Sie betätigen sich bei alltäglichen Tätigkeiten, wie z. B. das Einlegen von Gegenständen in Schränken, das Öffnen von Türen oder das Aufstellen Ihres Gepäcks in einem Gepäckfach.
Eine starke Rücken- und Schultermuskulatur ist für Ihr tägliches Leben unerlässlich. Nicht zu vergessen, sie sind oft die Show-Muskeln, die man im Spiegel sieht oder wenn man zum Strand geht.
Führen Sie die folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch, um das ultimative Trainingsprogramm für Rücken und Schultern zu erhalten.
Kehren Sie Ihre Zeilen um. 1. Invertierte Reihe
Körpergewichtsübungen, die nicht Liegestütze oder Klimmzüge sind, werden oft übersehen. Aber nicht jeder hat die Kraft, einen Pull-Up durchzuführen. Die umgekehrte Reihe ist eine Übung mit Körpergewicht, die wie die Klimmzüge Ihre Rücken- und Schultermuskulatur anvisiert. Wenn Sie nicht stark genug sind, um zuerst ein Pull-up durchzuführen, ist dies eine hervorragende Alternative für die Erhöhung der Rückenstärke.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich auf den Rücken unter den festen horizontalen Balken. Nimm die Stange und lege deine Hände etwas weiter als deine Schultern. Mit Ihren Beinen geradeaus vor Ihnen, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, um Sie aufrecht zu halten und Ihren Körper gerade zu halten. Dann ziehe deinen Körper zur Bar. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition, bis die Arme gestreckt sind. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen als erste Übung in Ihrem Training durch.
Umgekehrte Reihen sind ein ausgezeichneter Anfang für das Erhöhen des Blutflusses zu Ihrem Rücken und Schultern vor den Haupthebungen Ihres Workouts.
Sie haben zwei Möglichkeiten für diesen. 2. Langhantel / Hantel-Reihen
Die Langhantelreihe ist der beste Weg, um die Kraft zu erhöhen und eine beeindruckende Reihe von Rückenmuskeln aufzubauen. Langhantelreihen ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht als Kurzhanteln hinzuzufügen, und je nach Breite Ihres Griffs werden mehr Lats oder die oberen Rückenmuskeln wie der Trapezius und die Rhomboide ausgerichtet.
WIE MAN ES TUN KANN: Mit einer unbelasteten Langhantel auf dem Boden, laden Sie die Langhantel mit Gewichtsplatten, ein gutes Startgewicht ist 75 bis 95 Pfund. Die Langhantel sollte die Mittellinie Ihres Fußes überqueren. Nun, beuge dich über die Stange, während du einen geraden Rücken aufrechterhältst, und lege deine Hände etwas breiter als Schulterbreite und greif die Stange.
Stützen Sie Ihren Kern ab, und halten Sie Ihren Rücken gerade, dann ziehen Sie die Stange zu Ihrer Taille. Halten Sie eine Sekunde lang am oberen Ende der Übung an und bringen Sie dann Ihre Arme in die vollständig ausgefahrene Position zurück, wobei das Gewicht auf dem Boden ruht. Führen Sie vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung durch. Pause für 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Heben Sie es zur Seite. 3. Hantel Seitheben
Getonte und muskulöse Schultern können Ihrem Körper ein dreidimensionales Aussehen verleihen. Ganz zu schweigen davon, dass sie ein Kleid oder ein T-Shirt für Ihre Freunde noch beeindruckender aussehen lassen.
Ihre Schultern bestehen aus drei Muskeln, dem vorderen (vorderen), seitlichen (seitlichen) und hinteren (hinteren) Deltoid. Ruderbewegungen wie die oben genannten zielen auf Ihren Rücken und Ihre hinteren Deltamuskeln, während die Kurzhantel-Schulterpresse die Vorderseite Ihrer Schulter bildet. Aber genauso wichtig ist das Isolieren und Targeting Ihrer lateralen Deltoideus.
