Ihr Herzstück besteht aus viel mehr als nur aus Ihrer Bauchmuskeln - es umfasst alle Muskeln zwischen Ihren Hüften und Schultern, einschließlich derjenigen im Becken, Rücken und, ja, Bauch.
Es ist nicht möglich, den Kern - oder irgendeinen Teil Ihres Körpers - für die Gewichtsabnahme zu erreichen. Um im Kern Gewicht zu verlieren, erfordert es das gleiche Regime wie Abnehmen irgendwo anders auf dem Körper: eine gesunde, kontrollierte kalorienreiche Diät und mehr körperliche Aktivität.
Über das Fett in deinem Kern
Übergewicht im Kern sammelt sich in der Regel im Bauch und schiebt über die Vorderseite, die Seiten und die Rückseite des Taillenbandes, so dass die nicht so wünschenswert Muffin oben. Das weiche Fett in der Mitte, das direkt unter der Haut liegt, wird als Unterhautfett bezeichnet.
Das härtere Fett, das Ihr Mittel nach außen drückt, ist das viszerale Fett, das sich um die Organe herum befindet und entzündliche Verbindungen ausscheidet und ein Risiko für Krankheiten darstellt, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Beide Arten von Fett reagieren auf Diät und Sport-Interventionen, aber weil viszerales Fett stoffwechselaktiv ist, reagiert es normalerweise zuerst. Das subkutane Fett auf Ihrem Bauch kann länger dauern, um zu verlieren und einige der letzten Fett zu sein, die Sie fallen lassen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Gewicht zu verlieren. Du wirst es irgendwann verlieren, also sei geduldig.
Wählen Sie Mahlzeiten mit viel frischem Obst und Gemüse. Bildnachweis: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images Wählen Sie Moderate Portionen von gesunden Lebensmitteln
Um überall Gewicht zu verlieren, einschließlich Ihres Kerns, essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen. Stellen Sie dieses kalorische Defizit zwischen 500 und 1000 Kalorien täglich ein, um gesunde 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Einige Ernährungsumstellungen können helfen, Kalorien zu reduzieren, ohne zu verhungern. Beginnen Sie mit der Reduzierung Ihrer Zuckerzufuhr aus Soda und Süßigkeiten, raffinierten Körnern in Weißbroten und verarbeiteten Snacks und gesättigten Fetten in Vollfettmilchprodukten und fettem Fleisch.
Als nächstes, zielen darauf ab, moderate Portionsgrößen von mageren Proteinen, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte bei den meisten Mahlzeiten zu bleiben. Schneiden Sie jedoch nicht zu drastisch zurück. Sie riskieren den Stoffwechsel, verlieren wertvolle Muskelmasse und können das Programm nicht lange halten.
Eine Frau sollte immer mindestens 1.200 Kalorien pro Tag konsumieren, und ein Mann sollte mindestens 1.800 Kalorien anstreben.
Verbrenne Kalorien mit Cardio
Wenn Sie körperlich aktiver sind, verbrennen Sie mehr Kalorien, was zu einem kalorischen Defizit beiträgt. Cardio-Aktivität, einschließlich Wandern, Joggen und Tanzen, verbrennt eine beträchtliche Anzahl von Kalorien pro Sitzung, obwohl genau wie viel von Ihrer Größe und Intensität abhängt.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie mindestens 250 bis 300 Minuten moderate Intensität Cardio wöchentlich zu verlieren, um Gewicht zu verlieren.
Gönnen Sie sich einige Wochen oder sogar ein paar Monate, um in diese regelmäßige Cardio-Gewohnheit einzusteigen. Sobald du etwas Ausdauer aufgebaut hast, füge ein paar Intervalltrainingseinheiten pro Woche hinzu. Dies beinhaltet kurze Trainingseinheiten mit kurzen Trainingseinheiten wie Sprint und Walking.
Diese Art von Cardio, die dreimal pro Woche durchgeführt wurde, führte zu signifikant mehr Verlust des Rumpffetts bei jungen Frauen als Übungen, die in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo nach 15 Wochen durchgeführt wurden, laut einer im International Journal of Obesity 2008 veröffentlichten Studie.
Verwenden Sie Plank Pose fügen Sie funktionale Stärke zu Ihrem Kern. Bildnachweis: AntonioGuillem / iStock / Getty Images Füge Krafttraining hinzu
Cardio verbrennt in der Regel mehr Kalorien während eines Trainings als Krafttraining, aber das bedeutet nicht, Gewichtheben ist nicht wichtig, um Gewicht zu verlieren. Krafttraining hilft Ihnen, einen größeren Anteil an Muskelmasse aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Hormone stimuliert, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind.
Ziel ist es, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen ausgerichtet sind, einschließlich Rücken, Brust, Beine, Schultern, Hüften, Bauch und Arme. Große, mehrgelenkige Bewegungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken und Ziehen, arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind somit effektiv und zeitsparend.
Verwenden Sie Gewichte, die sich durch die letzten zwei Wiederholungen (insgesamt acht bis zwölf) schwer anfühlen, und gehen Sie bei jedem Training für einen oder mehrere Sätze.
Zusammengesetzte Bewegungen, wie Kniebeugen und Drücken, verwenden den Kern zur Stabilisierung. Richten Sie den Kern direkt mit zusätzlichen Übungen wie Planken oder Antirotationsbewegungen aus.
Während diese Übungen nicht direkt Fett in Ihrem Kern verbrennen, werden sie die Gesamtfunktion Ihres Rumpfes verbessern. Wenn Sie die Rumpfmuskulatur aufbauen, werden Sie einen straffer, durchtrainierten Mittelteil entdecken, wenn Sie Pfunde fallen lassen.
