Wie alle essentiellen Vitamine sind Folsäure und Vitamin B12 wichtig für normales Wachstum und Entwicklung. Folsäure hilft, DNA und neue Zellen in Ihrem Körper zu machen. B12 wird für den Stoffwechsel und ein gesundes Nervensystem benötigt. Diese Vitamine wirken auch zusammen, um rote Blutkörperchen zu bilden, damit Sauerstoff um Ihren Körper transportiert werden kann. Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Quellen vor und Folsäure wird hauptsächlich in pflanzlichen Quellen gefunden. Erwachsene benötigen laut dem Institute of Medicine 400 Mikrogramm Folsäure und 2,4 Mikrogramm B12 pro Tag.
Verstärkte Produkte
Eiernudeln. Bildnachweis: federicofoto / iStock / Getty Images Einige Nahrungsmittel sind mit B12 und Folsäure angereichert, um die tägliche Aufnahme zu erhöhen. Verzehrfertige Frühstückscerealien sind eine ausgezeichnete Quelle für B12 und Folsäure. Folsäure wird auch zu Reis, Eiernudeln, Brot, Nudeln, Maismahlzeiten, Orangengetränken und Tomatensaft hinzugefügt. Tomatensaft liefert 10 Prozent des täglichen Wertes pro 6 Unzen und Eiernudeln liefern 15 Prozent Folsäure in 1/2 Tasse. Vitamin B12 wird auch zu Sojaprodukten, Fleischersatz und Eierlikör hinzugefügt.
Fleisch und Geflügel
Lendensteak. Bildnachweis: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Rindfleisch, Leber, Huhn, Truthahn und Lamm sind reiche Quellen von B12. Rinderleber liefert 800 Prozent des täglichen Wertes in einer Scheibe und oberstes Rinderlende liefert 40 Prozent von B12 pro 3 Unzen. Eine Hühnerbrust enthält 0,6 Mikrogramm und eine Hühnerleber enthält 3,3 Mikrogramm B12. Lamm enthält 2,2 Mikrogramm B12 pro 3 Unzen.
Meeresfrüchte und Milchprodukte
Forelle. Bildnachweis: kabVisio / iStock / Getty Images Meeresfrüchte - einschließlich Muscheln, Forellen, Lachs, Sardinen, Schellfisch und Austern - sind eine reiche Quelle von B12. Clam Mollusken enthalten 84,1 Mikrogramm und Austern enthalten 13,3 Mikrogramm pro 3 Unzen. Vitamin B12 kommt auch in Kabeljau, Wels, Krabben und Schwertfischen vor. Nehmen Sie Milch, Käse und Joghurt zu sich, um Ihre tägliche B12-Aufnahme zu erhöhen. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Sorten. Cottage, Mozzarella, Feta und Ricotta Käse gehören zu den besten Milchquellen von B12. Ricotta-Käse aus Magermilch enthält 0,7 Mikrogramm und fettarmer Hüttenkäse enthält 1,4 Mikrogramm pro Tasse.
Pflanzenquellen
Spargel. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Folsäure wird in grünem Gemüse gefunden, einschließlich Spargel, Erbsen, Brokkoli, Kohlrabi und Spinat. Spinat enthält 60 Mikrogramm und Erbsen enthalten 50 Mikrogramm in 1/2 Tasse. Essen Zitrusfrüchte, Avocado, Papaya, Melone und Banane, um Ihre tägliche Folsäureaufnahme zu erhöhen. Folsäure wird auch in getrockneten Bohnen, wie schwarzen Bohnen, roten Bohnen, weißen, Pinto und weißen Bohnen gefunden.
