Die vegane Ernährung beseitigt alle Fleisch- und Tierprodukte, einschließlich Milchprodukte und Eier. Da vollständige Proteine oder Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, aus tierischen Quellen stammen, muss der Veganer Nahrungsmittel in seiner Ernährung mit komplementären Aminosäureprofilen kombinieren, um eine ausreichende Aufnahme aller Aminosäuren zu gewährleisten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Essentielle Aminosäuren
Zehn Aminosäuren existieren, die nicht von Ihrem Körper hergestellt werden können, und deshalb müssen Sie sie in Ihrer Diät verbrauchen. Diese Aminosäuren sind Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Cystein, Phenylalanin, Tyrosin, Tryptophan, Threonin und Lysin. Begrenzende Aminosäuren schließen Methionin, Cystein, Tryptophan und Lysin ein. Begrenzung bedeutet, dass, wenn Ihre Ernährung in einer dieser Aminosäuren niedrig ist, dann wird es die Nützlichkeit der anderen Aminosäuren einschränken, die Sie verbrauchen. Bohnen sind wenig Methionin und Cystein, aber reich an Lysin. Körner sind in Lysin niedrig, aber sind niedrig in Methionin und Cystein. Indem Sie jeden Tag ausreichende Mengen an Bohnen und Getreide in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicher sein, dass Sie genug von diesen limitierenden Aminosäuren bekommen.
Vielfalt ist der Schlüssel
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Vitamine und Mineralstoffe, die Sie auf einer veganen Diät benötigen, verbrauchen, ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Protein kann in Bohnen, Nüssen, Nussbutter, Erbsen und Sojaprodukten gefunden werden. Indem Sie jeden Tag eine Vielzahl von Nahrungsmitteln in jeder dieser Kategorien zu sich nehmen, können Sie sicher sein, dass Sie alle Aminosäuren konsumieren, die Sie täglich benötigen. Neben den essentiellen Aminosäuren benötigen auch Menschen mit veganer Ernährung ausreichend Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B-12, die reichlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Blattgemüse, Trockenfrüchte und angereicherte Frühstückszerealien helfen Ihnen dabei, diese wichtigen Nährstoffe in die vegane Ernährung einzubringen.
Tierische Protein-Ersatzstoffe
Wenn Sie sich vegan ernähren, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihren Proteingehalt auf angemessene Mengen zu erhöhen. Soja-basierte Produkte sind eine großartige Möglichkeit, Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, und können Ihnen vielfältige Aufnahme von Aminosäuren bieten. Frühstücksspeisen wie Soja-Wurstbratlinge können sehr lecker sein. Veggie Burger schmecken köstlich und können ein großartiger Ersatz für einen Hamburger sein. Experimentieren Sie mit Fleischersatz, um zu sehen, welche Sorten Sie mögen. Diese können zu fast allem hinzugefügt werden, einschließlich Suppen, Sandwiches, Wraps, Pastagerichten und Pizza.
Die vegetarische Essenspyramide
Nach der vegetarischen Ernährung Guide Pyramide kann sicherstellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper für die Gesundheit braucht. Die Pyramide empfiehlt sechs Portionen Getreide, fünf Portionen Hülsenfrüchte, Nüsse und andere proteinreiche Lebensmittel, vier Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und zwei Portionen Fett. Überprüfen Sie die Nährwertangaben für jedes Lebensmittel, das Sie konsumieren, um zu sehen, was eine Portionsgröße beinhaltet.
