Wie man Six-Pack Bauchmuskeln in drei Monaten erhält

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Um den gewünschten Körper in kurzer Zeit zu erreichen, muss man sich auf den mittleren Teil konzentrieren, und Bauchmuskeln im Sechserpack sind etwas, das man anstreben sollte. Es kann schwierig sein, das gerippte Aussehen schnell zu bekommen, aber es ist möglich. Mit einer strikten Verpflichtung, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu essen und Ihre Bauchmuskelübungen auf die Spitze zu treiben, können Sie vielleicht in drei Monaten ein Six-Pack entwickeln. Seien Sie darauf vorbereitet, Ziele zu setzen, einen Plan zu machen, um sie zu erreichen, und verpflichten Sie sich, über Ihre Komfortzone hinauszugehen. Mit Entschlossenheit werden Sie in drei Monaten am Strand den Kopf verdrehen.

Setzen Sie sich für den Erfolg

Schritt 1

Beginnen Sie mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Bleiben Sie weg von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln. Wählen Sie stattdessen Gemüse, Früchte und mageres Protein. Beseitigen Sie flüssige Kalorien, wie Limonaden, Energy Drinks und Kaffee mit Süßstoffen. Spülen Sie Ihr System und verbessern Sie Ihren Stoffwechsel mit Wasser. Trinken Sie mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser pro Tag. Wenn Ihr Gewicht zum Beispiel 128 Pfund beträgt, trinken Sie täglich 64 Unzen.

Schritt 2

Beginnen Sie ein Cardio-Training wie Laufen, Spinning, Schwimmen, Kickboxen oder Step-Aerobic. Finden Sie eine hochintensive Übungsroutine, um eine größere Menge an Kalorien zu verbrennen. Machen Sie sechs Mal pro Woche Sport mit einem Ruhetag. Enthalten Sie dreimal wöchentlich ein Krafttraining, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Schritt 3

Konzentriere dich jeden Tag auf deine Bauchmuskeln. Machen Sie einen Plan, um jeden Abschnitt Ihrer Bauchmuskeln zu bearbeiten. Zum Beispiel, arbeiten Sie Ihre oberen Bauchmuskeln am Montag, Ihre unteren Bauchmuskeln am Dienstag, Ihre Bauchmuskeln am Mittwoch und Ihre gesamten Bauchmuskeln am Donnerstag. Wiederholen Sie dann den Zyklus über die nächsten vier Trainingstage.

Bauchmuskelübungen

Schritt 1

Konzentrieren Sie sich auf Ihre oberen Bauchmuskeln, führen Sie einen stabilen Ballknirschen mit dem Ball unter dem unteren Rücken und den Füßen flach auf dem Boden aus, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel stehen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie die Ellenbogen heraus. Crunch und halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und kehren Sie zu einer neutralen Position zurück. Bleiben Sie in der Kontraktion, während Sie auf und ab knirschen, und achten Sie darauf, nicht den ganzen Weg zurück auf den Ball zu legen. Führen Sie so viele wie möglich in einer Minute aus. Vervollständige fünf Sätze mit einer Ruhezeit von 20 Sekunden zwischen den Sätzen.

Schritt 2

Arbeiten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit Stabilitätsballspikes. Steigen Sie mit dem Stabilitätsball unter Ihren Füßen in eine Plankenposition, indem Sie langsam herausgehen. Halten Sie Ihre Beine gerade, bewegen Sie den Ball in Richtung Ihrer Brust, beugen Sie sich in der Taille und heben Sie Ihre Hüften. Für eine Zählung von zwei halten und in die Anfangsposition zurückziehen. Mache fünf Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen.

Schritt 3

Konzentrieren Sie sich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln mit den Drehungen des Medizinballs. Halten Sie in einer sitzenden Position einen Medizinball vor sich, beugen Sie sich halb zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Drehen Sie Ihren Rumpf zur Seite und dann zur gegenüberliegenden Seite, halten Sie den Medizinball in einer Linie mit Ihrem Bauchnabel. Halten Sie während der gesamten Übung den Rücken aufrecht und lassen Sie den Ball nicht auf beiden Seiten den Boden berühren. Führen Sie so viele Umdrehungen wie möglich in einer Minute durch und ruhen Sie für 30 Sekunden. Beende fünf Zyklen.

Schritt 4

Bearbeiten Sie den gesamten Bauchbereich mit Planken. Nehmen Sie eine Position ein, die der für herkömmliche Liegestütze entspricht: Körper gerade, aber mit der Fläche Ihrer Arme vom Ellenbogen bis zum Handgelenk - anstatt mit Ihren Händen - den Boden zu berühren. Halten Sie die Position für eine Minute, ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus. Beende vier Zyklen.