Personen und solche, die auf ihre oberen Extremitäten angewiesen sind, um hochintensive Bewegungen auszuführen.
Aus diesen Gründen ist die Durchführung von Übungen, die zur Stärkung der Rotatorenmanschette, einschließlich der Liegestütze, beitragen können, ein Muss.
Ob das Ziel Rehabilitation ist, Verletzungsprävention oder um Ihre Kraft und allgemeine Fitness zu erhöhen, das Liegestützen ist eine Übung, die leicht modifiziert und in Ihre aktuelle Fitnessroutine einbezogen werden kann.
Funktion der Rotatorenmanschette
Während Übungen wie interne und externe Rotationen, Widerstandsbandarbeit und reaktive Stabilitätsarbeit für die Reha-Behandlung wesentlich sind und uns helfen, sich mit der Funktionsweise der Rotatorenmanschette vertraut zu machen, sind sie nicht die "funktionalen" Bewegungen, die Sie in Ihrem Leben erfahren werden regelmäßig.
Die Funktion der Rotatorenmanschette ist nicht einfach die Rotation des Oberarms, sondern, was noch wichtiger ist, sie bekämpft die Kräfte anderer größerer Muskeln wie Lats, Pecs und Deltoideus, um das Gelenk in einer guten Position zu halten.
Wenn die Rotatorenmanschette nicht richtig arbeitet oder nicht stark genug ist, bewegt sich der Oberarmknochen wahrscheinlich herum oder springt aus der Pfanne heraus, wodurch die Strukturen des Gelenks, einschließlich der Rotatorenmanschette, beeinträchtigt werden.
Daher muss die Rotatorenmanschette in "funktionellen Mustern" trainiert werden, die es erforderlich machen, den Humeruskopf bei komplexeren Bewegungen zu stabilisieren. Der Liegestütz hilft Ihnen dabei.
Progression und Regression
Ob das Ziel Rehabilitation ist, Verletzungsprävention oder um Ihre Kraft und allgemeine Fitness zu erhöhen, das Liegestützen ist eine Übung, die leicht modifiziert und in Ihre aktuelle Fitnessroutine einbezogen werden kann.
Der beste Weg, um die Intensität des Liegestützes zu ändern, ist die Position Ihrer Hände anzupassen. Um die Herausforderung zu verringern, legen Sie Ihre Hände auf eine Box, Bank oder Treppe. Wenn du stärker wirst, arbeite deine Hände tiefer, bis du dich schließlich aus dem Boden hochschiebst.
Von dort können Sie die Herausforderung des Liegestützes erhöhen, indem Sie einen Punkt der Stabilität wie einen Fuß oder eine Hand entfernen, etwas Widerstand wie ein Band hinzufügen oder eine dynamischere Liegestützvariation wie ein Spiderman Push-up, in mit dem du ein Knie zu deinem Trizeps ziehst, während du die Ellbogen beugst, um tiefer zu sinken.
Lassen Sie die Schulterblätter nicht wie dieses nach vorne kippen. Bildnachweis: Lassen Sie dies nicht auf Push-Up geschehen Es geht um die Technik
Wenn Sie die Grundform nicht richtig machen, spielt es keine Rolle, welche Variante eines Liegestützes Sie durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie bestimmte Aspekte der Form im Auge behalten, so dass Sie den Push-up ausführen, um die Rotatorenmanschette zu stärken, anstatt sie zu kompromittieren.
Armposition
Halten Sie die Position der Arme ungefähr 45 Grad zum Körper. Wenn sie höher gehen als, dann ist der Platz im Schultergelenk geschlossen und die Rotatorenmanschette ist nicht in einer optimalen Position, um ihre Aufgabe zu erfüllen und wird daher stärker.
Berücksichtigen Sie auch die Position des Arms an der Unterseite des Liegestützes; Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit hinter dem Körper verlaufen, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass der Humeruskopf im Gelenk nach vorne gleitet oder "vorspringt". Versuchen Sie, den Oberarm in einer Linie mit dem Torso am unteren Ende des Liegestützes zu halten.
Schulterblattposition
Die Schulterblätter wollen sich als Einheit bewegen und bündig mit dem Rücken bleiben. Also, während Sie in den Liegestütz hinabsteigen, denken Sie darüber nach, die Schulterblätter zurück zu kippen, wenn Sie sie langsam und kontrolliert zusammenbringen.
Ein Stichwort, das in der Fitness-Industrie üblich ist, ist, "sich die Schultern zu kneifen, bevor Sie in den Liegestütz hinabsteigen." Während dieses Stichwort gut bedeutet, wie Sie nicht wollen, dass Ihre Schulterblätter zu den Seiten des Rückens bleiben, Sie wollen auch nicht Ihre Schulterblätter zusammendrücken, bevor Sie auf den Boden des Liegestützes kommen. Wenn Sie dies tun, erlauben Sie Ihren Schulterblättern und Gelenken nicht, sich entsprechend zu bewegen, was die Funktion und Stärkung der Rotatorenmanschette einschränkt.
