Ein Pull-Up ist eine der besten Körpergewichtsübungen um. Du trainierst deinen gesamten Rücken mit Hilfe deiner Schultern, Unterarme, Bizeps und, mit bestimmten Griffen, deiner Brust.
Der Pull-up mit neutralem Griff bringt die Brust in eine V-Form, wenn Sie auf und ab heben. Der Trick besteht darin, eine Stange mit speziellen abgewinkelten Griffen oder eine unterstützte Hochziehmaschine mit neutraler Griffoption zu finden.
Der neutrale Griff Pull-Up
Im Gegensatz zu einem Standard-Klimmzug, bei dem Ihre Hände breiter als Ihre Schultern sind und Sie die Stange mit der Hand greifen, greifen Sie mit einem neutralen Griff nach oben, um die kurzen Griffe zu halten, die senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Hängen Sie von diesem Griff mit erhobenen Beinen, unterstützt von einem Spotter oder Füße auf der Plattform der unterstützten Liegestütze.
Dann beugst du deine Ellbogen und nimmst deinen Oberkörper, um dein Kinn auf die Höhe deiner Hände zu ziehen. Strecken Sie die Ellbogen vollständig nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen.
Warum einen neutralen Griff wählen?
Ändern Sie Ihren Griff verändert die Betonung der Muskeln, die während des Hochziehens aktiviert werden. Alle Versionen des Pull-ups arbeiten hauptsächlich mit Ihrem Latissimus dorsi, einem großen, breiten Muskel, der einen Großteil der Rippen hinterlässt. Ein Standard-Klimmzug mit breitem Griff zielt auch besonders auf die unteren Trapeziusmuskeln, die eine V-Form in die Mitte des Rückens bilden.
Die Brust wird jedoch während des normalen Klimmzuges sehr wenig aktiviert. Nur der Pectoralis minor, ein kleiner Muskel unter dem primären Brustmuskel, der Pec major, hilft.
Wechseln Sie jedoch zu einem neutralen Griff, und Ihre Brustwand hilft ziemlich viel. Der große mittlere und untere Bereich des Pec major - der sogenannte Sternumkopf - wird in der Übung zum aktiven Synergisten oder Helfer. Um die Aktivierung der Brustmuskeln zu maximieren, denke an die rechte und linke Seite der Brustmuskeln, die sich aufeinander zusammendrücken, während du dich über die Stange hochziehst.
Manche Menschen mögen auch den neutralen Griff bevorzugen, da es das Schultergelenk leichter macht. Der humorvolle oder Oberarmknochen wird leicht innerlich in der Schulterhöhle gedreht, wenn Ihre Hände näher beieinander sind und einander zugewandt sind. Dies bringt weniger Drehmoment auf die Verbindung.
Alle Griffe sind gültige Methoden, um den Latissimus dorsi zu trainieren. Bildnachweis: Nomadsoul1 / iStock / Getty Images Eine V-förmige Konstitution
Das Pull-up in all seinen Varianten trägt zur Entwicklung des begehrten Bodybuilder-Looks eines V-förmigen Körpers bei. Dies ist, wenn breite Schultern, eine starke obere Brust und breiten Rücken bis zu einer kleineren Taille verjüngen.
Die Entwicklung der Lats und Traps ist der Schlüssel zur Kultivierung dieser V-Form. Sie tun also das Richtige, indem Sie Pull-ups zu Ihrer normalen Trainingsroutine hinzufügen.
