Die Pullup-Übung erfordert, dass Sie gleichzeitig die Muskeln Ihres Rückens und Ihres Bizeps verwenden, um Ihren Körper so zu heben, dass Ihr Kinn über der Höhe eines schwebenden Balkens liegt. Sie können Ihre Handposition und -bewegung für die Pullup-Übung so maßschneidern, dass Ihr Bizeps der primäre Fokus des Lifts ist. Dies ist wichtig für Personen, die ein Bizeps-Training durchführen oder deren Bizeps das schwächere Glied bei der Durchführung herkömmlicher Liegestütze geworden ist.
Underhand Pullup
Platzieren Sie eine kleine Box unter der Pullup-Leiste. Treten Sie auf die Box und greifen Sie die lange Stange mit einem Unterhandgriff, so dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Lassen Sie Ihren Körper hängen, und wenn Ihre Füße den Boden berühren, beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre unteren Beine und Füße vom Boden sind. Ziehe deinen Körper mit deinen Armen an die Bar. Heben Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn eine Höhe erreicht hat, die höher ist als die Stange. An diesem Punkt entspannen Sie sich langsam und lassen Sie Ihren Körper und Ihre Arme wieder vollständig ausfahren.
Neutral-Griff Pullup
Das Neutral-Griff-Pullup zielt nicht nur auf Ihren Bizepsmuskel, sondern auch auf den Brachialis. Der Brachialis befindet sich ebenfalls an der Vorderseite des Oberarms und ist wichtig für die Bizepsgröße. Die Pull-up-Leiste, die Sie verwenden, muss Handbefestigungen haben, die senkrecht und sogar zur Standard-Langleiste verlaufen. Drehen Sie Ihre Hände, so dass Ihre Handflächen einander gegenüberstehen und greifen Sie dann die Griffstangen mit Ihren Händen in dieser Position. Lassen Sie Ihren Körper in voller Streckung und in einem entspannten Zustand hängen. Ziehen Sie nun kräftig mit den Händen an den Griffstangen. Dies bewirkt eine Kontraktion des Bizeps und des Brachialis. Ziehen Sie weiter, bis Ihre Nase auf der Höhe der Handgriffe ist. Entspannen und wiederholen.
Partielles Pullup
Das partielle Pullup verwendet die Bewegung und den Handgriff eines Standard-Pullups, begrenzt jedoch den Bewegungsbereich auf den Teil des Liftes, der maximal auf den Bizeps zielt. Holen Sie sich in die Standard-Pullup-Position, indem Sie die Overhead-Bar mit einem Überhandgriff fassen, wobei Ihre Hände nicht mehr als Schulterbreite voneinander entfernt sind. Beginnen Sie mit gebeugten Armen und dem Kinn über der Stange. Dies kann erfordern, dass Sie ein wenig vom Boden springen oder einen Stuhl nehmen, um in diese Position zu gelangen. Lassen Sie nun Ihre Arme entspannen, bis sie an den Ellenbogengelenken einen Winkel von 90 Grad bilden. Dies ist normalerweise der halbe Weg der Pullup-Übung. Ziehen Sie am 90-Grad-Punkt Ihren Körper wieder nach oben, so dass Ihr Kinn die Stange freigibt. Fahren Sie mit dem Anheben und Absenken aus dem 90-Grad-Winkelpunkt fort, bis Sie Ihre Ziel-Partial-Pullup-Nummer erreicht haben.
Überlegungen
Während jede dieser Handpositionen und Bewegungen den Bizeps betonen, wird Ihre Rückenmuskulatur inhärent versuchen, die Bewegung zu unterstützen. Um dies zu bekämpfen, können Sie eine Gewichtheben-Technik namens "Pre-Ermüdung" verwenden, um Ihren Rücken aus der Gleichung zu nehmen. Um vorzeitige Ermüdung zu nutzen, müssen Sie mehrere Übungen durchführen, die hauptsächlich Ihre Rückenmuskulatur trainieren, bevor Sie Ihre Bizeps-konzentrierten Klimmzüge ausführen. Die Wahl der richtigen Übungen ist schwierig, weil Ihr Rücken und Bizeps normalerweise zusammen arbeiten; Pullover und andere Übungen, bei denen eine Position mit geradem Arm zum Zielen auf den Rücken verwendet wird, funktionieren jedoch am besten.
