Cardio-Workouts sind der Schlüssel zum Abnehmen und je intensiver dein Training, desto mehr Kalorien verbrennst du. Mit dieser Logik kann es verlockend sein, so hart wie möglich zu trainieren, um schnell Pfunde zu verlieren. Leider ist das Arbeiten mit maximaler Herzfrequenz nicht nur für Ihre Gesundheit riskant, sondern kann auch zu Frustration bei Ihrem Training führen. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, alles zu tun, zielen Sie darauf ab, regelmäßig in einer gezielten Intensität zu trainieren, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.
Ausstrecken
Die Intensität des kardiovaskulären Trainings basiert oft auf dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Zum Beispiel wäre die maximale Herzfrequenz für ein 40-jähriges Kind 180 Schläge pro Minute (220 - 40 = 180). Einige Faktoren, wie Medikamente, die Sie einnehmen, und koronare Bedingungen können die maximale Herzfrequenz beeinflussen und Sie sollten mit Ihrem Arzt über Ihr Trainingsprogramm sprechen.
Arbeiten bis zum Max
Bei maximaler Herzfrequenz zu arbeiten, kann körperliche und seelische Probleme verursachen. Erstens, das regelmäßige Trainieren belastet den Herzmuskel sehr stark und kann das Herz schwächen, anstatt es zu verbessern, wie das Herz-Kreislauf-Training tun sollte. Zweitens, wenn Sie so hart arbeiten, belastet dies Ihren Körper und kann zu Muskel- und Gelenkverletzungen führen. Warten auf diese Verletzungen zu heilen wird Sie davon abhalten zu trainieren und verlangsamen Sie Ihren Gewichtsverlust Fortschritte. Ein anderes Problem ist die mentale Belastung durch intensives Training. Sich Tag für Tag aufs Maximum zu drücken, ist hart. Selbst wenn Sie Verletzungen oder Herzprobleme vermeiden, können Sie frustriert sein, wenn Sie versuchen, mit einer super intensiven Behandlung Schritt zu halten. Sobald Sie frustriert sind, können Sie Ihr Training aufgeben und Ihre Ziele für das Abnehmen nicht erreichen.
Finden Sie Ihr Ziel
Der American Council on Exercise empfiehlt, mit einer Intensität von 50 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Dies wird als Zielherzfrequenzzone bezeichnet. Wenn Sie zuerst ein Cardio-Programm starten, möchten Sie am unteren Ende der Zone bleiben. Wenn Sie fit sind, erhöhen Sie langsam die Intensität zum höheren Ende der Zone.
Zeit in der Zone verbringen
Wie intensiv Sie trainieren, bestimmt, wie lange Sie trainieren müssen. Die Mindestanzahl an Übungen, die Erwachsene nach den Zentren für Krankheitskontrolle benötigen, beträgt 150 Minuten pro Woche bei einer mittleren Intensität oder im mittleren Bereich Ihrer Zielherzfrequenzzone. Wenn Sie am oberen Ende Ihrer Zielherzfrequenz-Zone kräftig arbeiten können, brauchen Sie nur 75 Minuten Cardio-Training pro Woche. Sie können sehen, Gewicht-Verlust-Ergebnisse arbeiten bei diesen Ebenen, aber um Ihren Gewichtsverlust zu erhöhen, verdoppeln Sie die Menge an Zeit, die Sie trainieren: 300 Minuten bei einer moderaten Intensität oder 150 Minuten bei einer kräftigen Intensität. Um sicher zu sein, erhöhen Sie allmählich Ihre Trainingszeiten und Intensitäten.
Kalorienverbrennung
Abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und wie stark Sie trainieren, variiert die Kalorienverbrennung der Aktivitäten, die Sie für Ihr Cardio auswählen. Cardio (oder Übung im Allgemeinen) ist nicht nur für die Gewichtsabnahme. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, müssen Sie ein "Kalorien" Defizit von 3.500 Kalorien erstellen, um ein Pfund Körperfett zu verbrennen. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen. Trainieren mit einer moderaten Intensität hilft Ihnen, dieses Kaloriendefizit zu schaffen. Wenn Sie zusätzliche 500 Kalorien pro Tag durch Übung verbrennen können, sollten Sie ein Pfund Fett in einer Woche verlieren. Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit auf 1000 Kalorien pro Tag durch eine Kombination von Bewegung und weniger essen steigern, könnten Sie zwei Pfund pro Woche verlieren.
Mischen in hohen Intensitäten
Solange Sie keine kardiovaskulären Probleme haben und Sie die Genehmigung Ihres Arztes haben, können Sie kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivitäten nutzen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) erfordert, dass Sie zwei bis drei Minuten in einem mäßigen Tempo arbeiten und dann in einer Geschwindigkeit arbeiten, die Sie für eine Minute über 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringt. zum Beispiel, für zwei Minuten joggen, dann für eine Minute sprinten. Dieser Zyklus wird dann während des Trainings wiederholt. Weil dies anstrengend ist und sowohl Kraft als auch Ausdauer im Unterkörper erfordert, müssen Sie die Anzahl der Intervalle, die Sie schrittweise ausführen, aufbauen und diese Art von Training nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren. HIIT kann auch zur Kalorienverbrennung nach dem Training beitragen, wenn sich der Körper von der Übung erholt.
