Einige Muskeln werden bei Dehnungsprogrammen leicht übersehen. Der Tibialis anterior ist einer von ihnen. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite Ihres Unterschenkels, neben Ihrem Schienbein. Wenn Sie ein Läufer, Ausdauersportler sind oder wenn Sie jemals mit "Schienbeinschienen" diagnostiziert wurden, haben Sie möglicherweise eine Spannung in Ihrem Tibialis anterior.
Die Dehnung dieses Muskels kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Bein zu verhindern und sie zu verringern, wenn Sie bereits leiden. Die Tibialis-anterior-Muskulatur hebt die Zehen vom Boden ab - eine wichtige Bewegung, um Treppen zu steigen und bergauf zu gehen. Diese Muskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts. Wie bei allen Dehnungen, dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt. Dies kann zu Muskelschäden führen.
Verhindern Sie Verletzungen bei häufigem Dehnen. Bildnachweis: PongsakornJun / iStock / Getty Images Knöchel ABCs
Bewegen Sie Ihren Knöchel in mehrere Richtungen ist eine Möglichkeit, Ihren Tibialis anterior sanft zu dehnen.
Schritt 1
Setzen Sie sich bequem mit Ihren Füßen ohne Unterstützung. Entfernen Sie Ihre Socken und Schuhe.
Schritt 2
Zeichne langsam das Alphabet in die Luft und führe mit deinem großen Zeh. Bewege dich so weit wie möglich in jede Richtung. Lass dein Knie nicht laufen - alle Bewegungen sollten von deinem Knöchel kommen.
Schritt 3
Jedes Mal, wenn Ihr Fuß nach unten gerichtet ist, sollten Sie ein Streck- oder Zuggefühl entlang der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren. Dies ist die Bewegung, die Ihren Tibialis anterior dehnt. Wiederhole das Alphabet dreimal auf jedem Bein.
Der M. tibialis anterior kann kniend gestreckt werden. Bildnachweis: M-Gucci / iStock / Getty Images Kniende Dehnung
Die Tibialis anterior-Muskeln können gedehnt werden, indem man gleichzeitig an einem oder an beiden Beinen kniet.
Schritt 1
Knien Sie auf einer festen, aber gepolsterten Oberfläche. Richte deine Zehen so aus, dass die Oberseiten deiner Füße auf dem Boden liegen.
Schritt 2
Setze dich langsam auf deine Fersen, bis du eine starke Dehnung an der Vorderseite deiner Schienbeine spürst. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole das dreimal.
Treppen Stretch
Die M. tibialis anterior kann im Stehen einzeln gedehnt werden. Trainiere diese Dehnung neben einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt, um dein Gleichgewicht zu halten.
Schritt 1
Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Stufe, einem Bordstein oder einem Stuhl ähnlicher Höhe.
Schritt 2
Heben Sie das Bein, das Sie strecken wollen, und legen Sie die Spitze Ihres Fußes auf die Stufe hinter Ihnen.
Schritt 3
Langsam hocken Sie sich hin und senken Sie Ihr Körpergewicht durch das Bein, auf dem Sie stehen, um Druck durch die Oberseite des Fußes auf der Stufe auszuüben, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren.
Schritt 4
Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
Verwenden Sie einen Partner für das Gleichgewicht beim Dehnen Ihres Tibialis anterior. Bildnachweis: Martinan / iStock / Getty Images Stehende Dehnung
Die Standdehnung für den Tibialis anterior erfordert keine ausgefallene Ausrüstung. Allerdings wird es Ihr Gleichgewicht herausfordern. Führen Sie diese Strecke mit einem Partner oder in der Nähe einer stabilen Oberfläche durch.
Schritt 1
Stehe auf deinem linken Fuß. Um Ihr rechtes Tibialis anterior zu dehnen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes.
Schritt 2
Greifen Sie mit der rechten Hand den oberen Teil Ihres rechten Fußes und ziehen Sie ihn näher an Ihr Gesäß. Ihre Zehen sollten zur Decke zeigen.
Schritt 3
Ziehen Sie vorsichtig Ihren Fuß hinein, bis Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres rechten Schienbeins spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
Verwenden Sie einen Tennisball, um die Schienbeinmuskeln zu entlasten. Bildnachweis: Capifrutta / iStock / Getty Images Tennis Ball Massage
Die Muskelverhärtung kann auch durch leichtes Massieren des Bereichs mit einem festen Gegenstand wie einem Tennisball erleichtert werden. Diese Technik erhöht den Blutfluss zu dem Bereich, der die Spannung im Muskel verringert.
Schritt 1
Sitzen Sie bequem mit gebeugten Knien oder stehen Sie mit Ihrem Fuß auf einer erhöhten Fläche vor Ihnen.
Schritt 2
Fühlen Sie, dass Ihr M. tibialis anterior entlang des Schienbeines verläuft. Dies ist Ihr Zielgebiet.
Schritt 3
Legen Sie den Tennisball gegen den Muskel und halten Sie ihn mit der Handfläche fest.
Schritt 4
Mit festem Druck den Tennisball 30 bis 60 Sekunden langsam auf und ab rollen. Diese Übung könnte unangenehm sein, sollte aber nicht schmerzhaft sein.
Schritt 5
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
