Distanzläufer sind oft kohlenhydrathaltig - essen genug Kohlenhydrate, um zusätzliches Glykogen, eine Energiequelle, zu den Muskeln zu geben - vor einem Rennen, das 90 Minuten oder länger dauert. Je mehr Glykogen gespeichert wird, desto mehr Energie hast du während eines Rennens zur Verfügung. Carb-loading wird in der Regel nur zwei oder drei Tage vor dem Rennen durchgeführt. Beim Kohlenhydratladen sollten rund 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, rät die Colorado State University Extension. Ersetzen Sie Kohlenhydrate für Fette, um Ihre Kalorienzufuhr stabil zu halten.
Frühstück
Starten Sie ein paar Tage vor Ihrem Rennen, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm oder 2,2 Pfund Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, werden Sie zwischen 475 und 680 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 158 bis 226 Gramm pro Mahlzeit benötigen, wenn Sie keine Snacks essen. Zum Frühstück kombinieren Sie diese Lebensmittel: 2 Tassen Müsli oder Haferflocken, drei Scheiben Vollkornbrot, zwei Bananen und 16 Unzen Fruchtsaft, die Mengen für Ihr Gewicht anpassen. Oder ersetzen Sie ein 8-Unzen Glas fettarmer Milch (12 Gramm Kohlenhydrate) und zwei mittlere Muffins (33 Gramm) für den Fruchtsaft. Fügen Sie ein Ei oder 2 Unzen mageres Protein hinzu und begrenzen Sie Fett.
Mittagessen
Während Abendessen vor dem Rennen die traditionelle Zeit ist, um auf die Pasta zu stapeln, könnte es besser sein, Ihr größtes Mittagessen vor dem Rennen stattdessen zu essen, schlägt Sporternährungsberaterin Nancy Clark vor. In drei Tassen Pasta kommt 100 Gramm Kohlenhydrate hinzu. Eine Tasse Tomatensauce fügt weitere 20 Gramm hinzu. Ersetzen Sie Reis oder ein anderes Vollkorn für Pasta, wenn Sie bevorzugen. Zwei Scheiben französisches Brot fügt fast 40 Gramm hinzu. Ergänzen Sie es mit einer kleinen Portion magerem Protein und einem Glas fettarmer Milch.
Abendessen und Abend
Halten Sie während des Abendessens Ihre Kohlenhydratzufuhr aufrecht, vermeiden Sie jedoch ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, da zu viel Ballaststoffe während eines Rennens Verdauungsprobleme verursachen kann. Fügen Sie eine kleine Portion mageres Protein, wie Huhn, Fisch oder Pute zusammen mit 2 Tassen Reis, ein anderes Getreide oder Kartoffelpüree, für 100 Gramm Kohlenhydrate, zusammen mit 16 Unzen Fruchtsaft für weitere 83 Gramm. Erwägen Sie, für einen Teil Ihrer Mahlzeit einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Handvoll Jelly Beans, vier Feigenkekse oder einen Fruchtjoghurt mit jeweils etwa 50 Gramm zu ersetzen.
Frühstück vor dem Rennen
Während am Morgen des Rennens noch Kohlenhydrate das Essen dominieren, braucht man nicht mehr so viele Kalorien wie am Tag zuvor. Zu viel essen kurz vor einem Rennen kann Übelkeit verursachen. Zwei bis drei Stunden vor dem Rennen, essen Sie 1,5 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro 2,2 Pfund oder zwischen 102 bis 136 Gramm, wenn Sie 150 Pfund wiegen. Eine Tasse Haferflocken und eine Banane ergeben jeweils rund 25 Gramm. Fügen Sie 16 Unzen Orangensaft für weitere 50 Gramm hinzu, zusammen mit einer Scheibe Vollkorn Toast, liefert 12 Gramm und fertig. Ersetzen Sie zwei Sport-Bars oder Müsliriegeln oder 26 bis 30 Unzen Sportgetränk, wenn sie leichter zu bekommen sind.