Wie man es macht: Nehmen Sie ein Paar leichte Hanteln. Sie müssen nicht schweres Gewicht für diese Übung heben, so dass Sie mit Gewichten von 2 bis 10 Pfund beginnen können. Mit den Hanteln auf der Seite der Oberschenkel, heben Sie Ihre Arme zu Ihrer Seite, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe sind.
Ihr Ellbogen sollte auf der gleichen Höhe wie Ihre Handgelenke sein. Halten Sie oben an und bewegen Sie dann langsam die Arme zurück zu Ihrer Seite. Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch. Pause zwischen den Sätzen für 60 Sekunden.
4. Batwing-Reihen
Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch kauernd sitzen, wird Ihre Körperhaltung durch Schwächung der Rücken- und Schultermuskulatur beeinträchtigt.
Durch die Stärkung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur verbessern Sie Ihre Körperhaltung. Verbesserte Körperhaltung erleichtert das Atmen, verringert die Belastung für den Körperkern und kann dazu beitragen, dass Sie sich sicherer fühlen.
Die beste Übung zur Verbesserung der Körperhaltung ist die Batwing-Reihe.
WIE MAN ES TUN KANN: Nehmen Sie zwei leichte Kurzhanteln - irgendwo zwischen 8 und 15 Pfund ist genug --- und legen Sie sich zuerst auf einer Schrägbank auf die Brust. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten in den Boden hängen, während Sie die Hanteln halten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust die ganze Zeit in Kontakt mit der Bank, während Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper und der Bank bleiben. Am oberen Rand der Bewegung drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wie zwei Freunde, die sich hochhalten, und pausieren für eine Sekunde. Dann senken Sie die Gewichte langsam in Richtung Boden.
Führen Sie diese Übung zuletzt in Ihrem Training durch. Ein oder zwei Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen sind alles was Sie brauchen.
5. Hantel Schulterdrücken
Hanteln sind der klassische Weg, um Schultern und Rücken zu trainieren. Die Kurzhantel-Schulterpresse ist die richtige Übung, um Kraft und Muskelwachstum in den Schultern zu steigern. Es zielt auf Ihre vorderen Deltamuskeln sowie Ihren Trizeps.
Wenn Sie neu sind beim Heben oder wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit Ihren Schultern hatten, führen Sie diese Übung sitzend aus.
Wie man es macht: Finden Sie eine Bank mit einem flachen Rücken, der bei 90 Grad ist. Oder befestigen Sie eine verstellbare Bank an dieser Position. Greifen Sie zwei leichtgewichtige Hanteln (10 bis 25 Pfund) und positionieren Sie sie auf jeder Seite Ihrer Schultern. Deine Ellbogen sollten unter deinen Handgelenken sein. Drücken Sie nun die Hanteln über Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Seite. Führen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch, dies ist Ihre dritte Übung im Training. Ruhe für neunzig Sekunden zwischen den Sätzen.
Um zu verhindern, dass Ihre Rotatorenmanschette verletzt wird und um diese Übung sicherer auf Ihren Schultern zu machen, drehen Sie Ihre Schultern ein und halten Sie die Hanteln parallel zueinander und nicht senkrecht zu Ihrem Körper.
6. Sitzende Kabelreihe
Die sitzende Kabelreihe trainiert nicht nur Ihren Lats (den größten Muskel in Ihrem Rücken), sondern, wenn Sie ihn mit dem V-förmigen Griff benutzen, aktivieren Sie Ihren Bizeps, hinteren Deltoid, Fallen und die Muskeln Ihres mittleren Rückens als Gut.
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich leicht auf den Sitz der Kabelreihenmaschine und stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Knie.
Behalten Sie in dieser Position einen geraden Rücken, und wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken. Ziehen Sie den Kabelaufsatz aus dieser Position in Richtung Bauch. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Kabel so weit wie möglich heraus. Du solltest jetzt aufrecht mit deinen Armen an deiner Seite sitzen.
Führen Sie das Kabel langsam zurück, während Sie die Arme ausstrecken, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken fühlen. Und dann wiederhole die Bewegung. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen nach dem Schulterdrücken der Kurzhantel durch, beginnend mit einem Gewicht von 50 bis 70 Pfund. Pause für 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
