Für einen ausgeglichenen Körperbau müssen Sie Übungen durchführen, die das Wachstum in allen wichtigen Muskelgruppen fördern. Laut "Strength Training Anatomy" nutzt das Kreuzheben mehr Muskeln als jede andere Einzelbewegung, weshalb es eine der drei Kraftheber-Wettkampfliften ist. Es zeigt die Kraft des Körpers besser als fast jede andere Übung. Die meisten der wenigen Muskelgruppen, die fehlen, werden bei Überkopfdrücken verwendet. Wenn Sie wenig Fitness haben, decken diese beiden Übungen fast jede Muskelgruppe ab.
Muskeln Deadlifts arbeiten
Das Kreuzheben wirkt intensiv auf alle Oberschenkelmuskeln: Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäßmuskeln. Wenn Sie groß sind, wird Ihr Quadrizeps durch das Kreuzheben besser ausgeführt als wenn Sie klein sind. Kreuzheben sind die beste Übung im unteren Rückenbereich, und in "Die neue Enzyklopädie des modernen Bodybuilding" schreibt Arnold Schwarzenegger, dass er glaubt, dass Kreuzheben unerlässlich ist, um einen breiten und tiefen oberen Rücken zu bekommen. Bei jedem Gewicht arbeiten Kreuzheben stark mit den Rhomboiden und Fallen, die die Schulterblätter zurückziehen und die Arme nach oben halten. Bei hohen Gewichten aktivieren Kreuzheben auch stark den Latissimus dorsi. Um die Wirbelsäule zu unterstützen, erklärt "Strength Training Anatomy", dass die Bauchmuskeln blockieren. Mit anderen Worten, sie aktivieren und erweitern sich, um einen inneren Druck zu erzeugen, der verhindert, dass sich die Wirbelsäule nach vorne faltet. Eine Studie, die in der Januar 2008 Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Kreuzheben die Bauchmuskeln dadurch besser stimuliert als abspezifische Übungen. Isometrisch entwickelt der Kreuzheben auch eine große Stärke des Unterarms aufgrund des ergriffenen Gewichtes und Bizepsstärke aufgrund der Belastung am Ellenbogen.
Muskeln Kreuzheben
Der Kreuzheben trifft viele Muskelgruppen, aber es fehlen ein paar. Alle ziehenden Muskeln werden benutzt, aber die stoßenden Muskeln des oberen Körpers sind nicht. Dazu gehören die Deltoideus, die Brustmuskeln und der Trizeps. Die Kälber sind auch nicht gearbeitet. Wenn Sie die richtige Form verwenden, drücken Sie beim Kreuzheben vollständig durch die Fersen und nicht durch die Zehen. Dies ist eine Art, in der Kreuzheben sich von der Kniebeuge unterscheiden, bei der die Kälber stark beansprucht werden.
Muskeln Overhead-Pressen arbeiten
Die vom Kreuzheben versagten Oberkörpermuskeln werden alle von der Überkopfpresse getroffen, solange Sie eine Form verwenden, die bewusst auf die Brustmuskeln trifft. Bei der Überkopfpresse haben Sie die Wahl, die Stange hinter den Nacken oder nach vorne über die Schlüsselbeine zu führen. Hinter-den-Nacken-Pressen arbeiten die Deltamuskeln und Trizeps, verfehlen aber die Brustmuskeln. Aber Überkopfdrücken nach vorne sind die einzigen besten Oberkörperübungen, und sie benutzen sogar die unteren Brustmuskeln zu einem gewissen Grad. Vorsicht ist geboten, wenn Sie hinter den Nacken drücken, weil Sie Ihre Schultermuskulatur in eine Position bringen, in der ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, sagt Bodybuilder Sean Barker.
Muskeln von beiden verpasst
Kälber sind die einzige Muskelgruppe, die bei beiden Übungen fehlt. Das bedeutet, dass Sie entweder eine wadenspezifische Übung wie Wadenheben oder eine spezielle Art von Überkopfdrücken durchführen müssen: die Druckpresse. Die Push-Presse ist eine schwere, stehende Overhead-Presse, mit der Sie mehr Gewicht heben können, indem Sie leicht hocken müssen und dann explodieren, während Sie die Hantel über den Kopf schieben. Die Kälber sind ein wesentlicher Bestandteil dieser explosiven Bewegung, und am nächsten Tag werden Sie auf jeden Fall Schmerzen spüren.
